Magneesium: Mida see tegelikult teeb, kui palju sul seda vaja on ja kas see on seda väärt

Mida magneesium tegelikult kehas teeb, kui palju sa vajad päevas, milliseid vorme tasub osta ja millal täiendada on mõtet - reaalsete annuste ja toiduainete arvuga.

Magneesium on üks väheseid toidulisandeid, mis on mõttekas mõnedele treeningule - lihtsalt tavaliselt mitte nende põhjuste pärast, mida sa saalis kuuled. See ei ravi krampide, see ei tõsta testosterooni ja see ei lisa kiloid oma sitta. Siin on see, mis tegelikult teada on: kui palju sa vajad, kust seda saada ja millal pulberkarp oma koha teenib.

Mida magneesium teeb kehas

Täiskasvanud kannab umbes 25 grammi Magneesiumi. Umbes 60% asub luudes, umbes 39% pehmete kudede rakkudes ja vähem kui 1% ringleb veres. Seepärast on standardne seerumi magneesiumianalüüs nõrk märk. Arv võib olla hea, kui kudede varud on tühjaks läinud.

Magneesium on kofaktor rohkem kui 300 ensüümi reaktsioonis. Täpsemalt, ATP molekula, millest lihased energia võtavad on ainult bioloogiliselt aktiivne magneesiumkompleksi kujul. Samuti on sellel roll valkude sünteesis, närvi signaali andmisel, lihaste lõõgastumisel pärast kokkutõmbumist, veresuhkru reguleerimisel ja luude struktuuril.

Kas sa oled tõesti lühike?

Euroopa ja USA toiduainete uuringud näitavad pidevalt, et suur osa täiskasvanutest sööb alla soovitatud koguse. See ei tähenda, et kõik on puudulikud, aga see tähendab, et tarbimine on sageli piiratud. Teie risk on suurem, kui:

toitumine allpool 1800 kcal rohkem kui 81212 nädalat;
sööge vähe paljusaike, pähkleid, seemneid või täiskoore;
treenid 8-12 tundi nädalas ja higistad palju;
regulaarselt joomine, 2. tüüpi diabeet või kroonilised soolehaigused;
on saanud protonpumba inhibiitoreid või diureetikume üle aasta.

Enne, kui midagi ostad, loe oma toitu. Reaalsed näitajad:

kurkuseemned, 30 g umbes 150 mg
mandlid, 30 g (käsipalk) umbes 80 mg
keedetud spinat, 100 g umbes 80 mg
mustad oad või kikerdad, 150 g küpsetud umbes 90 mg
kaera, 60 g kuiv umbes 80 mg
70% tumedast šokolaadist, 30 g umbes 65 mg

Kolm sellist päevas annab juba 250-300 mg enne leiba, kartulite, jogurtite ja kraanimahu loendamist. Paljude inimeste jaoks on see enamik tööd tehtud ilma ühegi kapslita.

Kui palju päevas

Soovitatav päevane annus on: 4004420 mg meeste ja 31020320 mg naistel (kõrgem arv kehtib vanuses üle 31 aasta). Rasedus lisab umbes 40 mg.

Kui lisada, on mõistlik vahemik: 200-400 mg elementaarset magneesiumi päevas- Jah. Sõna. elementaarne on kogu mäng. Märgis, mis ütleb "magneesiumtsitraat 500 mg" ei ole 500 mg magneesiumi 16% tsitraat on umbes 16% elementaalne, nii et see on umbes 80 mg. Otsi rida, kus on kirjas "millest magneesium".

Ülempiir toidulisanditest ja see piir on põhjustatud kõhulahtisusest, mitte mürgisusest. Toidust saadud magneesiumis ei ole sellist ülemmäära tervislikud neerude liigse ainega.

Vormid lühidalt

tsitraat hästi imendub, odav, kergelt laksatiivne. Tõeline maksumattumus.
Bisglütsinaat See on kõhule kõige leebem, kui tsitraat saadab sind tualetti.
Malaat, laktaat, kloriid Täiesti kasutatav.
oksüdeer kõige odavam ja kõige halvem imendumine (mõnes mõõtmises alla 5%). Ta toimib peamiselt laksatiivina.
L-treonaat kallis, müüakse aju väidete põhjal; inimeste andmed on vähe.

Mida magneesium ei tee

See on see osa, mis säästab raha. Kontrollitud uuringud öised jalgade krampid Enamasti ei ole ravimid täiskasvanutel platseebo suhtes tõhusamad. Kälbe kramp 15. jalgade trussimise järel on tavaliselt närvilise väsimuse põhjus, mitte elektrolüütide puudus.

- Mis? magamine- Ei. Väikeste uuringute kohaselt on aeg magama minekuks lühem umbes 15-20 minutit. See pole unerohutus.

- Mis? testosterooni, tugevuse ja hüpertroofia- Ei. Magneesiumi puuduse parandamine aitab; magneesiumi lisamine juba piisavale kogusele ei aita. Ära seda nii arva.

Kuidas seda tegelikult kasutada

Kõigepealt jälgi oma toidu tarbimist 3 tavalise päeva jooksul.
Kui annus on alla 250 mg päevas, lisage 200300300 mg elementse magneesiumiga.
Võta seda koos söögiga. Kui teie soolele tekib probleeme, jagage see kaheks annuseks 100-150 mg.
Kui eesmärk on magamine, võta see 30−60 minutit enne magamaminekut.
Anna see. 344 nädalat enne kui otsustad, kas midagi on muutunud.

Kui te võtate suurte tsink- või raudaannuste eest 2 tundi kaugusel ja tetratsükliini ja kinolooni antibiootikumide ja levotüüroksiini magneesiumiga 4 tundi kaugusel, on nende imendumine tumedam.

Millal arsti juurde minna

Räägi arstiga, mitte toidulisandite müüjaga, kui:

Kui teil on neerukahjustus või neerufunktsiooni vähenemine, võib magneesium koguneda ja see on tõsine;
krampid kaasnevad kibedusega suu või sõrmede ümber, lihaste värisemisega, südamehirmus või minestamisega;
teil on olnud kõhulahtisus rohkem kui kaks nädalat või korduvad oksendused;
kui te võtate pikaajalisi diureetikume, digoksiini või protonpumba inhibiitore;
kramp on ühekülgne, vasikate turse ja valuga hüübimist tuleb välja arvata.

Lühike versioon

Eesmärk: 3104420 mg päevas Kokku, toit pluss toidulisandid.
Kolm portsjoni seemneid, pidurivilju, kaera või rohelisi lehtedega maitsetavaid köögivilju katavad enamuse sellest.
Kui lisate: 200-400 mg elementaal, tsitraat või bisglütsinaat koos söögiga.
Ära oota, et krampid kaovad, testosterooni tõus või hüppamine - miski ei püsi.
Neeruhaigus, tintlemine, südamehirmus või pikaajaline kõhulahtisus tähendab arsti kontrolli enne ravimi lisamist.