Depressioon ja treening: Kui palju, kuidas ja millal see ei piisa

Depressioon ei kahjusta ainult sinu tuju - see nõuab energiat, und, isu ja võimet sundida ennast tegema kõike, sealhulgas treeningut. Sellepärast. Mine lihtsalt spordisaali. harva mõjutab: annus, mis aitab, ei ole sama, mis annus, mida sa tegelikult saad sel seisukorras. Siin on, kui palju treening tõesti aitab, milline on minimaalne versioon päevadel, mil sul pole midagi, ja kus on piir, kus treening ei ole enam piisav.

Mida koolitus teeb ja mida ei tee

Randomiseeritud uuringute metaanalüüsid näitavad, et regulaarne füüsiline aktiivsus vähendab kerge kuni mõõduka depressiooni sümptomeid, mille toime on võrreldav teiste esimese rea ravivahenditega. Need uuringud ei ole äärmuslikud: 3 kuni 5 seanssi nädalas, 30 kuni 45 minutit, 8 kuni 12 nädalat- Jah. Enamik inimesi märkab vahetust pärast 2-4 nädalat järjepidevat tööd, mitte pärast esimest seanssi.

Mida see ei tee: See ei asenda raskete depressioonide ravi, see ei kõrvalda põhjust, miks sa sellises seisundis oled, ja see ei aita midagi, kui sa treenid viis päeva ja siis lõpetad kolm nädalat. Võta seda kui üht mitmest samast koos une, toidu, inimeste ja professionaalse abiga mitte kui nende asendajat.

Konkreetne nädal.

Raamistik, mille taga on kõige rohkem andmeid:

• 150 minutit mõõdukat kardio-treeningut nädalas (kiirkäik, jalgrattaga jalgsi minek, veselaine) kõige lihtsam 5 x 30 minutit või 3 x 50 minutit.
• 2 jõuperioodi nädalas, 4 kuni 6 harjutust igaüks, 2 kuni 3 komplekti 6 kuni 12 kordust, 90 kuni 120 sekundine puhkus.
• 6000 kuni 8000 sammu päevas kui lähtekoha, sõltumata koolitusest.
• Kardio intensiivsus: RPE 5-6 10st oskad rääkida terviklikke lauseid, kuid ei oska laulda.

Kui pead valima, siis vali see, mida tegelikult teed. Kaks jõuperioodi nädalas annavad kõige rohkem tulu iga kulutatud tunni kohta; väljas kõndimine lisab päevavalgust ja korterist välja minekut, mis on depressiooni ajal iseenesest midagi väärt.

Väikseim annus halbadel päevadel

Tõeline probleem ei ole intensiivsus, vaid see, et plaan kirjutatakse heal päeval ja viiakse ellu halval päeval. Otsusta ette, millist versiooni sa oma halvimas seisundis teha saad:

1. Pane riided selga ja mine välja. 10 minutit jalgsi.- Jah. See on kogu ülesanne, ilma et sa siis end paremini tunneksid.
2. Kui sa jõusaali lähed: 2 harjutust, 2 komplekti, 10 kordust., umbes 50- 60% tavapärasest koormusest. 12 kuni 15 minutit kokku, siis lahkud.
3. Kodus: 3 lasku. 10 keha kaaluga kükitus, 5 venitus (kolmed on korras) ja 30 sekundine surnud putukas. Kuus kuni kaheksa minutit.

Reegel, mida tuleb meeles pidada: 15 minutit neli korda nädalas, 75 minutit iga kümne päeva tagant.- Jah. Konsistentsus on muutuja, mis tulemustes pidevalt ilmub, mitte kaal.

Treening on nii ette nähtud, et see ellu jääks.

• Lahkuge. 2 kuni 3 kordust reservis Iga komplekti. Treening ebaõnnestumiseni lisab väsimust ja suurendab tõenäosust, et sa homme üle jääd.
• Ärge proovige maksimaalseid koguseid, kui olete halvas pindalas. Töötamine 65-75%-l 1RM-st on palju edusamme.
• Jätke sama plaan 6 kuni 8 nädala jooksul. Iga nädal uue programmi valimine on viivitamine, mitte treening.
• Korrigeeri auk: Samadel päevadel, samal ajal, ideaalselt enne, kui päev hakkab sind sööma.
• Iga istungi järel registreeri ainult kaks asja: et sa tulid ja meeleolu skoor 1 kuni 10. Kuu aja pärast on teil jälje asemel tõelised andmed.

Magamine, kofeiin, alkohol ja toit

Halb uni suurendab nii depressiooni kui ka tunde, et treening ei vii kuhugi. Eesmärk: 7-9 tundi ja ärkamise aeg on iga päev sama, ka nädalavahetustel. Hoia kofeiini alla. 400 mg päevas (umbes 3-4 espresso) ja mitte ükski pärast kella 14.00 kui ärkad öösel.

Alkohol on kõige hullem tegur selles kombinatsioonis: See halvendab meeleolu järgmisel päeval, häirib REM-unägu ja häirib taastumist. Toiduks piisab alustest asjadest. 1,6-2,0 g valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta ja hommikusöök koos 25-30 g valku- Jah. Kui isu on kadunud, siis 400-500 kcal vedelik toidukord võidab ühe hüppamise.

Kui te võtate ravimeid

Depressiivsete ravimite ja treeninguga ei saa üksteist välistada; need toimivad hästi koos. Realismid ootused: Esimesel 2 kuni 4 nädalal uue ravimi kasutamisel võib teil olla rohkem väsimust, rohkem higistamist või sama koormusega suuremat südame löögisagedust. Lühendage häält. 20 kuni 30% ja seejärel järk-järgult uuesti ehitada. Söögiisu või kehakaalu muutused on põhjus, miks peaksite rääkima ravimi välja kirjutanud arstiga, mitte põhjus, miks peaksite ise lõpetama.

Millal arsti juurde minna

• Sümptomid kestavad pikem kui 2 nädalat ja mõjutab töö, kooli või suhteid.
• Mõtted enesevigastamisele või sellele, et ei paista midagi, kui sa ära lähed see on kiire, samal päeval, mitte järgmisel nädalal.
• Ebaealdatud kahju või kasu üle 5% kehakaalust Kuu aja pärast.
• Väsimus, mis ei parane isegi 8 tunni pärast magamist tasub kontrollida kilpnäärme, rauda ja ferritiini, B12, D-vitamiini ja veresuhkru.
• Rinnavalu, minestumine või südame löögid treeningute ajal lõpetage ja kontrollige seda.

Lühike versioon

• Püüa teha 150 minutit mõõdukat kardio ja kaks jõupingutust nädalas; meeleolu mõju ilmneb tavaliselt pärast 2-4 nädalat.
• Ole minimaalne versioon valmis halbadeks päevadeks: 10 minutilise jalutuskäigu või 2 harjutust x 2 komplekti x 10 kordust.
• Jäta 2-3 kordust reservis ja unusta maksimaalne testimine, kui oled halvaski.
• Magamine 7-9 tundi, kofeiin alla 400 mg ja mitte pärast kella 2 mitte, alkoholi minimaalne, valk 1,6-2,0 g/kg.
• Treening on lisand, mitte asendaja kui sümptomid on üle kahe nädala või kui sul on enesevigastamise mõtted, siis mine arsti juurde.