Diskhärniat: Mida sa teha saad ja mida ei saa

Praktiline juhend treeninguks koos herniate diskiga: Mis jääb programmi, mis tuleb välja 6 nädalaks ja kuidas pääseda turvaliselt baari alla.

Kõlab nagu treeningu lõpp, aga enamikul juhtudel ei ole. Umbes 85-90% inimestest märkab, et sümptomid kaovad 6 kuni 12 nädala jooksul ilma operatsioonita ja õige liikumine selle aja jooksul kiirendab taastumist rohkem kui pikali pikali jäämine. Probleem on selles, et enamik inimesi kas lõpetab kõik või jätkab täpselt nagu varem ja mõlemad valikud vedada kogu asja.

Mis tegelikult toimub?

Selgroogude vahel on disk: kõhrepead, millel on tugevam välisring ja geelikujuline tuum. Kui sõrmus kukub, paisub tuum välja ja surub närvijuurt. Seepärast ei jää valu ainult selga, vaid voolab jalga allapoole, sageli vasikuni või jala juurde, kusjuures see tekitab kibedust või nõrkust.

Üks asi on teadmine väärt: MRI aruanne ja teie sümptomid ei ole üks ja sama asi. Inimesed, kellel pole üldse valu, näevad pildi abil nähtustpeenist umbes 30%-l 30-aastastest ja üle 60%-l 60-aastastest inimestest. Sa treenid inimest, mitte skaneerijat.

Esimesed 72 tundi

Ära kogu päeva pikali heida. Lõpeta 20-30 minuti pikkusega sirgjoonel, siis tõuse püsti ja kõnni 3-5 minutit.
Käi 5 või 6 korda päevas 5-10 minutit, tasasel pinnal, ei mägesid.
Jää või kuumust, mis iganes tundub parem, 15-20 minutit korraga vähemalt tunni jooksul.
Piirake istumist 20 minutiks. Kõige hullem on auto, sest see ühendab vibratsiooni ja langenud asendi.

Mida teha?

Jalamine

See on parim. harjutamine Esimesed paar nädalat. Püüa teha päevas kokku 30 kuni 45 minutit, jagades alguses 4-6 lühikeseks jalutuskäiguks ja kolmanda nädala lõpus vähemalt ühe 30 minutilise järjepideva jalutuskäigu.

Isomeetriline tuuma töö

Kolm harjutust, mis hoiavad selgroo kõvasti, mitte painutavad seda: Muudetud kükitus, külglaud ja linnukoer.

Muudetud kroon: Sa oled seljal, üks põlvel painutatud, käed selja all. Tõsta pea ja õlad 1-2 tolli ja hoia 8-10 sekundit.
külgplaat: Kui täispikkus on liiga suur, hoidke 8-10 sekundit küljel.
Linnukoer: Neljal jalal, vastaspool käe ja jala, hoidke 8-10 sekundit.

Käivita igaüks nagu langenev püramiid: 5 peatust, minut puhkust, siis 3, siis 1. Puhka 20-30 sekundit üksikute hoidete vahel. Kogu protseduur kestab 8-10 minutit ja seda tehakse iga päev, sobib hommikul, kuid mitte esimese tunni jooksul pärast ärkamist.

Puus- ja puuskiht ilma koormateta

Õpi eristama puusa liikumist selgroo painutamisest enne, kui midagi põrandalt korjad. Seisa seljaga 4 kuni 6 tolli seina kaugusel, käed rinnal, lükka puusad tagasi, kuni su peasõlm seina puudutab, selgroog jääb tasa. 3 komplekti kümnest. Kui see on puhas ja jalg ei tunne, korrata seda selgroo mööda, hoides kogu aeg kontakti pea tagakülje, selja ja sabaga.

Ülemkogu ja kardioloogiline harjutus

Pankpress, tõmbamised, istumisega peapress seljaga, kõik see võib tagasi tulla peaaegu kohe, niipea kui sa saad magada ja tõusta valuta. Hoia 60-70% vigastuse eelmisest kaalust. Kolm komplekti 8-12. Kardio: püsivalt püsival jalgrattal 15-20 minutit või kõndimisrajal, kus ei ole kalduvust. Elliptiline tüütab mõningaid inimesi vaagna pöörlemise tõttu, nii et proovige 5 minutit ja arvestage sealt.

Mida jätta välja, praegu

Kõik, mis painutab selgroo koormates: Rööbustööd, Rumeenia rööbustööd, head hommikut, varvastel puudutavaid venitusid. Vähemalt kuus nädalat.
Sit-upid, krunksid, V-upid. See on täpselt see mehhanism, mis kahjustas plaadi alguses, ainult väiksemates annustes.
Rühmamasin esimesed 4-6 nädalat, kuna see on korduv koormus paindumine, sadu kordusi istungil.
Sõltumatu sõiduki sõidukiga sõitmine: Vene keerutused, kõrvalmeditsiini palliheited, rasked puidupõrgad.
Tõsta midagi esimesel tunnil pärast ärkamist. See on kõige rohkem veepuhastunud ja haavatav.
Rasked sügavvalgusest situd, kuni saad teha 20 keha kaaluga situd ilma tundmata jalaga.

Lähen tagasi spordiruumi, nädal nädalal.

Kompass on lihtne: Valu liigub edasi jalal tähendab, et sa oled liiga palju teinud. Valu, mis taandub tagasi selgroo poole, tähendab, et oled õigel teel, isegi kui selgroo tunneb end päevaks halvemini.

1-2 nädalat: kõndimine ja tuumad, väline koormus puudub.
Nädal 3-4: Ülemtükis lükatakse ja tõmmatakse, 3 komplekti 10-12 korda, kuni 50% vanast kaalusest. Talupidaja kõnnitab, kaks 30 meetri raundi 20-30% kogu kehakaalust.
5-8 nädalat: Kopp või tühibaas kortsud paralleelselt, 3x8-10. Puuspöördused 3x10. Ta tõstab 6 kuni 8 tolli kõrguselt ainult 5 päeva pärast ja jalgade valuta.
Nädal 9-12: lisada 5-10% nädalas. Ärge puudutage täislaskeid enne kui teil on olnud kolm sümptomiteta kuud.

Millal arsti juurde minna

Samal päeval, kiirabi, ootamine ei ole.

Sa ei saa urineerida, ei tunne seda või kaotad kontrolli oma soole üle.
Tumedus sadulas, sisemised reised, põõsad ja perineum.
Nõrkus mõlemas jalas korraga või jalg, mis langeb ja ei tõuse.

Need on tagumiku sündroomi tunnused ja seal on tähtsad tunnid, mitte päevad.

Kui valu kestab üle 6 nädala ja ei parane, kui teil on palavik koos seljavaluga, kui te kaotate kaalust ilma põhjuseta, kui see algas kukkumise või kokkupuutest või kui teil on varem olnud vähk. Esimene peatus on füsiatr või ortopeed. MRI on mõttekas ainult siis, kui on olemas neuroloogilised puudused või kui on tõesti võimalik sekkuda.

Lühike versioon

30-45 minutit päevas jalutamine, mitmel lühikesel jalutuskäigul; rohkem kui pool tundi pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali pikali p
Kükeldumine, külgplaat, linnukoer 5-3-1 püramiidis 8-10 sekundiga, iga päev, kokku 8-10 minutit.
Kuus nädalat ilma koormatud paindumiseta: Ei mingit surnukeha, head hommikut, sit-upid ega veselaeva.
Valu, mis taganeb selja poole, on hea märk; valu, mis liigub jalga allapoole, tähendab, et sa lükkasid liiga tugevalt.
Vähkide probleemid, sadulatuvus või nõrkus mõlemas jalas tähendab kiirabi, samal päeval.