Laud: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Kuidas hoida pulki õigesti, millised vead tapavad selle mõju, kui palju sekundit ja komplekte tegelikult vajate ja millal arsti juurde minna.

Laud näeb välja nagu harjutus, kus midagi ei juhtu, just sellepärast teevadki enamik inimesi seda valesti. Küsimus pole selles, kui kaua sa suudad vastu pidada, vaid selles, mida su keha teeb nende 30 sekundi jooksul. Siin on õige laud, millised vead ilmnevad ja kes sellest kasu saavad.

Mida laud tegelikult treenib

Laud on isomeetriline harjutus lihased toodavad jõudu ilma lühendamata või pikendamata. Kogu kõhu sein töötab koos kõhuõõne, sügavate selgroo stabilisaatoritega, peeneste ja õlgadel. See, mida sa treenid, ei ole ab-jõud See on sit-up mõttes. võimekus vastu panna liikumisele- Ei. hoides neutraalset selgroo, kui gravitatsioon üritab langetada teie vaagna põranda poole.

See on sama kasulik teada, mida laud teeb. Ei ole. - Jah, see on hea. See ei võta rasva maha, sest rasva ei põle kohalikult. See ei maksa palju energiat: 40 sekundit laua peal on umbes 35 kcal, umbes sama palju kui üks pähklid. Ja see ei anna teile nähtavaid kõhupealisi, mis on peaaegu täielikult keha rasvasisalduse küsimus.

Õige tehnika, samm-sammult.

Pikali näoga, küünarnukid otse õlgadele, eeskäed paralleelsed, umbes 20 cm kaugusel.
Jalad puusalaiusega, kaal varvastel. kitsamad jalad teevad laua kõvemaks.
Enne tõstmist pigistage kõri ja tõmmake vaagna ribade poole nagu sulgeksite häbikuha ja naela vahelise lõhe.
Tõsta puusad, et oleks üks sirge joon talgast kroonini. Solgukott, põlvel, puus ja õlg ühes lennukis.
Tõmba käsivarred põrandale ja tõmba küünarnukid kergelt jalgade poole. Tunned, kuidas kõhu- ja seljakarvad kohe sisse lülitatakse.
Tõmba õlad kõrvadest eemale ja ära lase rinnal õlgadele langeda.
Neutraalne kael: Vaata põrandale umbes 152020 cm su käe ees.
Hingage. Lühiajaline nina sissehingamine, pikem väljahingamine suu kaudu, 344 sekundit tsükli kohta, ilma et kõht lahtiseks jääks.

Reegel, mis lahendab 90% probleemidest: See lõpeb siis, kui su vorm katkeb, mitte kui su tahtejõud.

Kõige sagedasemad vead

Vaagne langeb ja seljatagune kaare

See on kõige sagedasem viga. Lööd muutuvad ülemääraseks lordosiks ja koormus liigub lihaselt selgroo liigestele. Tundub nagu rõhk või põletus alumises seljas. Parandamine: Lõika komplekt 101515 sekundiks ja pane vaagna sisse.

Puusad liiga kõrgel.

Tõstetud puusad muudavad laua puhkepositsiooni kaalu läheb õlgadele ja kõhupead vaevu töötavad. Kui sul peeglit pole, filmige 20 sekundit telefoniga küljest. Peaaegu kõik on esimest korda üllatunud.

Hoia hingetõmmet kinni.

Paljud inimesed hingavad sisse, hoiavad end kinni kuni mäng lõpeb. See tõstab vererõhku ilma põhjuseta ja lühendab kinnipidamist. Kiire test: Kui sa ei oska öelda lühikest lause keset laua, siis sa lood hingamise kinnipidamisest.

Pea üles, silmad ette.

Korkitud kaelal on kaelavalu ja pärast 30 sekundit valu õllepäljade vahel. Pea on selgroo jätkamine, mitte eraldi osa.

Minutide taga ajamine.

Kolme minuti pikk laud ja nõela lohutus on hullem stiimul kui 30 sekundine puhas vorm. Kui oled 60 sekundit läbinud ilma positsiooni kaotamata, lisa koormus, mitte aeg.

Kui kaua, mitu komplekti, kui tihti.

Algaja: 3 komplekti 15-20 sekundit, 45 sekundit puhkust, 3 korda nädalas.
Vahesugused: 344 komplekti 304545 sekundit, 60 sekundit puhkust, 34 korda nädalas.
Arenenud: 3 komplekti 456060 sekundit lisatud raskusastmega 5 kg10 kg platsi seljal, üks jalg tõstetud või kitsam jalgade seisund.
Edasiminek: lisada 5 sekundit iga nädala komplekti kohta või üks täiendav komplekt iga teise nädala järel. Mitte kunagi mõlemat korraga.

Hoia külgplaadid lühemad: 23 komplekti 153030 sekundit küljest küljelt. Kui üks pool on rohkem kui 30% nõrgem, anna talle üks lisa komplekt, kuni need kaks on tasandunud.

Variaatorid, mida tasub teha

külgplaat kõige kasulikum lisand, mis on suunatud kalduvatele ja lumborumi neljandale küljele.
Puude õlapped 8-10 lööki küljel, puus ei tohi raputada.
RKC laud maksimaalne kogu keha pingetus, 3 komplekti 10 sekundit. Lühike ja tõeliselt kõva.
Surnud putukas 3 komplekti 8 kordust küljel, hea asendaja, kui teie õlad ei talu raskust.
Puude tõstmine 5 sekundit jalg, vaheldumisi, 40 sekundit kokku.

Kellele see sobib ja kes peaks olema ettevaatlik

Laud on hea valik, kui sa istud kogu päeva laual, kui sa lähed pärast pikka vaheaega tagasi treenima või kui su eesmärk on stabiilsem keha koormusel - kükitused, surnukeha, jooksmine. Mittespetsiifilise seljavalu puhul on isomeetriline kõhupeal töö paremad meetodid, kui ei ole ägedaid puhangusid.

Ole ettevaatlik või vali alternatiiv, kui sul on kaalu kandmisel õlavalu, kui sa oled rasedusest üle 16 nädala, kui sul on märgatav kõhuõõne (kahe sõrme laiem vahemik, mille kõhu keskel on harg) või kontrollimatu kõrge vererõhk. Sellistel juhtudel toimib paremini kalduv laud, mille käed on 406060 cm pinnale või surnud putukas.

Millal arsti juurde minna

Valu, mis kiirgab jala allapoole põlve, koos tuimustumise või jalgade nõrkusega.
Seljavalu, mis algas kukkumise või kokkupuutest.
Valu, mis äratab teid öösel või ei leevene puhkusel pärast 2-3 nädalat.
Iga põie või soolestiku kontrolli probleem koos seljavaluga mis on hädaolukord.
Kõhu keskeline kõrgne, mis ilmub, kui sa laudast välja tuled.
Õla valu, mis kestab kauem kui kolm nädalat ja piirab igapäevaseid liikumisi.

Lühike versioon

Laud treenib liikumise vastupanu; see ei põleta kõhu rasva ega tekita nähtavaid kõhupealusi.
Üks joon talgast kroonini, vaagna sisse, õlad alla, hingamine normaalne.
3 komplekti 20-45 sekundit, 3-4 korda nädalas, 45-60 sekundit puhkust.
Kui oled 60 sekundit puhta vormi juures, lisa aja asemel koormus.
Tumedus, jalgade nõrkus või põie kontrolliprobleemid tähendavad kontrolli, mitte treeningut.