Laadimisnädalad: Millal ja kuidas?

Töövõimetu nädal ei ole puhkus, sest sa tahad spordist loobuda, see on planeeritud töökoormuse vähendamine, et keha saaks kinni hoida, mida ta on kulutanud. Kui sa surud palju kuid ilma lihtsateks nädalateks ja tavaliselt peatab midagi sind: plateau või ärritatud kõõlus. Siin on konkreetne versioon: Kuidas teada, kui kaua on aeg, kui palju lõigata ja kuidas need seitse päeva välja näevad.

Mis on tegelikult koormus?

Töövõimsus on nädal, mil te teete tahtlikult vähem. Vähem komplekte, kergemad kaalu, või mõlemad. Sa ei lõpeta treeningut, nii et sa hoiad liikumismudelit ja harjumust tulla, ilma väsimuseta, mis püsib. Väsimuse keeruline osa on see, et see koguneb kiiremini, kui sa märkad. Tsükli keskel tundub kõik suurepärane, siis viiendal või kuuendal nädalal kõik kukub korraga kokku.

Praktiline reegel: üks kergem nädal iga 4 kuni 8 nädalalise raske treeninguga- Jah. Kui treenid kolm korda nädalas 45 minutit ja harva ebaõnnestud, võid sa sageli 8 kuni 10 nädalat puhta joosta. Kui treenid 5 korda nädalas raskete topsetidega, siis vajad pärast 4-5 nädalat relva.

Märgid, et sa vajad seda.

• Sama kaaluga tundub raskem. Eelmisel nädalal sa hoidsid 100 kg 5 korda kahe kordamise reserveerides, täna see sama baari liigub aeglaselt ja tundub kohutav. Tundnud pingutused hüppasid ühe või kahe punkti ilma põhjuseta.
• Kaks kuni kolm nädalat edusamme ei ole. läbi mitu lifti korraga, mitte ainult ühe kangekaelsuse harjutuse.
• Puhkepaigast südame löögisagedus See on 5 kuni 8 lööki kõrgem kui teie normaalne keskmine mitu päeva järjest.
• Magada. Ärkad kell 4 hommikul või läheb tund aega magama jääda, kuigi oled täiesti tühi.
• Liigud ja kõõned. Soojendamise ajal kurdavad küünarnukid, õlad või põlved ja see ei lahene kolmanda töösetise ajal.
• Motiveerimine. Kolm korda järjest mõtlesid sa tõsiselt parklas ringi keerata.

Üks märk ei tähenda midagi. Kõigil on halb õhtu. Kaks või kolm neist samal seitsme päeva jooksul on piisav põhjus.

Kui palju on vaja vähendada?

Sul on kolm vihje. Vali üks, vahel kaks. Kui kõik kolm korraga välja tõmmata, ei ole see enam töövõimsus, vaid vallandamine.

1. Volumeni langus 40 kuni 60 protsendini. Kui tavaliselt teed 16 kõva komplekti jalgadega nädalas, siis 6 kuni 8. Koormused jäävad samaks või langevad veidi. See säilitab tugevust kõige paremini ja on enamiku inimeste jaoks õige eelkäik.
2. Laskmine alla 70-80 protsendini tavapärasest, mille komplektid on kolmandikuga lõigatud. Selle asemel, et 5x5 100 kgga, siis 3x5 75 kgga. Vali see, kui probleem on su liiges.
3. Sagedus: Kolm istungit viie asemel. See on mõistlik, kui tegelik koormus on elu stress ja ajapuudus, mitte treening ise.

Mida iganes sa vali, on üks reegel: iga komplekt lõpeb vähemalt 4-5 kordusega reservis.- Jah. Ei mingit ebaõnnestumist, ei maksimaalset võimet, ei intensiivsust, et ekstra kordusi välja pigistada.

Kuidas tõeline nädal välja näeb.

Ütleme, et sa harjutad tavaliselt neli korda nädalas. 120 kg kõrgusel 4x5 sitta, 90 kg kõrgusel 4x5 istekoht, 150 kg kõrgusel 3x5 surnukeha. Sellel nädalal on selline nägemus:

• Esmaspäev: Kükitus 2x5 85 kg, pidu 2x5 65 kg, ridad 2x10 kerge. 35 kuni 40 minutit kokku, sisse ja välja.
• Kolmapäev: 2x3 tõstmine 105 kg juures, 2x6 rõhk kahe kolmandiku juures tavapärasest koormusest, 2x5 tõmbamine ilma lisakaaluteta.
• Reede: korrata esmaspäeva või vahetada see 30-40 minutilise kergete jalutuskäigude või jalgrattasõiduga pluss 10 minutilise puusa ja seljavõõru liikumisega.
• Muud päevad: 8000 kuni 10000 sammu, ilma intervaalideta ja ilma meik Kardio, sest tunned end süüdi vähem treenimise pärast.

Soojendus jääb täpselt samaks nagu alati. Soojendamise lühendamine on kõige rumalum viis kaheksa minutit säästa.

Söömine ja une nende seitsme päeva jooksul.

Kõige tavalisem viga on vähendada kaloreid kerge nädala jooksul, sest põletad vähem. Taastumine vajab kütust, nii et hoia kaloreid hooldustööd- Jah. Valk 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta, mis 80 kg tõstja puhul on 130-175 g päevas. Süsivesikud vähemalt 3-4 g kilogrammi kohta, sest just siis täidetakse lihasgükogeeni. Magad 7-9 tundi ja sel nädalal on see tähtsam kui kõik, mida sa jõusaalis teed. Alkohol teeb selle aja jooksul täpselt vastupidist, milleks te alguses tegite.

Kuidas sa tead, et see töötas?

Esimene seanss on enne koormatust, mitte uued. Kui see koormus liigub paremini kui eelmisel korral ja sa saad ühe või kahe rep, siis töötas koormus. Kui see on ikka veel raske, siis väsimus ei olnud peamine probleem. Sellisel juhul on probleem une, toit või stress ja ükski programm ei paranda seda, mis toimub ülejäänud 22 tunni jooksul.

Millal arsti juurde minna

• Valu, mis kestab rohkem kui 2 kuni 3 nädalat ja mis ei kaandu isegi siis, kui te lõpetate selle piirkonna täielikult koormamise.
• Turse, punetus või soojenemine liiges või valu, mis äratab teid öösel.
• Kriimustused, tuimedus või nõrkus käes või jalgades.
• Väsimus, mis kestab kuu aega vaatamata kergematele treeningutele ja normaalsele unele. Väärt on kontrollida vereanalüüsi, rauast ja ferritiinist, kilpnäärme, D-vitamiini ja veresuhkru.
• Rinnavalu, minestumine, südamekõrgendused või hingetõmbed, mis ei ole pingega proportsionaalsed. See on kohe, mitte midagi, mida tuua oma järgmise kontroll.

Kui teil on krooniline haigus või te võtate regulaarselt ravimeid, rääkige enne seda oma arstiga kõikidest treeningu koormusest.

Lühike versioon

• Võtke iga 4 kuni 8 nädala tagant või varem, kui samal nädalal ilmnevad kaks või kolm väsimuse märki.
• Parim eelsoodumus enamiku inimeste jaoks: Volumeni vähenemine 40 kuni 60 protsendini, koormus peaaegu muutumatult.
• Iga set jätab 4 kuni 5 kordust reserve, miski ei lähe ebaõnnestumiseni.
• Kalorid säilitamisel, valk 1,6-2,2 g/kg, une 7-9 tundi.
• Tule tagasi kaalude juurde, mida kasutasid enne koormuset, mitte nende kohal.