L-karnitiin: Mida see tegelikult teeb, annus ja kas see on seda väärt

L-karnitiinil on selgelt ja hästi dokumenteeritud roll rasvade põletamisel, mis on täpselt põhjus, miks seda müüakse kui midagi, mida see ei ole. Vahe selle vahel, mida molekula rakus teeb ja mida märgistus lubas, on tohutu. Siin on uuringud, mis näitavad, millised annused on mõistlikud ja millal on parem raha mujale kulutada.

Mida see kehas teeb

Karnitiin on ühend, mille keha toodab omaette aminohapete lüüsiinist ja metioniinist, abi saades C-vitamiinist, B6-st, niatsiinist ja rauast. Selle ülesanne on transportida: pikaketted rasvhappeid ei saa mitohondriasse ise siseneda, nii et karnitiin sõidab neid membraani üle põletamiseks. 95% kogu karnitiinist on skeletilihastes - täiskasvanul umbes 15-20 grammi.

Toidust saad seda peamiselt lihast. 100 g veiseliha annab umbes 60-150 mg, 100 g sealiha umbes 25 mg, kana ainult 5-10 mg ja klaas piima umbes 8 mg. Iga päev liha söövad inimesed võtavad päevas 60 kuni 180 mg; taimetoitjad ja vegaanid tavaliselt 10 kuni 15 mg. Teie keha sünteesib veel 15 mg päevas. Tervisele inimesele piisab normaalsest toitumisest. Tõeline puudus on haruldane ja tavaliselt seotud haigusega, mitte dieediga.

Miks kapslid harva lihaste taset tõstavad?

See on osa, mida turundus vahele jätab. Kui neelate 2 grammi L-karnitiini, tõuseb veresisaldus, kuid väga vähe jõuab lihastele. Lisandite imendumine on vaid 14 kuni 18% (toidust 55 kuni 85%), ja lihased tõmbavad karnitiini sisse ainult siis, kui insuliini tase on tugevalt tõusnud.

Uuringutes, mis tõi tõeliselt lihaskarnitiini, kasutati ligikaudu 2 grammi L-karnitiini koos ligikaudu 80 grammi kiiret süsivesikut, kaks korda päevas 12 kuni 24 nädala jooksul. Kasum oli umbes 20% rohkem karnitiini lihases ja umbes 10% rohkem töötulemust vastupidavuskatses.

See on 160 grammi lisakütuseid iga päev pool aastat. Kui sul on kaloride defitsiit, on see täiesti kontraproduktiivne.

Rasva kadu: realistlik arv

Randomiseeritud uuringute metaanalüüsid näitavad keskmist umbes 1,2 kg kehakaalu kadu 8 kuni 24 nädala jooksul, kusjuures BMI vähenes umbes 0,2 kuni 0, 3 punkti. See mõju on kõige selgem ülepealistel osalejatel, kes olid ka dieedil, ja see kaob põhiliselt kõhedate, treenitud inimeste puhul.

Perspektiiv: 1,2 kg kuus kuud on umbes see, mida sa saad, kui sööd 40 kuni 50 kalorit päevas vähem. 300-500 kcal päevas on 0,3 kuni 0,5 kg nädalas. L-karnitiin ei ole rasva põletaja sellises mõttes, nagu seda müüakse.

Taastumine ja lihasvalu

Siin on andmed veenvamad. L-karnitiini L-tartaadi annused 1 kuni 2 g päevas 3 kuni 4 nädala jooksul vähendasid lihaskahjustuse ja subjektiivse valu märke pärast raskete eksentriliste tööde tegemist (arvan, et 5 x 15 hoogu või 4 sekundi langevfaas). Mõju on mõõdukas ja ei muuda seda, mida sa tõsta saad, kuid märkad seda päeva või kaks hiljem.

Maksimaalse jõu, VO2max ja rasva oksüdatsiooni kohta treeningute ajal ei ole seda treenitud inimestel.

Tõeliselt testitud annused

1. Taastumine ja valu: 1 kuni 2 g päevas ühekordse annuse annuses vähemalt 3 nädalat enne erinevuse ootamist.
2. Karnitiini suurendamine lihases: 2 g kaks korda päevas umbes 80 g süsivesikuid annuse kohta 12 kuni 24 nädala jooksul. Kallid, tüütu, harva seda väärt.
3. Asetüül- L- karnitiin (väsimus, kognitiivsed probleemid): 500 kuni 2000 mg päevas, tavaliselt jagatud kaheks annuseks.
4. 65- aastastel ja kroonilise väsimusega inimestel: 2 g päevas 8 kuni 24 nädala jooksul põhjustas väsimuse mõõduka vähenemise mitmes väikestes uuringutes.

Aegade suhtumine treeninguga pole oluline. Oluline on, et see oleks järjepidev ja et seda võetaks koos süsivesikuid sisaldava söögiga.

Kellele see mõttetu oleks?

• Veganid ja taimetoitlased, kes võtavad päevas 10-15 mg , vähendavad oma plasmakontsentratsiooni, kuigi lihased on tavaliselt korras.
• Inimesed üle 65-aastased, kes kannatavad märgatava väsimusega.
• Igaüks, kes teeb palju ekstsentrilist tööd ja kes püüab harjutuste vahel taastada.

Kellele see ei aita: Keegi treenib kolm korda nädalas, sööb liha, magab 6 tundi, toitumisega segatud. Sama raha, mida kulutatakse piisavale proteiinidele (1,6 - 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta), kreatiinile (3 - 5 grammi päevas) ja ühele tunnile rohkem magamisele, aitab palju rohkem.

Kõrvaltoimed ja koostoimed

2 g päevasest annusest on üldjuhul hästi talutav. Üle 3 g päevas tekib iiveldus, kõhuvärinad, kõhulahtisus ja kalahais. Kahtlematu, kuid ebameeldiv.

Soolebakterid muudavad osa karnitiinist TMAO- s, mis on observatsiooniliste uuringute kohaselt seotud suurema südame- veresoonkonna riskiga. Põhjus ei ole kindlaks tehtud, aga see on põhjus, miks mitte võtta 4 grammi päevas aastaid ilma vajaduseta. Karnitiin võib mõjutada ka kilpnäärmehormooni toimet ning on teatatud INR pikaajalise vähenemise juhtudest warfariini kasutavatel patsientidel.

Millal arsti juurde minna

Rääkige arstiga enne või selle asemel, et võtta kui teil on:

• krooniline väsimus ja lihasnõu, mis kestab kauem kui 4-6 nädalat ilma selge põhjuseta
• neeruhaigus või dialüüsi all (carnitine manustatakse mõnikord seal ravi eesmärgil järelevalve all)
• kilpnäärmehaigus või te võtate levotüüroksiini
• Warfariin või sarnane antikoagulant
• tumedad uriinid, raske nõrkus või südame löögisagedus pärast treeningut mis ei ole toidulisandiga seotud probleem

Veres võib mõõta karnitiini. Kui kahtlustate puudust, on laboritestid odavamad ja targemad kui kuus kuud kapsellidega arvaamine.

Lühike versioon

• L-karnitiin transpordib rasvhappeid mitohondriasse, kuid tervislikul inimesel on seda juba piisavalt.
• Lihaste karnitiini suurendamiseks on vaja 2 grammi kaks korda päevas koos 80 grammi süsivesikuid annuse kohta 12 kuni 24 nädala jooksul. Enamikule inimestele pole see seda väärt.
• Rasva kadu: Enamasti ülekaalulisetel inimestel, kes olid diites.
• Kõige veenvam kasu on taastumine: 1 kuni 2 g päevas vähemalt 3 nädala jooksul vähendab valu.
• Ärge kasutage rohkem kui 3 g päevas ja konsulteerige arstiga, kui teil on kilpnäärme- või neeruhaigused või kui te võtate varfariini.