Jala press: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Kui palju jalgade presside komplekte ja kordusi iga nädal, kuidas valida oma koormus RIR-ga ja konkreetne kaheksa-nädalase kava, et juurde kaalu ilma aeglustamata.

Jalapressi on üks väheseid harjutusi, kus saab tõsiselt koormust tõmmata, ilma et selgroog või tasakaal oleks piiratud tegur. See muudab selle tugevaks mooduseks lisada mahtu neljakäelistele ja pealuudele kas sittajatena või peamiseks liikumiseks, kui sittajatamine on teie jaoks ebasoodsas olukorras. Küsimus on selles, kui palju seda vaja on ja kuidas seda koormat esimese kuu jooksul hoida.

Kui palju komplekte nädalas

Ärge arvake jalgade pressimist eraldi. Loe seda osa su kogu jalgade mahust. Enamiku inimeste jaoks on see... 10 kuni 20 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas on kasvuperiood, ja jalgade press võtab tavaliselt kolmandiku kuni poole sellest.

Esimene kuu kuu treening: 3-4 töösetist nädalas, ühe või kahe seanssi jooksul.
Pärast aastat: 6-8 töösetist nädalas, jagatud kaheks istungiks (3+3 või 4+4).
Arenenud: 9-12 töösetet nädalas, mis on ligikaudu ülemmäär enne, kui taastumine hakkab kannatama.

Kaks seanssi nädalas võidab ühe seanssi sama kogumahuga. Kaheksa komplekti päevas tähendab, et viimased kaks või kolm tehakse juba väsinud jalgadega ja need on need, mis annavad sulle kõige vähem tagasi. Treenid kolm päeva nädalas? Jaga see 3+3+3.

Mitu korda?

Jala press töötab laiel kordusvahemikus, kuid vähem kui 5 kordust pole mõtet. Masin ei tasu maksimaalseid katseid ning koormus põlvedele ja seljale tõuseb tagasi pööramata.

6-10 kordust: raskust, mida on lihtne nädalast nädalasse jälgida. Hea valik esimeseks töökohale.
10-15 kordust: Peamine lihaste kasvu vahemik ja kõige lihtsam hoida tehnika.
15-25 kordust: Kasutage seda oma viimasel komplektis, kui soovite, kuid oodake, et olete 2-3 minutit hingetõmmatud.

Ühe istungi praktiline ülesehitus: Kolm töösetet, esimene 8 kordust, teine 10-12, kolmas 12-15.Kui vaja, siis laske kaalust 10-15% vahel.

Kui lähedal ebaõnnestumisele

Kasutage RIR-i, reservi esindajad: Kui palju korratusi sa oleks võinud teha, kui sa setti röövisid. Käivita oma varajased seadmed RIR 2-3 ja viimane RIR 0-1- Jah. Tõeline rikke selle masinaga tähendab, et suusad peatuvad poolel teel üles ja sa tunned seda oma põlvedes ja taastumisel nädalaid, ilma et see lihastele lisatoetust annaks.

Soojendus ja puhkus

Tühja slee või kergeim plaat, 15 korda kogu ulatuse.
50% töömasst, 8 korda.
75% töömasst, 5 korda.
90% töömasst, 2-3 kordust, siis puhka 2 minutit ja alusta oma esimest tööset.

Tööde vaheline puhkus: 2-3 minutit. kuni 4 minutit, kui te töötate alla 8 korda. 60 sekundine puhkus ei aita sind rohkem kasvada, see vähendab lihtsalt kaalu, mida sa järgmisel komplektil hakkama saad.

Kuidas edasi liikuda: kahekordne progressioon

Valige vahemik, ütleme 10-15 kordust ja kolm komplekti. Hoidke sama kaalu kuni kõik kolm komplekti jõuavad piirkonna ülemisele piirini ja alles siis lisate koorma.

Nädal 1: 140 kg 10 kohta, 10 kohta, 9 kohta.
Teine nädal. 140 kg 12 ja 11 ja 10 kohta.
3. nädal: 140 kg 14, 13, 12 kohta.
Neljas nädal: 140 kg 15, 15, 15, nii et lisate kaalu.
Viies nädal: 155 kg 11, 10, 10 ja tsükkel algab uuesti.

Üleheite 10 kg, mis tähendab 5 kg külge, on realistlik, sest jalgprussi absoluutsed koormused on suured. Kui olete täiesti uus, lisate esimesed 2-3 kuud 10-20 kg nädalas. See tähendab enamasti seda, et sa õpid liikumist, mitte ehid lihaseid, nii et ära seada oma ootusi selle kiirusega.

Kui sa kaks nädalat järjest ei maga ega söö normaalselt, lase kaalust 10% alla ja tõuse tagasi. Pärast 6-10 nädalat edusamme, võta üks kerge nädal: pool komplekte 70% koormusel.

Veel üks asi. number trepist ei tähenda sama asja kahel erineval masinal. 45-kraadine nurk, suusa kaalu ja rööbasteed on kõik erinevad, seega võrdle end eelmise nädalaga, mitte kellegi teise numbritega.

Tehnilised üksikasjad, mis on tegelikult olulised

Jalad: Puusade laius või veidi laiem, varbad 15-30 kraadi kõrgusel, põlved varbadele.
Plahvatusplatvormile paigaldamine: Jalgad madalam tähendab rohkem neljakesi, ja jalgad kõrgem tähendab rohkem peenikuid ja hamstringid. Erinevus on reaalne, kuid mitte dramaatiline ja see väheneb nii 5-10 cm.
Sügavus: - kuni teie vaagna on istme vastu. Kui su seljakott hakkab lahti ja ümarduma, on see sinu tänane vahemik.
Loki: Peatu 5-10 kraadi kaugusel ja ära kunagi löö põlvi otse peale.
Käed: Käepidemete peal, mitte kunagi põlvili.
Tempo: Umbes 2 sekundit alla, pole põraku alt, kontrollitud tõmmatus tagasi üles.

Millal arsti juurde minna

põlvevalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat Hoolimata kaalu ja liikumisruumi vähendamisest.
Polve turse, liigese lukustumine või jalgade tundmine andes teed kui sa kõnnid.
Valu, mis kiirgab seljast jalast allapoole, tuimustumine või nõrkus jalgades.
Puude või vahuvalu, kui pingutate, mis võib olla hernia.
Peapööritus, raske peatõus või tumedad nägemispunktid, eriti kui teil on kõrge vererõhk. Kontrolli oma vererõhku ja ära hoia hinge kogu komplekti jooksul.

Kui sa tuled tagasi põlve- või puusaoperatsioonist või kõhuklaasiväärtuse vigastusest, siis enne plaatide lisamist lepi oma liikumisvahemiku ja algkoormuse kokku füsioterapeudiga.

Lühike versioon

3-4 töösetet nädalas, kui olete uus, 6-8 keskmise tasemega, 9-12 kui olete arenenud, jagatud kaheks istungiks.
Püsi 6-15 kordusvahemikus ja puhka 2-3 minutit töösette vahel.
Varased seadmed RIR 2-3, viimane seade RIR 0-1, ilma jälitamise ebaõnnestumiseta igas seadis.
Kahekordne progressioon: säilitada kaal kuni iga komplekti jõudmiseni piirkonna ülemisse tasemesse ning lisada seejärel 10 kg.
Polvevalu üle kahe nädala, turse või tuimus jalas on põhjus arsti juurde minna, mitte lihtsalt kergendada.