Jala press: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Jalapressi kasutavad peaaegu kõik jõusaalis ja väga vähesed kasutavad seda hästi. Tavaliselt ei ole probleem mitte suletise koormus, vaid kaks või kolm seadistamisdetailit, mis korduvad komplekti järel. Allpool on see, kuidas puhas reputatsioon välja näeb, need vead, mis maksid kõige rohkem ja aus vastus sellele, kellele see harjutus sobib.

Mida see tegelikult teeb?

Jala press paneb peamiselt koorma neljapeal- ja kõhupeal, ainult osaliselt hamstringid. Su keha on toetatud, nii et selgroo kompresssioon ja stabiliseerimise vajadus kaovad. See on nii masina suurim eelis kui ka suurim piirang: Sa võid oma jalgu väsita, ilma et seljatuged ja tuumad enne ära andaksid, aga sa ei saa ühtegi tasakaalu, mida situb.

Praktiline tagajärg: Enamik inimesi liigutab 1,5 kuni 2 korda rohkem kaalu jalgade pressis kui sitta. See number ei räägi midagi teie korrusest ja pole mõtet neid võrrelda.

Õige tehnika, samm-sammult.

1. Istu nii, et puusad ja kogu alumine selgroog jääksid kokku padjaga. Kui teie vaagna tõuseb altpoolt, siis lähete liiga sügavale.
2. Pange jalad keskmise platvormi poole, puusalaiusega eemal, umbes 25-35 cm nende vahel, varbad 10-15 kraadi kõrgusel.
3. Hoia kogu jalg platvormil. Kall ei tohi üldse tõusta.
4. Vabastage turvavõrgud ja laske alla kontrolli all, 2-3 sekundit korraga. Slee ei tohiks kunagi kukkuda.
5. Pange alla, kuni põlv on umbes 90 kraadi kõrgusel või kuni vaagna hakkab allapoole tõmbuma - olenevalt sellest, mis juhtub varem.
6. Lükka läbi kogu jala, kaal suunatud talga ja väliskülje poole, 1-2 sekundit üles.
7. Peatage 5-10 kraadi kaugusel täielikust laienemisest. Polvad ei lukustu koormatuse all.
8. Hoia käed külgkäepidemete peal ja hinga: sissehingamine enne alandamist, väljahingamine teise pressikatsa kaudu.

Jala paigutamine muudab rõhu

• - Aluspool platvormi. - rohkem neljakatsed, rohkem põlve paindlikkust, tavaliselt rohkem rõhku põlve eesosas.
• Kõrgemal platvormil. - rohkem kõri ja kõri, vähem põlve. Siin on kõige kergem kõrgkoel tõusta, nii et vaata ette.
• Laiem seisund, 40-50 cm - rohkem sisemisi reite ja peenke.
• kitsas seisukord - rõhutab välist osa, kuid enamiku inimeste põlve kokkuvarisemine kiireneb.

Pole mingit maagilist positsiooni. Vali üks, hoia seda 6-8 nädalat ja jälgi edusamme selle asemel, et seda iga seanssi järel muuta.

Neli viga, mida sa kõige sagedamini näed.

Liiga sügavale minnes ja vaagna sisse tõmbades.

Kui teie alumine selgroog lahkub padist, painub selgroog mitu sajad kiloneid. See on kõige tavalisem põhjus, miks inimeste seljad pärast jalgade pressimist valuvad. Lõika 5-10 cm kaugusele või liiguta oma jalgu umbes 5 cm kõrgemale platvormil.

Pange põlved lukku.

Raske koormuse all liigutab lukkpress lihaselt liigesele ja ei jäta sulle mingit võimalust, kui midagi läheb valesti. Hoia kerge kõverus - see hoiab lihased kogu komplekti jooksul pinges.

Kolmed sisemisse

See ilmneb tavaliselt raske komplekti viimasel 2-3 kordusel. Kas kaalu on liiga raske või seisund on liiga kitsas. Astu põlved aktiivselt oma varvastesse ja lase koormusest 10-15 protsenti alla, kuni see juhtub automaatselt.

Poolvõimsusega kaks korda suurem

15 cm ja 300 kg pikk komplekt näeb muljetavaldav välja ja ei tee peaaegu midagi. Sul on parem, kui sa võtad kolm komplekti kümnest ja oled 40% vähem kaalukas.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

See on loogiline, kui sa oled algaja - masin hoiab sind raidel, kuni sa ehitad baasi. See sobib ka inimestele, kellel on tundlik alumine selgroog, kuna koormus ei istu kunagi selgrool, ja igaüks, kes tahab lisa jalgade mahu pärast kui keha on juba väsinud. Kasulik on ka üksi treenimine: Turvavõtted teevad jälgija tööd.

Kui sa oled sportlane, kes püüab liikuda kiiruse, hüppe ja suuna muutmisega, siis sul on seda vähem vaja; situd, tungid ja jagatud situd annavad seal rohkem. Ole ettevaatlik aktiivse patellaarseene paistmise, meniskuse või hiljutise kõhukese häire korral - sellistel juhtudel on lühiulatus ja kerge koormus kõige tähtsamad.

Mitu komplekti ja kordusi?

Lihaste kasvu jaoks: 3-4 töösetist 8-15 kordust, kaks korda nädalas, puhke 90-120 sekundit. Töötage 1-2 kordust ebaõnnestumiseni, mitte iga komplekti täieliku ebaõnnestumiseni. Enne seda viis minutit jalgrattaga ja kaks rammist. tühi platvorm x 10 ja 50% töömasst x 8.

Edasiminek on lihtne: Kui olete jõudnud iga puhta vormiga komplekti kordusvahemiku ülemisele piirkonnale, lisage 5 kg. Realistlik tempo on 2,5-5 kg iga 7-14 päeva tagant, mitte iga seanssi tagant. Kõikides harjutustes tuleb jalgade jaoks teha 10-20 korda nädalas; jalgade pressimine on vaid osa sellest kogusummast.

Millal arsti juurde minna

Kui põlve- või seljavalu kestab rohkem kui kaks nädalat, kui põlve paisub 24 tunni jooksul pärast treeningut, kui tunned numbritust, tintlust või nõrkust jalas või kui valu äratab sind öösel. Sama kehtib ka rinnapiima, pearingluse või minestumise kohta raske pingutuse ajal. Kui teil on viimase 6 kuu jooksul toimunud põlve-, puusa- või selgroo operatsioon, lepige enne masinasse naasmist oma füsioterapeudiga kokku, millise ulatuse ja laadimisega tegeleda.

Lühike versioon

• Selg ja puusad jäävad kogu aeg padil; kui vaagna on kõver, on see liiga sügav.
• Pange 2-3 sekundit alla kuni 90 kraadi põlve paistmiseks, vajutage 1-2 sekundit ja peatage lukustumise juures.
• Kogu jalg platvormil, põlved sõrmedel, käed külgkäepidudel.
• 3-4 komplekti 8-15 kordust, kaks korda nädalas, 90-120 sekundine puhkus, lisage 5 kg ainult siis, kui vorm on puhas.
• Täiskülg väiksemal kaalus on alati parem kui poolkulg kaks korda suuremal koormal.