Kükitus: samm-sammult tehnika ja viis levinud viga

Kuidas korralikult kukkuda jalataseme, sügavuse, hingamise ja seljavõime. Lisaks on need vead, mis teevad põlved ja alumine selgroog valus, ja kuidas neid parandada.

Kükitus annab kõige rohkem ja karistab halba tehnikat kõige raskemalt. Hea uudis on see: Kõik, mida sa pead teadma, on seitsmes sammuga.

Seadmed

Jalad umbes õla laius või veidi laiem, varbad veidi välja (103030 kraadi). Ei ole ühtegi "õige" hoiakut on üks, kus saate langetada puusad ilma oma alumise selja ümardamata.
Baari. See ei ole kunagi kaelaluus. Kui kasutate masinat või käepalli varianti, hoidke kaal keha lähedal.
Rinna üles, silmad ette. Kujuta ette, et tasapisi veepudel rinnal, mis ei tohi valada.
Hinga sisse ja hoia kõht kinni. Nagu sa oleksid valmis kerge löögi saama. See pingutus hoiab su selga tasa.

Läheb alla ja tõuseb üles.

Pööra puusad ja põlved korraga.Nagu istuksid toolil veidi sinu taga. Teie põlvedel on lubatud liikuda edasi see on normaalne ja ohutu.
Sügavus: kõnnida allapoole kuni ülemine rei on põrandaga paralleelne või veidi madalam, kuid ainult nii kaugele, kuni seljavalu jääb lamedaks. Kui teie vaagna on põhja all (nagu "pükse pilgutamine"), on see teie piir.
Tõuse püsti, tõmmates oma kontsad põrandale., pikendades puusaid ja põlvi. Hinga välja, kui sa läbiksid kõige raskem osa.

Viis viga ja nende parandused

1. - Mida? Kükid tõusevad põrandast

Märk kitsasted pahkluud või kaalu istumine liiga kaugel ees. Korraldus: jalatsid, mille soola on lame ja kindel, seisund veidi laiem ja mille pahkluud on liikumiskõlblikud (10 kerget põlviliikumist, mille ajal põlvel on varbad vastu seina).

2. Eesmärk: Kolmed sisemisse

Tavaliselt nõrgad kõhted või liiga palju kaalu. Korraldus: Laske koormus 20%, pange vastupanu bändi põlvedele ja lükake selle vastu kogu liikumise vältel.

3. See on minu töö. Längekõrgus allpool

Sa lähed sügavamalt, kui su puusad praegu lubavad. Korraldus: korrusele paralleelselt, mitte sügavamalt ja hoidke seda sügavust 4−6 nädalat, kuni liikumisvõime paraneb.

4. - Jah. Keerub edasi nagu surnukepp.

Selg ja neljakesed, mis on nõrgad su puusade suhtes. Korraldus: 3 × 10 tassi krohvid, mis on kinnitatud rinnal, kahe nädala jooksul.

5. - Jah. Pindal hüppavad.

Sa kukud, hüppad ja seisad. See koormab kõõlesid, mitte lihaseid. Korraldus: Pange see alla 2-3 sekundit, peatuge pool sekundit ja seiske.

Kui sul põlved valuvad.

Kinnivalu iga korraga ei tohi läbi suruda. Vähendage kaalu nii, et teeksite 10 kordust valuvaba, vähendage sügavust ja töötage selles vahemikus kolm nädalat. Kui valu kestab, siis lõpetage harjutus ja pöörduge füsioterapeudi või arsti poole.

Alternatiivid, kui situd ei tööta

Koppide kükitus kõri või kettlebell rinnas; kaalu asukoht hoiab keha sirgelt.
Jala press ei nõua tasakaalu, hea valik õppimise ajal.
Põltsitud kükitus (üks jalg edasi) vähem kaalu, vähem koormat madalat seljatakku.