Eesne kükitus: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Eesne hoogu karistab vigu kiiremini kui tagumik. Kui su keha liigub edasi, siis kivi voolab su õlgadelt maha ja mäng on läbi. See muudab teie valik komplektid ja kordused rohkem kui kosmeetiline valida vale vahemik ja teie tehnika ebaõnnestub enne oma jalgad teha. Allpool on konkreetne skeem eesmärgi järgi, kolm viisi, kuidas kaalu juurde võtta, ja kaheksa nädala näide, mida saate kopeerida otse oma logist.

Mis sind tegelikult piirab?

Tüdruk asub su eespoolpoolse delti asemel seljas, nii et koormus on lähemale jalgade keskele ja keha püsib sirgelt. Praktiline tulemus: Enamik inimesi on eespool. 70-85% nende seljast.- Jah. Kui sa 5 kordust 100 kg tagasi korrutad, siis oodata 708585 kg sama korrutuse eest ees.

Esimene asi, mida välja anda ei ole teie neljakesed, vaid teie selja ja küünarnukite positsioon. Seepärast on siin harva mõtet 12 või rohkem korda teha - viimased neli kordust muutuvad jalgade asemel kehaõppeks.

Sette ja kordusi väravate järgi

Kui te veel õpite tõstmist (16)6 nädalat)

• 344 komplekti 5 kordust
• 40-55% teie hinnangulisest maksimaalsest või kaalust, mida te suudaksite vähemalt 10 päeva pidada.
• Puhkus 90 120 120 sekundit
• Kaks korda nädalas, vähemalt 48 tunni vahega.

Selle etapi reegel: Sinu viimane komplekt peab nägema välja nagu sinu esimene. Kui küünarnukid langevad kolmel komplektil, on kaal liiga raske, ükskõik kui kerge see paberil ka ei näeks.

Jõudu.

• 455 komplekti 24 kordust
• 828888% 1RMst
• Puhka 3-5 minutit. Kõik alla kolme ja ülejäänud istung laguneb.
• 12 korda nädalas, 101616 korda kokku töösette vahel

Lihaste jaoks

• 344 komplekti 68 kordust
• 6875%75% 1RMst, jättes reserve 12 korduse
• Puhkus 2 3 minutit
• 81414 kõva komplekti nädalas neljakasade jaoks kokku, millest 4148 hõlmab esilevalge hoogu

Kui esihoob on lisaseade

Kui seljaläbimine on teie peamine tõstmine, käi eespoolne lehvitamine 233 komplekti 5 65775% juures, tavaliselt nädala teises seansis. Sellest piisab, et hoida muster terav ilma söömine taastumise peamine tõstja.

Kolm viisi edusammuks

1. - Mida? Liinearne koormus

Lihtsaim valik ja see töötab esimese 3-6 kuu jooksul. Lisada 2,5 kg iga kord, kui sa täidad kõik ette nähtud komplektid ja kordused puhta tehnikaga. Treening kaks korda nädalas on umbes 20 kg kolme kuu jooksul rohkem kui enamik inimesi ootab.

2. Eesmärk: Kahekordne progressioon

Määrake vahemik, näiteks 3 komplekti 68. Hoia sama kaalu kuni sa jõuad 8, 8, 8. Ainult siis lisatakse 2,5 kg ja langeb tagasi 6, 6, 6. See on parim lülitamine, kui lineaarne laadimine lõpetab töötamise.

3. See on väga hea. Volumi areng

Hoia kaal püsivalt neli nädalat ja lisa selle asemel komplekte: Kolm komplekti, siis neli, siis viis, siis tagasi kolm ja veel viis kilo. Kasulik, kui käevõru, küünarnukid või alumine seljatoe ei talu sagedaseid koormusel hüppeid.

Kaheksa nädala näide

Oletame, et teie töömass 5 kordus on 70 kg, koos ühe peamise esilevalge istungiga nädalas pluss üks kergem.

1. Nädal 1: 4x5 70 kg juures
2. Teine nädal. 4x5 72,5 kg
3. 3. nädal: 4x5 75 kg juures
4. Neljas nädal: 3x5 62,5 kg juures (laskmine)
5. Viies nädal: 5x3 80 kg juures
6. Nädal 6: 5x3 ja 82,5 kg
7. Nädal 7: 4x3 85 kg, siis üks komplekt 3 millega sa saad puhtalt liikuda
8. Nädal 8: 3x3 70 kg juures, seejärel katsetage rasket kolmekordset või viiest

Kui sa viivitad.

Kui sa ei saa oma retsepti kolm nädalat järjest, siis see on andmed, mitte tahtejõudude probleem. Võtke maha. 101515% Tavalise taseme poolega, siis taas. Enamasti kui inimesed tunnistavad, on tõeline põhjus magada alla 7 tundi või süüa liiga vähe ilma umbes 1,6 g valku kilogrammi kohta kehakaalu ja piisavalt kogukaloreid, areng peatub iseenesest.

Repreentatsioon, kus küünarnukid langevad, ei loe hea repreentsioonina, isegi kui sa kaaluga püsti seisad.

Detailid, mis maksid kõige rohkem.

• Hoidke kinni. Kui käed valuvad, kasutage ristkäepidamist või rihmaid sõrmed ei pea baari ümber keerama, baari peab lihtsalt olema teie deltidel.
• Katted: Üle ja edasi kogu komplekti, mitte ainult alguses.
• Tempo: 2 sekundit alla, ilma pausi, kontrollitud. Kiire kukkumine on peamine põhjus, miks inimesed oma positsiooni kaotavad.
• Sügavus: Mine nii sügavale kui võimalik, ilma et su vaagna oleks allapoole. Enamiku inimeste jaoks on see reie veidi allapool paralleeli.
• Rõhk: Hinga sisse ja tõmba kõigil esinemistel kinni, mitte ainult esimesel.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on üle 5−7 päeva kange põlve- või puusavalu, mis ei lahene puhke ajal, kui te kõnnite või magate, põlve turse, jalg nummist või nõrkust või ühe jala alla ulatuvat seljavalu, pidage arstiga ühendust. Sama kehtib ka juhul, kui teil on diagnoositud selgroo, puusa või õla probleem või kui te olete operatsiooni järel tagasi tulnud siis seadke oma programm koos füsioterapeudiga, mitte üldise plaaniga.

Lühike versioon

• Sinu esihäkki on 70-85% oma seljast; ära võrdle neid otse.
• Jõudu: 455 komplekti 24 828888% juures, puhata 355 minutit.
• Lihased: 344 komplekti 68 68775%, puhke 23 minutit.
• Lisage korraga 2,5 kg, siis lülitage kaks korda, kui see seisma jääb.
• Kolm nädalat ilma edusammuteta tähendab 10-15% töökoormust, mitte rohkem komplekte.