Kuiva maa jõupraktika ujujatele

Ujumine kasvatab vastupidavust paremini kui peaaegu iga teine sport, kuid sellel on üks nõrk punkt: Peaaegu kõik toimub samas lennukis, õla peamise mootorina. Ujuge viis korda nädalas ja saate kergesti kokku 60 000-100 000 lööki kuus, alati samamoodi. Kuiva maa töö ei ole selleks, et sind väsima panna; see on selleks, et parandada seda, mida vesi ei suuda.

Mida ujumine jätab välja

Vesi eemaldab löögi koormus. See on liigestele suurepärane, aga see tähendab, et teie luud, kõõned ja keha stabiliseerijad ei saa kunagi sellist stiimulit, mida jooksjad või tõstjad saavad. Tipiline ujuja profiil paari aasta pärast näeb välja nii: tugevad käed ja rind, nõrgad lihased õlapeal, nõrgad hamstringid ja peasüdalad, õlad sissepoole pööratud ja kõvaks selgroog. Kuivmaa on olemas, et see tasakaalustamatus tagasi jõuda, ükskõik mis löögi sa ka ei teeks.

Nädalaraamistik

Kaks jõuperioodi nädalas on minimaalne, mis annab mõõdetava mõju. Kolm on ülemmäär ja ainult siis, kui ujumad 5 korda nädalas või vähem ja magad 7-9 tundi.

• Pikkus: 40 kuni 50 minutit, kaasa arvatud soojendamine. Pikemalt sõitmine ei paku midagi muud kui väsimust.
• Asukoht: Kui nad on oma uimastite puhul võtnud ette vähemalt kaks päeva, siis on nad saanud kasutada vähemalt kaks päeva. Tõstmine enne tehnikat rikub su vee tunnet.
• Enne kohtumist: Viimane raskemalend 72 tundi enne algust, siis ainult rööbasid ja liikumiskõlblikkus.
• Edasiminek: lisada 2,5 kg keha ülaosa tõstmise või 5 kg kükitus- ja surnukeha tõstmisega ainult pärast seda, kui iga komplekt on olnud puhas kaks nädalat järjest.

Harjutused tegelike numbritega

Selg ja käepinna, iga seanss.

• Kaabli- või kaabelriie: 4 komplekti x 8 kuni 10 kordust, viimane kordus on raske, aga tehniliselt puhas.
• Näo tõmbamine: 3 x 15, ühe sekundiga, kui käed kõrvade kõrval on.
• Rühm väline pöörlemine, küünarnukk külge: 3 x 12 kuni 15 per käsi, vastupanu on piisavalt kerge, et õlg ei tõmbaks kõrva poole.
• Üleval Y-pinna tõus 30 kraadi kaldal: 3 x 10 ja 1-2 kg.

Jalad ja tagumised ketad, kaks korda nädalas

• Rumeenia suremõõdu: 3 x 8 umbes 60-70 protsenti sellest, mida sa kord tõsta suutsid.
• Bulgaaria jagatud hoogu: 3 x 8 jalga kohta, 8-16 kg kaaluga mantid, põlved jalgade kohal.
• Seisva vasika tõstmine: 3 x 15 koos kolme sekundi langetamise faasiga. See läheb otse sinu algusesse ja pöördumiseni.

Rongi, 8 kuni 10 minutit lõpus.

• Puude ja jalgade vahelduv tõstmine: 3 x 30 sekundit.
• Band Pallofi press: 3 x 10 külge, 2 sekundit täieliku laiendamisega.
• Surnud putukas: 3 x 8 külge, aeglaselt, seljaga madalal põrandal.

Õlad: tõeliselt efektiivne ennetus.

Õlavalu on kõige tavalisem põhjus, miks ujujad ei jõua basseini. See on harva põhjustatud ühest halvast liikumisest; see on tavaliselt mahu, tehnika ja nõrkade stabilisaatorite summa.

• Ärge tõstke nädalas rohkem kui 10 protsenti. Hüppavad 15-25 kilomeetrit nädalas on klassikaline probleemide seade.
• Hoia padel töö 10 kuni 15 protsenti kogumahust ja visata padel täielikult, kui õlg hakkab kurta.
• Soojenda enne sisenemist. 5 minutit bändi tööd, välised pöörlused ja üleval läbimine, 10 kuni 15 kordust.
• Hingamine mõlemalt poolt iga kolmanda löögi järel jagab koorma üha ühtlasemalt mõlemal õlal.
• Kui su käsi läbib keha keskjoone, maksab õlg iga löögi eest. Korista see treeneriga, mitte rohkem komplekte.

Toidud ja vedelikud

Sa ei tunne end vees higistamas, nii et ujumisõitjad lõpetavad harjutuse tavaliselt kuivusega ja süüdistavad väsimust treeningutöö koguses.

• Sise: 400-600 ml treeningutunnil, iga 10-15 minuti tagant joodud pudelist.
• Valk: 1,6 kuni 2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 70 kg, mis on 112 kuni 140 g, jagatakse neljaks 25 kuni 40 g-st söögiks.
• süsivesikud: 5-7 g kilogrammi kohta päevas suurte koguste nädalatel. Alla 3 g saad väsimuse, mida puhkepäev ei kõrvalda.
• Pärast hommikusest istungist: 40 kuni 60 g süsivesikuid ja 20 kuni 30 g valku esimese tunni jooksul enne kooli või tööd.
• Kaks liitrit vett päevas väljaspool treeningut on mõistlik põrand, kuigi hele urineerimine on parem näitaja kui mistahes arvutus.

Millal arsti juurde minna

• Õla valu, mis kestab rohkem kui 2-3 nädalat vaatamata väiksematele hulgustele või valu, mis äratab teid öösel.
• Tumedus, tintlemine või nõrkus käes või käes.
• Kõrvavalu, väljalaske või blokeeritud tunne, mis kestab rohkem kui üks või kaks päeva pärast ujumist.
• Köha, hingetõmbumine või hingetõmbumine 5-10 minutit pärast treeningut, eriti siseruumides.
• Väsimus, mis kestab rohkem kui kaks kuni kolm nädalat koos langemisega, kahvatuse või isu kaotamisega ning naistel koos raske menstruatsiooniga; veri, rauast ja kilpnäärme analüüs on väärt.
• Rinnavalu, minestumine või südame löögide ebaregulaarsus: Pean ütlema, et see on hädavajalik ja hoidke veest eemale kuni teid uuritakse.

Lühike versioon

• Kaks kuni kolm jõuperioodi nädalas, 40 kuni 50 minutit igaüks, mitte kunagi enne tehnika seanssi.
• Püüdmine ja skapulaari töö iga seanssi: 4 x 8-10 rea, 3 x 15 näo tõmmet, 3 x 12-15 välist pöörlemist.
• Suurenda basseini mahu mitte rohkem kui 10 protsenti nädalas ja hoia padleid alla 15 protsendi kogumahust.
• 1,6 kuni 2,0 g valku kilogrammi kohta päevas ja 400 kuni 600 ml vedelikku tunnis basseinis.
• Õla, mis valutab rohkem kui 2-3 nädalat või valutab öösel, läheb arsti juurde, mitte teise bändi juurde.