Jalgratturite jõu ja kütusevarustamine: Mida teha jalgrattaga

Ratsutamine tugevdab vastupidavust paremini kui peaaegu miski muu, kuid see ei tugevda üksi tugevust, ei koorma luusid ega paranda halba seisundit. Sellepärast on ratsutajatel, kes teevad 6 kuni 10 tundi nädalas, sageli suur puhkehalvuvus, nõrgad kõhted, kõht valuvad ja käed on tuim. Siin on, mida teha mootorrattaga.

Jõudu: Kaks korda nädalas, 35 minutit.

Eesmärk ei ole lihasmassi, vaid tugevam sund pedaali ja kudede vastu, mis talub mahtu. Kaks seanssi nädalas on piisav ja esimesel hooajal on parem kui mitte ükski. Pane need kergeks sõidupäevaks või kohe pärast kerget sõitu ja lahku vähemalt 24 tundi enne järgmist vaheõpet.

Harjutused ja numbrid.

• Kükitus või jalgade press: 3 komplekti 5 kuni 8 kordust, 2-3 minuti puhkus.
• Rumeenia suremõõdu: 3 komplekti 6-8 kordust. See mõjutab kõri- ja kõripead, mida ratsutamine vaevu koormab.
• Split squat või Bulgaaria split squat: 3 komplekti 8 kordust jalgast. See koristab vasak-pareme jõupuu.
• Puusade tõuke: 3 komplekti 8-12 kordust.
• kaablite ja kaablitega: 3 komplekti 8-12 kordust, selga, mis hoiab su positsiooni relvadel.
• Puu- ja külgpuu: Kolm lasku 30 kuni 45 sekundit.

Edasiminek on igav ja see on hea. Kui jõuad ülejäänud kolme komplekti ülejäänute piirini puhta tehnikaga, lisa 2,5 kg keha ülakorrusele ja 5 kg kükitusele ja surnukeele. Esimese 6-8 nädala jooksul jäta iga komplekti 2 kuni 3 kordusretsi, või maksad selle eest kolme päeva surnute jalgadega rattaga.

Hüppavad, sest jalgrattaga sõitmine ei koorma luid

Ratsutamine ei mõjuta seda, nii et suurte sõiduga jalgratturitel on sageli väiksem luutihedus kui inimestel, kes ei treeni üldse. Kaks korda nädalas tehakse 20-50 maandumist: Kolm komplekti 8-10 hüpet või kolm 60 sekundi pikkust köie hüppamist. See võtab viis minutit ja läheb enne - Ei, mitte pärast.

Mootorrattaga kütustamine.

• Alla 75 minuti: Vesi on piisav, kui te ei tee intervalle.
• 75 minutit kuni 2,5 tundi: 30 kuni 60 g süsivesikuid tunnis.
• Üle 2,5 tunni: 60 kuni 90 g/h glükoosi ja fruktoosi seguga, kuna glükoosi maksimaalne kogus on umbes 60 g/h.

Referentsiks: banaan on umbes 25 g, see on valge leiva ja hunaga klaas umbes 30 g, 500 ml spordijook tavaliselt 30-35 g. Sise: 500 kuni 800 ml tunnis kuni liitri üle 30 kraadi, 500 kuni 1000 mg naatriumi liitri kohta, kui näete soola oma särki. Võta esimene hammustus 30 minuti pärast, mitte siis, kui oled näljane. Siis oled 40 minutit hiljaks jäänud.

Sööma ülejäänud päeva.

Tõelistel treeningupäevadel on eesmärk 5 kuni 8 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta; 70 kg juures on see 350 kuni 560 g. Proteiin 1,6 kuni 2,0 g kilogrammi kohta, jagatud 4 söögi kohta 25 kuni 40 g. Kui sa homme jälle kõvasti sõidad, võta 1,0 kuni 1,2 grammi süsivesikuid kilogrammi kohta kahe tunni jooksul pärast lõpetamist. Kui kaotad nädalas üle 1,5 kg, siis sa oled alatoitunud, mitte parem.

Sadel, põlved ja tuim käed

Enamik ratsutamisvalu on geomeetria, mitte nõrkus.

• Valu põlve eesosas tavaliselt tähendab liiga madalat sadulat või liiga suurt ratast. Tõsta sadel 3-5 mm ja sõida nädala enne selle uuesti liigutamist. Kui löögi lõpus on põlvel 25-35 kraadi painutus.
• Valu põlve taga on sagedamini liiga kõrge või liiga kaugele tagasi paigutatud sadel.
• Kadents alla 70 pikadel ronimisel koormab põlved. Sihi 85-95 pööret minutis.
• Tumedad käed: vahetage haara iga 10-15 minuti tagant ja kontrollige, et teie kaal ei langeks teie peopesadele.
• Perineumi tuimustumine pole kunagi normaalne. Laske sadula nina 1-2 kraadi alla ja proovige lõigatud sadulat.

Suurenda iga nädala vahemaad mitte rohkem kui 10 protsenti ja vähenda iga neljanda nädala järel häält kolmandiku võrra.

Millal arsti juurde minna

• Rinna rõhk, pingetus või valu pingutuste ajal või minestumine ja pearinglus ronimisel samal päeval.
• Üleheite või ebaregulaarsed südamelöögid, mis kestavad puhkepaigas.
• Käe või perineumi tuimedus, mis kestab pärast sõitu rohkem kui 48 tundi.
• Pumbunud põlvel, valu, mis äratab sind öösel või valu, mis ei lahku pärast kahe nädala kerget ratsutamist.
• Puhke südame löögisagedus 8 kuni 10 lööki kolm nädalat järjest, koos vähenenud vormi ja halva unega.
• Iga õnnetus, mille tagajärjel on löök pähe, eriti närve, segaduse või kahekordse nägemise korral.

Üle 40 aasta vanused, südamehaiguste perekonnateosed või pärast pikka töökohti tagasi tulek: Kontrolli end enne intervallde tegemist.

Lühike versioon

• Kaks 35-minutilist jõuperioodi nädalas: Kükitus, Rumeenia surnukeha, jagatud kukkus, puus, rida, laud.
• 60 kuni 90 g süsivesikuid ja 500 kuni 800 ml vedelikku tunnis 2,5 tunni pikkamal sõidul.
• 1,6 kuni 2,0 g valku kilogrammi kohta päevas 4 söögi ajal.
• Polve eesne valu: 3 kuni 5 mm kõrgemale, kadents 85 kuni 95.
• Rinnavalu, minestumine või tuimustumine, mis kestab üle 48 tunni, tuleb arsti juurde saata, mitte foorumi.