Kuidas reguleerida spordimasinat

Masinad juhivad sinu liikumist, kuid ainult siis, kui need on seadistatud sinu keha jaoks. Sama masin, mis tunneb end ühe inimese jaoks hästi, hõõrutab teise inimese õla või põlve lihtsalt sellepärast, et istme kõrgus on kaks auku kõrgem. Kohanemine võtab aega 30 kuni 60 sekundit ja see on treeningute kõige kasulikum minut.

Esimene reegel: Teie liigendus liigub masina telje peal.

Igal masinal, mis liigub läbi kaare jalgade pikendamine, jalgade keerlemine, peck dek, biceps masin on pöördepunkt. Tavaliselt on külgraamis märgitud külgraamiga, nooga või kleebikuga. Tööd tegev liigendus (põle, küünarnuk või õlg vastavalt harjutusele) peaks olema selle punktiga 1-2 cm kaugusel.

Kui liigese külg on telje ees või taga, siis voolab koormus sidekoe läbi, mitte lihaste. See on pigem nägu, kui rõhk liigese sees kui lihase põletus. Kontrolli tegemine on lihtne. Istu maha, võta käepidemed ilma kaaluta ja tee üks aeglane kord. Kui midagi on segane või sa libisevad istme peal ringi, tõuse püsti ja seadista see tagasi.

Istme kõrgus masin masinast masinani

• Lääne-poolsed tõmbed: Laske reostõmbed alla kuni jalgade kohal ei ole rohkem kui 1 cm vahemaa. Kui nad sind viimasel korduselt istukalt tõstavad, on nad liiga kõrgel.
• Rinna press: Käepidemed on rindkesta keskmise kõrgusel, mitte selgroo kõrgusel. Kui pead kõrvu jõudmiseks õlgade poole tõmbama, on istme kõrvad liiga madalad.
• Istumisjärk: Kogu jalg platvormil, põlved 10-20 kraadi painutatud, rind padja vastu, kuid mitte piisavalt tugevalt surutud, et hingamist piirata.
• Ülepealne press: Käepidemed kõrvade tasemel või 2-3 cm allpool, mitte kunagi pea kohal.
• Jala laiendamine: selgroog padja vastu, madalam rullimine põllul 2-3 cm üle pahkluu mitte kunagi üle jala.
• Jalarull: Rull just Ahileuse kõõme kohal, piisavalt lähedal, et see ei suruks teie tallile.
• Jala press: Jalad puusalaiusega, keset platvormi. Kui sul on seljatagus, siis oled liiga sügavale läinud.

Liikumisvahemik ja peatused

Enamikul masinatel on käivitusvõime või piil, mis määrab alguskoha. Rinna- ja õlgadetööde puhul seadistage käepideme nii, et käepidemele oleks sama kõrgus kui teie keha või 2-3 cm ees, mitte sügavalt teie taga õlg ei ole loodud kandma koormat lõpus, kui teie keha on raamiga lukustatud. Tagumistegevuseks tehke vastupidist ja võtke kõige pikem tee, mida saate kontrollida, sest seal vajate kogu ulatuse.

Praktiline test: Tee 3 aeglast kordust kõige kergemate plaatidega. Kui lõpupositsioon tekitab liigese pinget lihaste asemel, tõmba range ühe seadistusega tagasi.

Kui sul läheb rohkem kui 2 minutit, et leida sobiv seadistus, siis ei sobi masin tõenäoliselt sinu kõrgusele. Valige sama lihasele erinev harjutus selle asemel, et ennast ümber keerata, et see sobiks.

Kui palju kaalu alustada?

Valige laad, millega saaksite teha 15 puhast kordust ja siis 12 korda. See on peaaegu alati kergem, kui sa ootad. Enamiku harjutamata inimeste jaoks tähendab see 15-25 kg rinnapressiga ja 20-30 kg lat pulldowniga.

Esimese nelja nädala näidis: üks soojendusset 12-15 korda ligikaudu 50% töömasst, seejärel 2-3 korda 10-12 korda. Puhka 60-90 sekundit, 2 minutit jalgade jaoks. Kasutage umbes 1 sekundi pikkune tõstmise ja 2-3 sekundi pikkune laskmise tempo.

Edasiminek: Kui sa oled 12 korda iga töösetis teinud kaks nädalat järjest ilma, et su vorm laguneks, lisa 2,5-5 kg. Jalapressiga võib hüpped olla 10 kg.

Kirjuta oma numbrid üles.

Peaaegu igal masinal on numbritud aukude või kaal. Hoia telefonis üks rida iga masina kohta, näiteks: Rinna press istme 4, käepidemed 2, 25 kg. See lühendas treeningut 60 sekundilt 10 sekundini harjutuse kohta, mis on 3-5 minutit treeningu kohta ja umbes 15 minutit nädalas, kui treenid 3-4 korda.

Kõige sagedamini leitud vead.

1. Vaatame seadet, mitte ühe tühja testi.
2. Hoidke seaded, mis jäeti teie ees oleva inimese poolt, kes oli 15 cm pikem.
3. Jala rulli asetamine jalale, mitte säärele, mis kannab otse pahkluule.
4. Pind ainult pooleli, nii et haak kõlab ja langeb ettearvamatult.
5. Laste seljal või puusadel 2-3 korda padilt tõusta, selle asemel et lõpetada komplekt.

Millal arsti juurde minna

Masina reguleerimine korrigeerib ebamugavust, mis on tingitud vales asendis. See ei paranda vigastust. Kui teil on terav liigesevalu, mis ilmneb ka igapäevase tegevuse ajal, turse või soojenemine liigese ümber, klõpsamine, mis kaasneb valu, tuimeduse või nõrkusega käes või jalas või valu, mis kestab kauem kui 7-10 päeva ja ei parane puhkepaiga. Sama kehtib ka rindkestavalude, pearingluse või haruldase hingetõmbluse kohta treeningute ajal. Kui sa tuled operatsioonist või luumurdumisest tagasi või sul on diagnoositud selgroo või südamehaigus, lepi oma seadete ja laadimisega kokku arsti või füsioterapeudiga enne, kui sa seda üksi lahendad.

Lühike versioon

• Tööühendus on suunatud masinate pöörde poole umbes 2 cm kaugusel.
• Tee alati üks aeglane tühjendamine enne esimest tööset.
• Alustage 15-repetsiooniga, tehke 12, puhake 60-90 sekundit, 2-3 töösetet.
• Lisatakse 2,5-5 kg ainult pärast puhta komplekti kasutamist kaks nädalat järjest.
• Ägedad liigesevalu, turse, tuimustumine või valu pärast 7-10 päeva tähendab arsti, mitte teist komplekti.