Edasine progressioon: Kuidas jätkata võitu saamist, kui liinium ei tööta enam

Konkreetne arengukava arenenud tõstjate jaoks: kaks korda, 4+1 nädalat, RIR, iga nädal kindlaksmääratud eesmärgid ja töökoormused, numbreid, mida saate registreerida täna.

Kui olete läbinud etapi, kus lisate 2,5 kg baarile iga nädal, siis teate juba, et see lähenemine lõpeb mingil hetkel. Pärast kahte või kolme aastat tõsist treeningut mõõdetakse edusamme kilogrammides aastas, mitte nädalas. See on normaalne. See on kuidas struktuur koolitust kord Lihtsalt lisa natuke rohkem. See ei tööta enam.

Miks lineaarne progressioon seisneb?

Algaja taastub kõva krohvatuse järel 60 kgga 24 kuni 48 tunni jooksul. Kui te korrutate 180 kg, liigub sama viis korda rohkem ja täielik taastumine võtab aega 3-5 päeva. Kasvuruum on ka väiksem: Esimese aasta jooksul on realistlik lisada oma kortsusesse 40 kuni 60 kg, samas kui 4 aasta järel on 5 kuni 10 kg aastas hea tulemus. Edasine areng ei ole kiirem versioon sellest, mida sa alustades tegid - see on erinev matemaatika, kus väiksemad hüpped levivad pikemate tsüklite vahel.

Kahekordne progressioon: Esmalt kordus, siis laadimine.

Selle asemel, et iga seanssi jooksul kaalu lisada, kinnita kordusvahemik ja liigu koormus ainult siis, kui oled täidetud kogu vahemikku kõigis komplektides. Näiteks lauapress, 4 komplekti 6-8 kordusvahemikus 100 kg:

Esimene seanss: 8, 8, 7, 6 - kaal jääb.
Teine seanss: 8, 8, 8, 7 - kaal jääb.
Kolmas istung: 8, 8, 8, 8 - järgmine kord 102,5 kg ja langeme tagasi 7, 6, 6, 6.

Suurte tõstjate puhul kestab see tsükkel kolm kuni kuus nädalat 2,5 kg hüppe kohta. Väiksemate liikumiste puhul kasutage 1-2 kg suuruseid hüppeid.

Nelja pluss ühe blokk.

Arenenud tõstja ei suuda iga nädal sama pingutusega treenida. Kõige lihtsam raamistik on 5-nädalaine mesotsükkel, mis arvutatakse teie hinnangulisest ühekordse repressiivsuse maksimumist:

Nädal 1: 4x5 75 protsendil
Teine nädal. 4x5 77,5 protsenti
3. nädal: 5x5 80 protsendil.
Neljas nädal: 4x3 85-87,5 protsenti
Viies nädal: 3x5 60 protsendi juures

Järgmises blokis tõsta iga protsendimäära 2 kuni 2,5 punkti või hoida samad protsendid uue, kõrgema maksimaalse suhtes. Kaks või kolm sellist blokeerivat tõstet aastas võidavad pidevalt lihvimist.

Ülemine komplekt pluss tagumised komplektid

Kui kindlad protsendid tunduvad jäikad, käivita üks raske ülemine komplekt ja siis laske koormus: 1x3 Kui kaal on nii suur, et sul on üks esinemine reservis, siis 3x5 10 kuni 15 protsenti vähem. Ülemine komplekt hoiab sind harjunud raske baari kaaluga, tagumised komplektid pakuvad mahu, mis tegelikult ehitab lihaseid.

Reprep reservis asemel tunne

RIR on see, kui palju kordusi sa veel teha saaksid, kui sa jätkad komplekti. Praktikas: hoida põhiliifte RIR 1-2 ja tarvikud RIR 2-3 juures ning katkestada neid vähemalt üks kord iga kahe-kolme nädala tagant ja ainult isoleerimisel. Kui sa plaanisid RIR 2 juures viis kordamist ja vaevu said viis, lase järgmine komplekt alla 5 protsenti. See ei tähenda tagasilükkamist, vaid kaitsmist järgmisel nädalal.

Kui palju komplekte nädalas

Edukaid tõstjaid on 10 kuni 20 kõva komplekti iga lihasrühma kohta nädalas piir, kus enamik inimesi elab, jagatud kaheks või kolmeks seanssiks. Alustage 12 komplektiga, lisage üks või kaks nädalas kuni 18-20, siis lõpetage koormus. Kükitusel ja surnukeel tuleb arvestada 8 kuni 12 kõva komplekti nädalas kokku, sest need maksavad kõige rohkem taastumist. Puhka 3-5 minutit raskete komplektide vahel, 90-120 sekundit isolatsioonis.

Üleandmine on planeeritud, mitte teenitud

Iga 4 kuni 6 nädala tagant tuleb teha töövõimsuse vähendamise nädal: pool setite arvu (kuni 16 kuni 8) ja hoida koormat või hoida komplekte ja langetada koormat 60-65 protsendi. Viis kuni seitse päeva on piisav. Märgid, et vajate seda varem: Ta on nähtamatult aeglasem, kui ta on raske, katki un, liigesevalu hommikul, südame löögisagedus tõuseb 5 kuni 8 korda.

Selle koolituse toetamiseks vajalikku toetust

Valk: 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta - 80 kg juures on see 130-175 g päevas kolme või nelja söögi ajal.
Kalorid: Kasutamiseks kasutage 200 kuni 300 kcal päevas, eesmärgiga 0,25 kuni 0,5% kehakaalust nädalas.
Magamine: 7-9 tundi. Kaks nädalat alla kuue tunni on sinu treeningute protokolli, mitte ainult su peas.

Kirjuta see kirja ja mõista seda üle kaheksa nädala.

Iga tööseadme koormus, kordused ja RIR registreeritakse. Arvestage oma maksimaalne koormus x (1 + kordus / 30): 140 kg 5 korduseks annab ligikaudu 163 kg. Ärge võrdlege istungit istungiga, vaid võrdlege bloki blogiga - kui teie hinnanguline maksimaalne kaal on kaheksa nädala pärast tasa, vahetage programmi; kui see on 3-5 kg suurem, siis töötab programm.

Millal arsti juurde minna

valu, mis kestab kauem kui 2-3 nädalat või äratamine öösel.
Kriimustused, tuimedus või käepideme nõrkus - see ei ole tavaline valu.
Ägedad liigesevalude ja turse või lukustumisega liigesed.
Rinnavalu, pearinglus või hingetõmbetus koormuse all - kontrollige kohe.
Selgitamatu tugevuse ja kehakaalu vähenemine enam kui 4-6 nädalat, vaatamata normaalsele une ja toidule.

Kui olete üle 35-aastane, teil on kõrge vererõhk või te tulete tagasi pikast puhkusest, tehke enne uue raskete blokeeringute alustamist üldine kontroll.

Lühike versioon

Lisage koormus ainult siis, kui olete täidetud kogu kordusvahemik iga komplekti - tavaliselt 2,5 kg hüppamine iga kolm kuni kuus nädalat.
Rong 4+1 blokki: 75, 77,5, 80, 85-87,5 protsenti, siis lahkumise nädal.
Peamiste tõstjate puhul peab see olema RIR 1-2 ja katkestama maksimaalselt üks kord iga kahe-kolme nädala tagant.
Jookse 10-20 raskest komplekti lihasrühma kohta nädalas, koos situd ja surnukeha 8-12 kokku.
Valk 1,6-2,2 g/kg, une 7-9 tundi ja hinnata edusamme üle kaheksa nädala, mitte ühe seanssi.