Kuidas tagasi treeningule minna, kui oled lõpetanud?

Konkreetne kolme nädala plaan pärast pikka pausi tagasi jõusaali minna: Kui palju kaalust kaotada, kui palju komplekte, kui palju proteiine ja millal arsti juurde minna.

Lõpe kestis kaks nädalat, kaks kuud või kaks aastat tagasi tulemise mehhanism on põhimõtteliselt sama. Tõeline probleem ei ole motivatsioon, vaid see, et inimesed alustavad uuesti täpselt sealt, kust nad lõpetasid, teenivad endale viis päeva valu ja lõpetasid uuesti. See tähendab, et esimesed kolm nädalat on igavad, sündmusteta ja ilma valueta, mis takistab su juukseid pesemist.

Mida sa tegelikult kaotasid?

Vähem kui sa arvad ja mitte kõik samal tasemel.

Konditsioneerimine langeb kõige kiiremini: 10-14 päeva pärast on vastupidavus mõõdetavalt vähenenud ja pärast kahe kuu jooksul ei ole midagi tehtud, võib see olla 15-20% hullem.
Jõud on kangekaelne. Pärast 3-4 nädalat kaotad tavaliselt 5-10%; pärast 2-3 kuud 10-20%. Sa ei lähe enam kunagi tagasi nullini.
Lihasmassi Ta hakkab vähenema mõõdetavalt alles pärast kolmandat nädalat täieliku inaktiivsuse järel.

Sellepärast võtab vanade numbrite juurde naasmine umbes kolmandiku kuni poole ajast, kui neid ehitada. Kui sul võttis aasta aega 100 kg maha heita, siis tagasi jõudmine võtab kaks kuni neli kuud, mitte veel aasta.

Pool reegel: 1. ja 2. nädal

Võta kaalu, mida kasutasid eelmisel korral ja 40-50% vähendamine- Jah. Kui sa hoidsid 100 kg x 5, siis nüüd teed 50-60 kg x 8. Kui sa tegid 4 komplekti harjutuse kohta, siis teed 2.

Esimese nädala standard: Iga set lõpeb 4-5 kordusega veel tankis. Ei midagi ebaõnnestumiseks. Kui sa lahkud tundes, et oled seda teinud, siis tegid seda täpselt õigesti.

Sagedus: 2 seanssi esimesel nädalal, 3 teises nädalal.40-50 minutit iga kord, kogu keha.

A istung

Kükitus- või jalgpruss 2 x 8-10
Pöördud või pingutused 2 x 8-10
Ühe käega rida 2 x 10-12 külge
Pleega 2 x 30 sekundit

Ülemkogu B istung

Rumeenia suremüük 2 x 8-10
Ülepealne press 2 x 8-10
LAT-pull-down või band-assisted pull-up 2 x 8-10
Käigukäik 2 x 8 jalga kohta

Puhka 90 sekundit. See on kogu seanss. Kaks ekstra harjutust ei kiirenda midagi, aga need täidavad järgmised kolm päeva valu.

Edasiminek: mis muutub kolmandal nädalal

3. nädal: 3 komplekti harjutuse kohta, lisage 5 kg keha alumisele ja 2,5 kg ülaosale.
Neljas nädal: Sama veel kord, veel üks hüpp 5 kg / 2,5 kg.
5-8 nädalat: 3-4 komplekti, lisage kord või väike kaalu tõus iga nädal nii kaua kui see liigub.

Sellises tempos oled sa 6-8 nädala pärast tagasi oma vanadesse numbritesse ja sa pole ühtegi seanssi maha jätnud, sest sul oli liiga valus, et liikuda. See erinevus otsustab kõik.

Konditsioneerimine

Kui sa lõpetasid täielikult: 20-30 minutit kiiret kõndimist 5 päeva nädalas., kiirusega, kus saate öelda kaheksa sõna lause ilma hingetõmmatuseta.

Kui sa jooksid, siis ära alusta oma vanast kaugusest. Esimesed kolm väljapääsu: 8 ringit 1 minut jooksmist / 2 minutit kõndimist- Jah. Siis pikenda jooksmist iga nädal 30 sekundit. Nädalase koguse üldreegel: mitte rohkem kui 1 10% suurenemine eelmisel nädalal.

Toit, ilma et sa kogu oma elu uuesti ehitaks.

Valk: 1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg inimese jaoks on see umbes 130 g päevas, jagatud 3-4 sööki 30-40 g.
Ära alusta agressiivset dieeti ja treeningut samal nädalal. Kui eesmärk on ka rasva kaotamine, siis kasutage 300-500 kcal defitsiiti, mis annab 0,5-0,7% kehakaalust nädalas umbes 0,4-0,6 kg 80 kg juures.
Magad 7-9 tundi. Alati alla 6 ja nii su jõud kui ka soov tulla kaob mõõdetavalt.
Vesi: ligikaudu 30-35 ml kilogrammi kohta päevas, pluss pool liitrit treeningutunnil.

Esimesed kolm nädalat ei ravi pulber ega kapslid. Aeglasus teeb.

Tavaline valu vs. probleem.

Viimane lihasvalu peaks olema 24-48 tundi pärast istungit ja kaob 72 tunni jooksul. Pärast esimest istungit, kui oled pikast puhkusest tagasi tulnud, oota kaks või kolm ebamugavat päeva - see on normaalne ja enamasti juhtub see ainult üks kord.

Mitte normaalne: 5 päeva või kauem kestv valu, turse, käe või jala sirgekspanematuolu, liigeste terav valu liikumise ajal. Harjutuse ajal tähendab valu skaalal miski üle 3/10 või midagi teravat ja puhavat, et lõpetate kohe harjutuse.

Millal arsti juurde minna

Kiiresti.- Ei. Rinnavalu või rõhk, hingetõmbetus kerge pingutusega, minestumine, pearinglus, südame löögisagedus on ebaregulaarne.
Kiiresti.- Ei. sügav uriin (tee- või koolavärviline) tugeva turse ja valuga pärast esimest kõvasti kõhutatud istungit see võib olla rabdomüolüüs.
Enne esimest ravi, kui olete üle 40 aasta vanused ja olete olnud mitteaktiivne 12 kuud või kauem või kui teil on kõrge vererõhk, diabeet, teadaolev südamehaigus või lähedase sugulase südameinfarkt enne 55- a (mehi) või 65- a (naisi).
Kui katkestus oli põhjustatud vigastusest, operatsioonist või sünnitusest, kirjutab füsioterapeut selle tagasipöördumise kava, mitte artikli.
Üheseinete valu, mis kestab kauem kui kaks nädalat, turse, mis tuleb iga seanssi järel tagasi või liigese lukustumine.
Kui te võtate ravimeid, mis mõjutavad südame löögisagedust või vererõhku, küsige, kuidas mõõta pingutust. Pulss ei ole usaldusväärne juhend.

Kuidas seda kolmandat korda takistada?

Määrake kindlaks miinimum- Ei. kaks 30-minutilist istungit nädalas, fikseeritud päevad ja fikseeritud kellaaeg, kalendris nagu igas teises kohustuses.
Ära iial kaks järjestikku maha jäta. Üks katkemine on õnnetus, kaks on järgmise puhkuse algus.
Kui sa nädala ära jääd, siis sa... Jätkake. kus sa peatusid. Ära alusta nullist ja ära tee seda topeltistungidega.
Hoia kirja: Harjutused, kaalude ja kordustega. Ilma selleta ei saa kuu aja pärast teada, kas sa edeneb.
Jääge vähemalt 6 nädalat samasse programmi, enne kui midagi muudate.

Programmi, mida käidate 40 nädalat aastas 70% pingutusega, on parem kui täiuslik programm, mille käigus ellu jääte 5 nädalat.

Lühike versioon

Lõika 40-50% oma vanadest kaaludest, tee 2 komplekti 4 asemel ja ainult kaks seanssi esimesel nädalal.
Lisage 5 kg (alune keha) ja 2,5 kg (ülemine keha) nädalas; olete 6-8 nädala pärast tagasi vanadesse tasemesse.
Konditsioneerimine: 20-30 minutit jalutamist 5 korda nädalas või 1 minuti jooksmine / 2 minuti jalutuskäigu intervallid; kogus suureneb maksimaalselt 10% nädalas.
1,6 g valku kilogrammi kohta, 7-9 tundi und, esimene kolm nädalat ei ole agressiivset puudust.
Kui teil on rinnus valu, minestumine või tumedaks muutunud uriin, pöörduge viivitamata arsti poole; enne seda, kui olete 40+ ja olete olnud aktiivselt mitteaktiivne aasta jooksul.