Kool 12-tunnise tööpäeva ümber: Kuidas saada kolm seanssi nädalas

Konkreetne 12-tunnise vahetuse koolitusplaan: mitu seanssi nädalas, mis tõsted ja seaded, valgu sihtrühm, une arv ja millal arsti juurde minna.

12-tunnine tööpäev ei tähenda, et koolitust ei saa teha, vaid see tähendab, et see peab olema lühem, harvem ja paremini planeeritud kui pärastlõunal vaba töötaja jaoks. Enamik inimesi ei saa siin valesti aru, kuidas harjutada; nad teevad seda valesti, kui sunnivad viiepäevast programmi ajakohale, mis realistlikult mahutab kolm päeva. Siin on see, kuidas see tegelikult näib.

Kui palju treeningut tegelikult sobib

Lugu kokku: 12 tundi tööd, 1 tund sõitmist mõlemat poolt, 7,5 tundi und. See on 20,5 tundi. Sul on umbes 3,5 tundi päevas söömiseks, maja, duši ja kõigeks muuks. 45-minutiline seanss sobib sellesse akna mugavalt ainult mitte iga päev.

Realistlik eesmärk on: 2 kuni 3 seanssi nädalas, iga kord 40 kuni 50 minutit- Jah. See on piisav, et hoida jõudu tõusmas ja hoida või aeglaselt lihaseid ehitada, tingimusel et komplektid on tõeliselt rasked. Eesmärk: 8-12 raskete töösetet suurema lihasrühma kohta nädalas, mis on kokku kaks või kolm tervikke keha istungit.

Tööpäevast üle jääv ajakava

Põhimõte on lihtne: lisada kaks istungit tööpäevadele ja üks puhkepäevale. Näide kell 7 hommikul. kuni 19.00 vahetus:

Esmaspäev (tööpäev): A-istung, 19.30 - 20.15, vahetult pärast vahetust, enne kui sa istud.
Kolmapäev: Puhkus ja 20-30 minuti jalutuskäik.
Neljapäev (tööpäev): B-istung, sama ajavahemikus.
Laupäev (vaheaeg): A- või B-istung ja saate selle 60 minutiks pikendada.

Kui päev kukub kokku ja sa ei jõua neljapäevani, siis ära kogu nädala ümber vahetada. Lase see üle ja jätka plaani. Iga programm, mis nõuab möödunud istungite tasumist, kukub kokku kolme nädala jooksul.

A istung (umbes 45 minutit)

Kükitus- või jalgepressi: 3 komplekti x 588 kordust2 minutit puhkust.
Pöördud või tõmbatud: 3 x 610,10, 90 sekundit puhkust
kaablite ja kaablitega: 3 x 812,12, 90 sekundit puhkust
Rumeenia suremõõdu: 2 x 81010
Pleega: 3 x 304545 sekundit

B-istung (umbes 45 minutit)

Surnud tõstmine või puuspinge tõstmine: 3 x 58,8, 2 minutit puhkust.
Ülepealne press: 3 x 61010
Tõmbamine või tõmbamine: 3 x 612
Lööd: 2 x 10 jalgpalli kohta
Põllumajandustootja kannab: 3 x 40 meetrit

Lahkuge. 2 kuni 3 kordust reservis Iga komplekti. 12-tunnise graafikuga ei ole sul taastumisvõimet ebaõnnestumiseks treenida. Kui sa jõuad kõigi kolme komplekti kordusvahemiku tipus, lisa 2,5 kg ülakorra tõstmiseks ja 5 kg allkorra tõstmiseks järgmine kord.

Kui sa oled täiesti tühi.

Mõnikord ei ole 45 minutit olemas või oled nii väsinud, et baar tundub kaks korda raskem. Üks reegel kehtib: lõikatud komplektid, mitte kaal- Jah. Tee 2 komplekti 3 asemel, 3 harjutust 5 asemel. Koor jääb samaks, sest koormus kannab stimuli.

20-minutiline versioon: üks kehaaluse tõstmine (3 x 5), üks press (3 x 6), üks tõmbamine (3 x 8). Lase 10 minutilise soojenduse maha kaks kergemat soojenduse komplekti harjutuse kohta ja mine. See loetakse ikka veel istungiks.

Kui sa öösiti töötad.

Treenisin kohe pärast öist vahetust kell 7 hommikul. tavaliselt läheb halvasti: tugevus on tavaliselt 5-10% madalam ja keskendumine rasketele komplektidele on halb. Parem on magada 5-6 tundi ja treenida. 1 kuni 2 tundi pärast ärkamistKui teie kehatemperatuur on taas tõusnud.

Vältige raskeid treeninguid viimase 2 tunni jooksul enne magamist südame löögisagedus ja sisetemperatuur püsivad kõrgendatud 60- 90 minutit pärast viimast treeningut. Pange tuba täiesti pimedaks ja hoidke see temperatuuril 18-20 kraadi; see on odavam ja toimib paremini kui mis tahes lisatükk.

Söömine, kui pole aega süüa teha.

Sihtmärk 1,6-2,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta- Jah. 80 kg, mis on 130 kuni 175 g päevas, jagatakse 3 kuni 4 sööki 35 kuni 50 g. Praktikas:

150 g küpsetatud kana 45 umbes 45 g valku
3 muna ja 200 g jogurtit 30 umbes 30 g
200 g kodutüüs või -juust 25-28 g
150 g tonni purk umbes 30 g
250 g keedetud läätsed umbes 22 g

Üks kokkidesessioon nädalas tegeleb ülejäänud: röstida korraga 1,2 kuni 1,5 kg liha ja küpsetada 500 g riisi või rotsika. See tähendab 6 kuni 8 portsjoni umbes 40 minutiks praktilist tööd. Vesi: 30 kuni 35 ml kilogrammi kohta 2.4 umbes 2,4 kuni 2,8 liitrit 80 kg juures pluss pool liitrit kuni liitrit rohkem, kui te higistate tööl. Kofeiini sisaldus peab olema alla 400 mg päevas ja viimane annus tuleb võtta vähemalt 8 tundi enne magamaminekut.

Magamine ei ole vabatahtlik osa.

Seitse kuni üheksa tundi. Alaline 6 tunni pikkune uni vähendab jõudu 5 kuni 10 protsenti ning tavaliselt suurendab igapäevast kalorite tarbimist 200 kuni 400 kcal, sest nälg suureneb. Kui rohkem magada pole võimalik, on 20 kuni 30 minuti pikk uinak pärast vahetust väärt rohkem kui pool tundi ekstra jõusaalis.

Kui sa oled kolm ööd järjest maganud 5 tundi ja sul on valida treeningu ja seitsmenda tunni vaheline unenägu, siis maga. Vii istung homme edasi, sa ei kaota midagi.

Mida järgida esimestel neljal nädalal

Lõpetatud istungid: Eesmärk on 10 planeeritud 12st.
Keha kaal, kord nädalas, hommikul, samal päeval ja samades tingimustes
2 kuni 3 pealisõidukile kuuluv koormus
Uinukord ligikaudu piisab.

Kui sa langed alla kahe seanssi kaks nädalat järjest, siis probleem ei ole sinu distsipliin - plaan on liiga suur. Lõika 30 minutilise seanssiga 2 korda ja hoia seda kuu aega enne midagi lisamist.

Millal arsti juurde minna

Rinnavalu või rõhk, hingetõmbetus mõõduka pingutusega või südame löögete ebaregulaarsus samal päeval, ootamine ei ole vajalik
Pearinglus või minestumine komplekti ajal või kiiresti püsti tõusmisel
Puhkepaigast pidev südame löögisagedus üle 100 või vererõhk üle 140/90 mitmel erineval päeval mitmel lugemisel
Üheseinte valu, mis kestab rohkem kui 2-3 nädalat, turse või liikumisvahemiku vähenemine.
Väsimus, mis ei kaota kaheksa tunni pärast magamist üle kuu väärt ferritiini ja rauast, kilpnäärme, veresuhkru ja D-vitamiini kontrollimist
Kui teil on diabeet, kõrge vererõhk, südamehaigused või te võtate regulaarselt ravimeid, rääkige enne treeningut ja söögi ajal oma arstiga

Lühike versioon

2 kuni 3 tervikkeha seanssi nädalas, 40 kuni 50 minutit, 8 kuni 12 kõva komplekti iga peamise lihasrühma kohta.
Kui oled hädas, siis lõika rohkem komplekte kui kaalu; 20 minutit ja kolm harjutust loevad ikka veel.
1,6 kuni 2,2 g valku kilogrammi kohta päevas; üks kokkamisprotsess hõlmab 6-8 sööki.
7-9 tundi und; alla 6 tunni ei lähe seanss hästi, seega magage.
Rinnavalu, minestumine, liigesevalu, mis kestab kauem kui 2-3 nädalat või väsimus vaatamata unele arst, mitte spordikoht.