Kuidas harjutada lapsi harjumuseks

Enamik inimesi ei lõpeta treeningut, sest nende programm on halb. Nad lahkusid, sest nad ei jõudnud punkti, kus tulemine ei olnud enam otsus. Esimesed paar nädalat kulub iga seanssi jaoks tahtejõud ja tahtejõud on piiratud. Eesmärk on lühendada seda perioodi ja ellu jääda võimalikult vähe endaga läbirääkimisi tehes.

Planeeri 2-3 kuud, mitte 2 nädalat

Harjumuste tekkimise uuringud annavad teada umbes 18-250 päeva pikkusest, mille keskmine on umbes 66. Nii et esimesel korral 8-12 nädalatÄra hinda edusamme peegli või baari numbrite järgi. Kohtule üks arv: istungid, mis on planeeritud istungitest lõpetatud. Kui sa plaanisid 12 kuud ja tegid 10, siis see oli hea kuu, isegi kui midagi nähtavat ei muutunud.

Pane sissepääsuba madalale

Klassikaline viga on plaan, mis põhineb 5 istungil nädalas 90 minutit. See plaan kestab umbes kaks nädalat. Alustage sellega. 3 seanssi nädalas, iga kord 40-45 minutit- Ei. 5-6 harjutust, 3 komplekti 6-12 kordust, 90 sekundit puhkust komplektide vahel. Lisage kaalu 2,5 kg hüpetesse kehaülesannete ja 5 kg kükituste ja surnukepistega ning ainult siis, kui olete iga komplekti korduste vahemikus kõige kõrgemal.

Samuti määratleda minimaalne versioon halbadel päevadel: 20 minutit, kolm harjutust, kaks komplekti igaüks. See pole pool treeningut, see on kindlustus, et ahela ei katki. Lisage tooni alles pärast kolme järjestikuse kuu möödumist, kui te ei ole kaotanud rohkem kui kahte seanssi kuus.

Lukustage aeg, koht ja märguanne.

Kirjuta see lause vormis: Esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel kell 18.00 lähen spordisaali, mis on 10 minuti kaugusel töökohast. Mida vähem otsuseid sa teed oma praeguse asukoha ja esimese komplekti vahel, seda tõenäolisemalt jõuad sinna.

• Samad päevad., mitte "kolm korda nädalas, kui saan".
• Samal ajal., mille jaoks on lubatud kuni tund aega.
• Üks spordituba.Ei ole valik kolme vahel.
• Kott pakitud eelmisel õhtul: kingad, rätik, pudel. Need 4 minutit õhtul eemaldavad otsuse hommikul.
• Koju treenides? Samad reeglid sama nurk ruumis, varustus nähtav, mitte kunagi kapis.

Kaks päeva reegel.

Üks möödunud istung ei tähenda midagi. Kaks järjestikust on probleem, sest siis ei ole hüppamine enam erand ja muutub uueks mustriks. Reegel: Ära iial kaota kahte plaanivat istungit järjest. Kui esmaspäev ei õnnestu, siis on teisipäev kohustuslik, isegi kui see on vaid 20-minutiline versioon.

80% järjepidevus aasta jooksul 125 umbes 125 seanssi lööb 100% 6 nädalat ja siis ei löö midagi.

30 sekundi treeninguajalugu

Kirjuta ainult kaks asja: mis harjutused ja kaalu korda kordus. Teataja või mõni teine rakendus, pole vahet. Kaks kasu: Teate, millega järgmine kord sisse kõnnite (ei ole vaja 5 minutit otsustama raisata) ja 6 nädala pärast on teil tõestus, et olete edusamme teinud, mida peegel veel ei ole kätte saanud. Loe kord kuus, mitu korda sa oled seda teinud ja kirjuta see üles.

Kolm asja, mis tavaliselt plaani rikuksid.

Väsimus

Unenägu on üks suurimaid tegureid. Sihtmärk 7-9 tundi ja sama ärkamisaeg nädalavahetustel, tunni jooksul. Kui sa magad 5 tundi, siis probleem ei ole distsipliin, vaid uni.

Pole aega.

See tähendab peaaegu alati "mul pole 90 minutit aega". 40 minutilise seanssiga kolme peamise lifti ja kahe lisaseadmega ei puudu midagi olulist. Kui lõõgastuda 60 kuni 75 sekundini, siis säästad 8-10 minutit.

Valu

Pärast esimesi seansse kestab valu 24-72 tundi ja see on normaalne. Ära tühista sellepärast, lase koormusest 20-30% maha ja treeni niikuinii. Peale selle hoia valku lähedal. 1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas (80 kg inimese puhul ligikaudu 130 g) ja juua 30 kuni 35 ml vett kilogrammi kohta.

Millal arsti juurde minna

Treening on enamiku inimeste jaoks ohutu, kuid enne treeningut jätkamist konsulteerige arstiga, kui teil on:

• rinnapiin, rõhk või hingetõmbetus mõõduka pingutusega;
• teadvusetulek, pearinglus või südame löögide ebaregulaarsus treeningute ajal või pärast seda;
• tugev liigesevalu, mis kestab kauem kui 7 kuni 10 päeva või turse, mis ei lahene;
• diagnoositud kõrge vererõhk, diabeet või südamehaigus või olete üle 40 aasta ja pole aastaid treeninud;
• rasedus, hiljutine operatsioon või seletamatu kaalulangus.

Kui treening muudab olemasoleva valu nädalast nädalasse hullemaks, siis seda ei treeni.

Lühike versioon

• Oodake 8 kuni 12 nädalat enne treeningute käivitamist automaatsel piloodil; seni jälgige ainult lõpetatud treeningud.
• Alustage kolmest seansist nädalas, 40-45 minutit, 5-6 harjutust, 3 komplekti 6-12 kordust.
• Pange paberid enne ära.
• Ära iial kahele istungile järjestikku jää vahele.
• 7-9 tundi und ja umbes 1,6 grammi valku kilogrammi kohta päevas on need, mis võimaldavad järjepidevust.