Koolituspartnerid: Kuidas valida ja milles kokku leppida

Treeningupartner ei ole motivatsioonikõnet, vaid logistika. See on keegi, kes ilmub samal ajal, loeb sinu kordusi, ütleb sulle, et baari on ainult poole peal ja tõstab selle su rinnalt, kui see seisma jääb. Erinevus hea ja halva partneri vahel ei ole enamasti isiksuses, vaid graafikutes ja selles, kas olete eelnevalt väikeste asjadega kokku leppinud.

Mida partner tegelikult muudab

Esiteks, osalemine. Treening üksi, istungidest vahelejäämine ei maksa midagi. Kui keegi ootab kell 18, maksab see ebamugav teksti, ja see on tavaliselt piisav, et muuta kolm planeeritud istungit nädalas kolmeks tegelikuks, mitte kaheks. 12 nädalat on 36 seanssi 24 kohta.

Teiseks, laadige. Üksinda treenitud inimesed peatavad tavaliselt 2−3 kordust enne, kui nad peavad, sest mingi osa ajust teab, et pole kedagi, kes trenniteks. Kui keegi seisaks pikali, saaksid sa kaheksa kordust teha, aga viimane võtab aega 5 sekundit.

Kolmandaks, tagasiside, mida sa ise ei saa anda:

• põlved kukuvad kolmandale korrale.
• Pankpressi baar, mis on kõver, üks käsi 2 tolli ees teise
• suremüür, kus puusad tõusevad enne baari liigutamist.
• Puhkeperiood, mis pidi olema 2 minutit, muutus 6ks teie telefoni pärast.

Kuidas valida partnerit

Eelisjärjekorras pole enamik inimesi seda oodanud. Teineteist meeldida on viimane nimekirjas.

1. Täpselt samad ajad. Kui kell 7 hommikul Töötab sinu jaoks ja kell 20 Kui see neile sobib, ei saa seda parandada. Sa vajad vähemalt 3 kattuvat vahele nädalas.
2. Sama eesmärk. Keegi, kes treenib jõu poole 35 komplektis ja keegi, kes treenib 1520 komplektis koos lühikese puhkega, ei sobi samasse istungisse.
3. Sarnane tõsidus. Kui üks teist vaatab 5 minutit ja teine jääb 90 sekundiga puhkama, siis üks teist loobub kuu aja jooksul.
4. Jõudu. Ideaalis on suurte tõstjate töömassid umbes 20 kg. Suurem vahe tähendab plaatide vahetamist iga komplekti järel.

Kui sa pole enam sama tugev

90 naela erinevus korrusel ei ole midagi, aga seda tuleb korraldada. Lihtsaim lahendus: tugevam partner läheb esimesena oma kaalu järgi ja sa eemaldad plaadid allapoole selle asemel, et laadida ülespoole. Kaks plaati tõmbamine võtab 20 sekundit, nelja lisamine võtab minuti.

Teine võimalus on teha peamised tõstjad eraldi samal programmil ja treenida koos ainult dumbbell- ja masinate tööga, kus kaalu vahetamine võtab aega viis sekundit. Kolmas võimalus: kergem partner teeb rohkem kordusi vähemal kaalusel (näe 3 komplekti 10st), samas kui tugevam teeb 5 komplekti 3st. Kokkuvõttes on aeg sarnane, nii et vahetus on sarnane.

Üks hoiatus puhkuse suhtes: Kui te vahetate oma aega, siis teie puhkus on võrdne partneriga, mis on sageli vaid 609090 sekundit. Rasked 35 komplektid vajavad 3 minutit. Neil mängudel ärge vahetage mehaaniliselt - laske neil lõpetada, siis võtke veel 60 - 90 sekundit enne oma vahetust.

Päris hästi, ilma improveerimata.

Pankpressi

Pöördaja seisab pikali taga, jalad õla laius, käed vaheldumisi kinni umbes 4 tolli baari eest kogu komplekti. Leppige enne laadi kokku kahes asjas: Kas nad aitavad stardiga ja kui palju korrutusi plaanitakse. Kui plaan on 8, siis ei puutu vaatleja 7 rep'i baarile, sest see näeb raske välja. Reegel: abiks ainult siis, kui baar püsib ühes kohas rohkem kui kaks sekundit või hakkab tagasi alla liikuma.

Kükitus

Kükitus on kõige hullem tõstmine käe-punkti. Kui rippul on turvapiinid, pane need 5 cm madalamale ja lase neil jälgida. Kui neid pole, seisab jälgija otse teie taga, jälgib teie puusad ja kui te ei suuda, haarab ta rinda alla varrukate - mitte kunagi käsivarre.

Söödupuude ja -puude tõstmine

Kui see ei liigu, pane see maha. Kantsilõikega võtab vaatleja teie allkäed või küünarnukid, mitte kunagi kantsid ise.

Kui partner teeb sulle haiget.

Kõige tavalisem ebaõnnestumine on võistlemine. Kui iga nädal lõpeb võistlusel, kes rohkem tõstab, siis kahe kuu jooksul tõstate mõlemad vigastusi põhjustava vormiga. Testige maksimaalselt iga 8-12 nädala tagant ja planeerige see.

Teine ebaõnnestumine on sunnitud kordamine. Need on väärt teha 1 2 korda viimase harjutuse lõpus, mitte rohkem. Kui su partner iga komplekti jooksul baari tõmbab, siis treenib tema, mitte sina.

Kolmas on seansi muutmine sotsiaalseks tunniks. Kui plaanitud 60-minutiline treening kestab regulaarselt 100 minutit ja sama palju kordi, siis seadke reegel: Rääkimine lõpetab, kui telefonitähter lõpeb.

Millal arsti juurde minna

Su partner pole arst ja "see möödub" pole nõuanne. Arst, kui:

• liigesevalu kestab kauem kui 2 nädalat, vaatamata koorma vähendamisele
• teil tekib tuimustumine, tintlemine või nõrkus, mis levib alla käe või jala
• kui te kuulsite või tundsite lihases või liiges poppingut, kus oli turse
• kui teil tekib rinnapiir või valu, raske hingamatus või pearinglus pingutuste tõttu

Kui teil on kõrge vererõhk, südamehaigus või olete varem selgroo operatsiooni läbinud, konsulteerige arstiga enne, kui alustate raskete 15 kordamise komplektidega, kui partner teid nõustab.

Lühike versioon

• Täpsus ja eesmärgid on olulisemad kui koos olemine teil on vaja vähemalt 3 ühist aega nädalas.
• Tugevusvahe kuni umbes 45 naela on valulik; rohkem kui see tähendab eraldi peamiste tõstjate või eemaldades plaate allapoole.
• Ära vaheta mehaaniliselt raskeid komplekte võta kogu 3 minutit, mitte ainult oma partneri komplekti pikkus.
• Enne iga raskema komplekti, nõustute rep sihtmärgi ja kui spotteri on lubatud puudutada baari.
• Vajalik kordamine: 1 2 viimase komplekti lõpus. Maksimaalne katsetamine: iga 8-12 nädala tagant, mitte iga nädal.