Kuidas reisides süüa

Reis ei riku sinu treeningut, aga kümme päeva ilma raamisteta. Erinevus pole distsipliinis, vaid kolmes asjas, mida saab hotellis, autos või lennujaamas kontrollida: Proteiin, vedelikud ja liikumine. Kõik muu on detailid.

Otsusta, milleks reis on.

Võta rõhk maha. Reisimine ei ole rasva kaotamise aeg. Kui teil oli enne lahkumist puudujääk, siis püüdke hooldus umbes 30-33 kcal/kg kehakaalu päevas normaalselt liikuvale inimesele. 80 kg inimese jaoks on see umbes 2400-2650 kcal.

3-4-päevase reisi ajal ei pea sa midagi lugema. 10 päeva või kauem kestval reisil tasub raamistik, sest seal see kokku tuleb: 500 kcal päevas 12 päeva jooksul on umbes 6000 kcal, ligikaudu kilogramm rasva.

Valk: 30 kuni 40 grammi söögi kohta

Valk on esimene asi, mis reisides kokku variseb, sest leiba, pasta ja konditsioonid on kõige lihtsamad leida. Sihtmärk ei muutu: 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, seega 130-175 g 80 kg juures. Jaotage see 3-4 sööki 30-45 grammi ja te võite lõpetada ülejäänu mõtlemise.

Kuidas see toiduga välja näeb:

• 150 g kana- või veiseliha: 32-38 g
• 2 suurt muna: 12-13 g; 4 munaga segus: umbes 25 g
• 200 g kreeka joogurti: 18-20 g
• 100 g tonni purk: 22-25 g
• 200 g valge kala: 40-44 g
• 100 g poolkirtet juustu: 25-28 g

Hotelli hommikusöögis võtad munad ja jogurt. enne Sina võta konditsioonid. See on 30-45 grammi valku enne kell 9 hommikul ja ülejäänud päeva on palju lihtsam juhtida.

Mida pakkida?

Sa ei vaja kohvrit toiduga, vaid ainult varukoti kahe unustatud söögi eest:

• 2-3 proteiinipulbri kotti (25-30 g igale) või 3 paari vähemalt 20 g proteiiniga
• 2 ringlõikavat tonniputka
• 2 kotti pähkleid, iga paks 30 g (umbes 180-200 kcal kotti kohta)
• 750 ml tühi pudel, mida täidate pärast lennujaama turvameetmete lõppu.
• Soolakott või elektrolüütipille, kui te lähete kuumusesse kohta.

Lennujaamad, bensiinijaamad ja pikad sõidud

Probleem ei ole kunagi üks halb söök, see on kuus tundi ilma söömata, millele järgneb 1200 kcal kell 22.00. Kui reis on pikem kui 4 tundi, planeeri üks õige söögi. Töötades bensiinijaamas või lennujaamas on parim valik tavaliselt liha- või juustuvõileib (450-600 kcal, 25-30 g valku) koos jogurt'iga, mitte kaks küpsist ja piimakasvat. Kroaassant sisaldab 300-350 kcal ja 6 g valku. Väiksem söök on hea, söök on kasutu.

Lendude puhul, mis kestavad üle 8 tunni, on kõige lihtsam unustada söögiplaadi ja süüa sihtkoha ajal. Esimeseks söögiks tuleb sihtkohale jõuda tavalise hommikusöögi või lõunasöögi ajal; see vähendab tavaliselt kohanemist ühe või kahe päevaga.

Restoranis tellimine 10 sekundiga.

1. Plakk on ehitatud liha, kala või munade ümber, 150-250 g.
2. Küsi praetud või praetud asemel praetud või praetud leiva ja praadides lisada 150-250 kcal sama osa.
3. Võta salat või köögiviljad ja palu külge dressing: 2 supilusikat salvestist on 120-180 kcal.
4. Vali süsivesikuid teadlikult: 200 g keedetud kartulit on umbes 170 kcal, 200 g praadist 600-700 kcal.
5. Söö magustoitu iga paari päeva järel, mitte iga õhtu, ja jaga see.

Sisu, sool ja kaal pärast seda

Eelarve 30-35 ml vett kilogrammi kehakaalu kohta päevas 2. 2,4-2,8 l 80 kg juures. Lisatakse 200-250 ml lennuaja tunnis ja kuumas kliimas 0,5 - 1 l päevas. Restoranis toodetud toit sisaldab 2-3 korda rohkem naatriumi kui kodumaal valmistatud toit. Seega on täiesti normaalne, et 7-10 päeva pärast tuleb see tagasi. 1-2 kg raskem - Kaalul. Enamik sellest on vett, naatriumi ja glükogeeni ning see kaob 3-5 päeva pärast normaalset sööki. Ära reageeri sellele nälga suredes.

Alkoholi

Numbrid: 500 ml õlu sisaldab 200-240 kcal, 150 ml klaas veini 120-130 kcal, 40 ml alkoholi umbes 95 kcal ja umbes 200 kcal kui seda segada joogis. Lisaks kaloritele vähendab alkohol lihasvalkude sünteesi ja hävitab une kvaliteedi, nii et järgmisel päeval on treening palju halvem. Tööreegel: mitte rohkem kui 2 jooki õhtul, mitte rohkem kui 3 õhtut nädalas ja 300-500 ml vett iga joogi kõrval.

Liikumine ja koolitus teedel

Püüa teha päevas 8 000-10 000 sammu, mida tavaliselt saab teha ise. Käik 15-20 minutit pärast peamist sööki see tasandub märgatavalt veresuhkru tõus. Kui sul on 20-25 minutit ruumi, piisab kolmest. 15 venituspüsi, 20 keha kaaluga kükitus, 10 lükke jalg ja 45 sekundine laud, 60-90 sekundit puhkust vahel. Kaks või kolm sellist istungit nädalas hoiavad jõudu ja lihased kuni 3 nädala pikkustele reisidele.

Millal arsti juurde minna

Maosärgid on tavalised ja paranevad tavaliselt 24-48 tunni jooksul vedeliku ja soolaga. Arst, kui:

• kõhulahtisus kestab kauem kui 48 tundi või väljaheites on verd
• palavik püsib üle 38,5 °C rohkem kui 2 päeva
• kui te pole 8-12 tundi urineerinud, seismisel on pearinglus või olete nähtavasti nõrk dehüdratsiooni tunnused
• valu on terav ja keskendub paremale kõhuosale
• üks vasik turseb ja kõndimine pärast lennutööd on rohkem kui 4 tundi

Kui teil on diabeet, neerude või südamehaigus, soole põletikuline haigus või te võtate ravimeid regulaarselt, nõustuge oma arstiga plaani koostamiseks. enne Te ei tea, kuidas annuseid eri ajavööndites vahetada.

Lühike versioon

• Eesmärk on hooldus, mitte rasva kadu: ligikaudu 30-33 kcal kehakaalu kilogrammi kohta.
• Pange 1,6-2,2 g valku kilogrammi kohta 3-4 söögi ajal 30-45 g; munad ja jogurt hommikusöögiks on päevast kolmandik.
• Pakkige kaks sööki ja tühi 750 ml pudel; jooge 30-35 ml kilogrammi kohta ja 200-250 ml tunni jooksul õhus.
• Restoranites: Grillitud, mitte praetud, dressing küljes, kartulid, mitte friikartulid, magustoit aeg-ajalt.
• Kui pärast reisi on 1-2 kg raskem, on see vesi ja sool ja kaob 3-5 päevaga; pöörduge arsti poole 48 tunni möödunud kõhulahtisuse, vere või dehüdratsiooni tunnuste korral.