Kuidas lugeda harjutuste nimesid

Praktiline juhend harjutuste nimede dekodeerimiseks: varustuse, nurga, haardumise ja liikumise mustrite, pluss spordiküpsed nagu RDL, RPE ja 4x8, nii et iga programm on loogiline.

Esimest korda kui avad tõelise treeningprogrammi, näeb pool sellest välja nagu kood: DB kalduvuspressi 3x10- Jah. RDL 4x8 @RPE 7- Jah. Bulgaaria jagatud kükitus 3x12 jalg- Jah. Ükski neist ei ole meelevaldne iga osa nime ütleb sulle täpselt üht asja harjutuse kohta. Kui sa saad osad ära lugeda, ei pea sa enam tuhat harjutust meelde jätma, vaid viis liikumismudelit ja mõned modifitseerijad.

Harjutuse nimi on kirjeldus, mitte märgistus.

Enamik nimesid järgib samu valemit: varustus + keha asukoht + haara + aluse liikumine- Jah. Võta. kalduv hamble'i lauapress- Ei. kalduvus tähendab, et pööning on paigaldatud vahemikku 30-45 kraadi, küünarnukid on seadmed, pitserpress on horisontaalne tõukamine, kui oled pikali. Loe seda tagantpoolt ja sul on täielik juhised.

Kui osa puudub, siis eeldatakse seda. Pankpressi ilma kvalifikatsioonieta tähendab tasapinnat ja kivi. Kükitus ilma kvalifitseeriviks tähendab see kivi oma seljas. Rühm ilma kvalifitseerijateta tähendab tavaliselt kivi, mille külg on 45 kraadi kõrgusel. Nii et sa õpid ainult aluse liikumist kõik muu on modifitseerija selle ees.

Viis liikumismudelit hõlmavad peaaegu kõike.

Kükitus (kükitus)- Ei. Tagumiku, eesmise, lunge, jalgade press, samm üles.
Puusade sarnasus- Ei. RTL, puuspööritus, tere hommikust.
Lükka.- Ei. Pöördud ja tõmbatud (horisontaalselt), ülepeal ja käepalgad (vertikaalselt).
Tõmba.- Ei. kõver või käpp (horisontaalne), tõmbamine üles ja tõmbamine alla (vertikaalne).
Kanna ja liikumisevastane- Ei. Talupidaja jalutuskäik, laud, pallof press, külglaud.

Kui sa märkad nime, mida sa ei tea, ei ole esimene küsimus Mis see on?See on... Milline neist viiest on see?- Jah. See vähendab kohe harjutust millegi, mida juba mõistate, ja kõik, mis jääb, on selle erinevuse märkamine.

Varustus muudab nõudlust, mitte ainult välimust.

Kivivõrgustiku abil saad kõige rohkem kaalu kanda ja jälgida 2,5 kg hüppe edusamme nädalast nädalasse. Dumbbells nõuavad rohkem stabiliseerimist, nii et kogu koormus samal liikumisel on tavaliselt 10-20% madalam kui oodatav, mitte samm tagasi. Kaablid ja masinad hoiavad teid teel, mis muudab need kasuliks 12 kuni 15 korduse jaoks, kui olete juba väsinud. Keha kaaluga töö kirjutatakse nii: BW- Jah.

Nurk, asukoht ja mitu jäsemet

Sõnad, mis on liikumise ees, ütlevad, kus keha asub ja kui palju jäsemetest töötab. Kalduvus on 30-45 kraadi kõrgusel olev püks, vähenemine paneb pea puusade alla, Pimedaks on tasane. Istuv- Jah. püsti seistes ja kõveratud on sõna otseses mõttes. ühekäeline või ühepoolsed See tähendab üks pool korraga. Bulgaaria jagatud kükitusel istub tagumik jalg 30 kuni 40 cm kõrgel püksile. Kui programm ütleb: 3x12 jalgpalli kohtaSee on 6 tööset ja umbes 12 minutit koos puhke eelarve selle jaoks.

Hoidke kinni. laius ja käepalli suund

Käed on eemale suunatud. pronoonitud või üle käeSule suunatud käed on supineeritud või salaja, ja neutraalne tähendab üksteisele sirgjoonega. Sellepärast on tõmbamine ja a lõualuu kõrgemale on kaks erinevat harjutust: Esimene on üle käe ja kaldutab selga, teine on allkäe ja toob märgatavalt rohkem biceps. Lähenemine "pinnapress" - käed, mille vahemaa on umbes 20-25 cm; lai haara See on umbes 1,5 korda õla laius.

See on lühend, mida kõige rohkem näed.

4x8- Ei. neli komplekti kaheksa kordust.
RPE 7- Ei. Kui raske see oli, siis 7 tähendab, et sul on veel 3 korda.
RIR 2- Ei. Sama mõte on otse öeldud: jäta 2 kordust reservis.
1RM- Ei. Teie ühe esinemise maksimaalne; 70% 1RM on 70 kg, kui teie maksimaalne kaal on 100 kg.
Tempo 3-0-1-0- Ei. 3 sekundit alandamine, 0 paus allpool, 1 sekund tõstmine, 0 paus üleval.
AMRAP- Ei. võimalikult palju kordusi sellesse komplekti; EMOM- Ei. Iga minuti alguses uus komplekt.
RDL, OHP, BSS- Ei. Rumeenia suremõõdu, ülepeal press, Bulgaaria jagatud hoogu.

Üks programmist kord dekodeerida

RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, puhkus 120 s

Barbell- Ei. - See on baari.
RDL- Ei. Puus on põlved kergelt painutatud, ja kivid libisevad jalgade poole.
4x8- Ei. 4 komplekti kaheksa korda, 32 kordust kokku.
@RPE 7- Ei. Valige koormus, kus saate iga komplekti lõpus veel 3 korda teha.
Tempo ja puhkus- Ei. 3 sekundit madalamale, siis 2 minutit vahele. Kogu harjutus kestab umbes 11 kuni 12 minutit.

Üks liikumine, kolm nime.

Samal harjutusel on sageli ametlik nimi, spordiala nimi ja masinamärgi nimi. A. LAT tõmbamine on vertikaalne tõmbe, a puusade tõuke on koormatud puusa pikendamine pükstelt, jalgade keerlemine on põlve paindumine. Kui keegi kasutab mõnda mõistet, mida sa ei tunne, küsi kaks küsimust: millised lihased töötavad ja millist varustust ta kasutab. See võtab aega 10 sekundit ja säästab teid valest liigutamisest kolm nädalat.

Millal arsti juurde minna

Harjutusnimed on kahjutud, hukkamine mitte alati. Kui teil on valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat ja mis ei leevene puhkepaigas, terav valu, mis tõmbab käe või jala alla, tuimust või nõrkust käes või jalas, nähtavasti paistvat põletikku või valu rinnus ja pearinglus pingutuste ajal, pöörake tähelepanu arstile. Sama kehtib ka siis, kui teil on diagnoositud südamehaigus, vererõhk, mis ei ole kontrolli all või operatsioon viimase 6 kuu jooksul saada enne puhastatud, siis valida harjutused.

Lühike versioon

Harjutuse nimi on kirjeldus: varustus, positsioon, haardus, siis baas liikumine.
Võta ükskõik milline tundmatu harjutus ühe viiest mustrist: Kurk, hinge, lükka, tõmba, kanna.
Muudatjad kannavad reaalnumbreid: kalduvus on 30-45 kraadi, kinnipidamine 20-25 cm, jalg kaks korda rohkem.
Õpi kord lühikest sõnastust: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
Kui valu kestab kauem kui 2 nädalat või kui teil tekib tuimustumine või nõrkus, pöörduge enne ravimi kasutamist arsti poole.