Kuidas planeerida koolitusaasta

Enamik inimesi planeerib oma koolituse ühe nädala jooksul, mistõttu on nad 12 kuud hiljem umbes seal, kus nad alustasid. Aastaplaan ei ole keeruline dokument see on otsus selle kohta, mida teha, millise perioodi jooksul, kui kaua ja millal tahtlikult aeglustada. Siin on 52 nädala kokkupanek, et nad midagi kokku saaksid.

Üks peamine eesmärk, mitte viis.

Sa ei saa tõsiselt lisada jõudu, kaotada 10 kg rasva ja joosta alla kahe tunni pikkust poolmaratoni samal aastal. Vali üks peamine eesmärk ja kõige rohkem kaks teisejärgulist eesmärki, mis ei ole selle vastu võitlevad.

Realistlik edusamm kellegi jaoks, kes on õppinud kaks kuni neli aastat, näeb välja nii: 2 kuni 4 kg lihasmassi, 10 kuni 20 protsenti peamiste tõstete puhul (näe, kui sitad 100 kuni 115 kg), ja rasva vähenemine 0,5 kuni 1 protsenti kehakaalust nädalas selle etapi jooksul, kus see on eesmärk. Kui oled täiesti algaja, siis need numbrid on esimesel aastal kaks kuni kolm korda suuremad. Kui oled treeninud rohkem kui viis aastat, lõika need pooleks. Seada eesmärk, mis sobib nende numbrite, või sa lõpetad aprillis, sest See ei liigu piisavalt kiiresti.- Jah.

Aasta jagamine 8 kuni 12 nädalaks

Blokeerimine on pikk aeg, mil teed üht asja ja ei muuda seda. Vähem kui 8 nädalat ei anna midagi mõõdetavat; rohkem kui 12 nädalat on tavaliselt aegunud. Üks lõikamine, mis enamikule inimestele sobib:

1. Nädal 112,12, kogus ja tehnika: 12 kuni 20 töösetet lihasrühma kohta nädalas, 8 kuni 15 kordust, 2 kuni 3 kordust jäetakse iga komplekti reserveerimiseks. Keskmise koormaga, vorm tuleb esikohale.
2. Nädal 13224, tugevus: Volumendi langus 8 kuni 12 komplekti lihasrühma kohta, kordused 3 kuni 6, puhkus raskete komplektide vahel 3 kuni 5 minutit. Siin toimub isiklik aruanne.
3. Nädal 25-36, rasva kadu: Hoia oma koormat nii kaua kui võimalik, lase valgus 10 kuni 14 komplekti, lisa 8000 kuni 10,000 sammu päevas.
4. Nädal 37-48, tagasi kogusele: Sama nagu esimesel blokil, kuid raskemate kaaletega kui jaanuaris.
5. Nädal 49-52, hooldus: 2 seanssi nädalas, 2 komplekti iga harjutuse kohta. Piisavalt, et mitte midagi kaotada, kui reisid, töötad hilja või haigeks jääd.

Laadimine iga 5-6 nädala tagant

Ühe nädala jooksul tuleb sama palju kordi, aga sa teed pool komplektidest 60-70 protsenti oma tavapärasest kaalusest 5-7 päeva. See pole tasu, see on osa plaanist. Liigud ja kõõned taastavad aeglasemalt kui lihased ja närvisüsteem aeglasemalt kui mõlemad. Üks töövõimsus blokil tähendab 6-8 tööpäeva aastas, umbes 15% kalendrist. See aeg ei ole raiskatud kaks nädalat pärast koormusetõmbet liigutatakse tavaliselt kaalu, mis on olnud kinni kuu aega.

Kuidas näib nädal vangikambris

Kolm kuni neli istungit nädalas 60 kuni 75 minuti jooksul katavad kõik, mida 95 protsenti inimestest vajavad. Viies seanss ei lisa midagi ja suurendab tõenäosust, et hakkad päevi kaotama.

• 3 istungit: Iga kord terve keha, 5-6 harjutust, 3 komplekti.
• 4 istungit: kaks ülakorpuset ja kaks allikorpuset, 6 kuni 7 harjutust istungil.
• - Kardio. 2 kuni 3 korda nädalas 20 kuni 30 minutit, päevadel, mil ei tõsteta, või pärast tõstmist kunagi varem.

Edasiminek on lihtne: kui te olete kaks korda järjest iga kordusprotsessiga jõudnud kordusprotsessi ülemisse piirkonda, lisage 2,5 kg keha ülaosa tõstmisega või 5 kg keha alaosa tõstmisega ning minge tagasi piirkonna alumisele piirkonda.

Toit järgib bloke, mitte vastupidi.

• Ehitusfaas: 200 kuni 300 kcal üle säilitusvõime, mis tähendab, et sa kasvad nädalas 0,25 kuni 0,5% kehakaalust. Kõik kiirem on rasv.
• Lõikamise etapp: 300-500 kcal puudujääk ja mitte kauem kui 12-16 nädalat ilma hoolduspuhkuseta.
• Valk: 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas mõlemas faasis.
• Magamine: 7-9 tundi. Krooniliselt alla kuue tunni võib aasta hävitada kiiremini kui mingi programmeerimishäire.

Mida jälgida?

Kirjuta üles iga tööseriumi kaal ja kordused see on ainus number, mis tegelikult näitab, kas sa edeneb. Peale selle kaaluge end hommikul kolm kuni neli korda nädalas ja lugege nädalas keskmist väärtust, mitte ühtegi päeva, ja mõõge oma vöö kord kuus. Keha rasvaprotsent vannitoa kaalust, igapäevased fotod ja kell, mis ütleb sulle, kuidas taaskasutatud Sa oled müra.

Kui plaan katkeb.

See murdub. Haigus, töö, lapsed, vigastused. Otsusta reeglid ette. Unusta kaks nädalat ja võta 10 protsenti vähem kaaluga edasi. Lase 3 kuni 8 nädalat mööda, alusta uuesti 70% oma koormusest ja ronige tagasi 4 nädala jooksul. Kahe kuu möödumine, uus algus. Ära püüa kaotatud istungite tasumist kahekordistada; nii saad endale veel kolm kuud vabaks.

Millal arsti juurde minna

• Üheseisuvalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat või valu, mis äratab teid öösel.
• Rinnavalu või rõhk, hingetõmbus, mis ei ole pingega proportsionaalne, pearinglus või minestumine treeningus samal päeval, ootamine ei ole vajalik.
• Tumedus, nõelad või nõrkus käe või jala all.
• Kui olete üle 40-aastane, teil on kõrge vererõhk või diabeet, teie perekonnas on südamehaigusi või olete olnud aktiivselt mitteaktiivne üle aasta enne raskete blokeeringute alustamist tehke kontrollkäik ja vereanalüüs.
• Planeerimata kaalulangus (üle 5 protsenti kolme kuu jooksul) või väsimus, mis ei parane pärast kahe nädala puhkust.

Lühike versioon

• Üks peamine eesmärk aasta jaoks, 8-12 nädala suurused blokid, 5-6 nädala järel töövõimsus.
• 3 kuni 4 seanssi nädalas 60 kuni 75 minuti jooksul, 10 kuni 20 komplekti lihasrühma kohta.
• Valk 1,6-2,2 g/kg; ehitamisel 200-300 kcal ülejääk, lõikamisel 300-500 kcal puudujääk.
• Pange kaalu ja kordusi kirja ilma selle logita ei eksisteeri plaan tegelikult.
• Ebasoodsasid nädalasid ei korvata; selle asemel pöördud tagasi madalama koormusega.