Amatorite koolitusplokkide ja perioodide jaotamine: Kuidas planeerida 12 nädalat

Amateurite jaoks praktiline juhend blokeerimiseks ja perioodiseerimiseks: Täpsed komplektid, kordused, protsendid ja 12-nädalase tsükli saate alustada kirjutamist oma päevikusse juba täna.

Enamik amatöörid treenivad samal nädalal ikka ja jälle: Sama harjutusi, sama arvu komplekte, sama kaalu, kuni edusammud seisma jäävad või õlg hakkab kurta. Perioodilisus on lihtsalt plaan, mis otsustab ette, millal te häält tõukate, millal kaalu tõukate ja millal tahtlikult tagasi astute. Sul pole vaja tarkvara või treenerit doktorikraadiga, vaid paberit, kolme kuu kannatlikkust ja käputäis numbreid, mida sa tegelikult jälgid.

Mis on blokk ilma žargoniga

Blokeerimine on 3- kuni 6-nädalaine periood, kus üks eesmärk on prioriteetne ja kõik muu on ainult säilitatud. Kui sa püüad samal kuul 10 kg juurde võtta, kaotada 4 kg kehakaalu ja joosta 10 km alla 50 minuti, ei juhtu midagi. Blokeerimine annab sulle loa olla kahe asja puhul keskmine kuus nädalat, et saaksid olla tõeliselt hea kolmandas.

Kui treenid 3-4 korda nädalas 60 kuni 75 minutit, siis kolm bloki hõlmavad peaaegu kõike, mida sa pead treenima esimese kolme aasta jooksul.

Need kolm kvartalit, mida sa tegelikult vajad.

Volumeblokk (4-6 nädalat)

10 kuni 18 töösetet lihasrühma kohta nädalas, jagatud kahte seanssi selle rühma kohta.
6-12 kordus, kaal umbes 65-77% ühe kordusest.
Jätke kaks kuni kolm kordust reservis esimesel nädalal, üks kuni kaks viimasel.
Isoleerimisel puhata 90-150 sekundit, ühenditel 2-3 minutit.
Edasiminek: lisada üks komplekt nädalas kahele rühmale, kes on maha jäänud, mitte kõik korraga.

Intensiteedi blokk (3 - 4 nädalat)

Sette langeb 8 kuni 12 gruppi, kaal tõuseb 80 kuni 90 protsendini maksimaalsest.
Reps 3 kuni 6, 1 kuni 2 reservis ja ainult viimasel nädalal 0 kuni 1.
Puhka 3-5 minutit sitkumiste, surnukeha ja pressimisega.
Lisaseadmed jäävad sisse, aga kahes komplektis 8-10 tükki, puhtalt selleks, et hoida seda, mida sa ehitasid.

Laadimisnädal (1 nädal)

Pane arv 50 kuni 60 protsendini oma viimasest raskemast nädalast.
Kaal 70 kuni 80 protsenti sellest, mida viimati tõstsid, sama või kiirema baari kiirusega.
Ei ebaõnnestumist, uusi harjutusi, maksimaalse testimise.

Tööriist on vahend, mitte hea käitumise eest antud tasu. Väsimus koguneb sidekoes ja närvisüsteemis ning ei ilmne õigeaegselt; kui oodate, kuni sa jõusaali ei karda, on teil juba kaks nädalat hilja.

Töötatud 12-nädalase tsükli

Nädal 1 kuni 5 (tull: Kükitus 4 komplekti 8 70 protsenti, pööning press 4 komplekti 8, barbel rida 4 komplekti 10, Rumeenia surnukeha 3 komplekti 10. Iga nädal lisatakse kas 2,5 kg või üks kordamine komplekti kohta.
Nädal 6, töövõimsus: Sama harjutust, 2 komplekti 6st, kasutades esimesest nädalast alates kaalu.
Nädala 7 kuni 10 intensiivsus: Kükitus 5 komplekti 4 82-87 protsenti, laua 5 komplekti 4, surnukeha 3 komplekti 3, lisaseadmed 2 komplekti 8.
11. nädal: Kaks komplekti kolmest 70 protsendil ja üks seanss vähem kui tavaliselt.
12. nädal: testimine: Löö kolm või viis, kui üks kordus on reservis ja arvestage selle tulemuse põhjal järgmise tsükli kaalud.

Numbrid, mis ütlevad, et see töötab.

Realistlik areng pärast 1-3 aastat koolitust: 2,5 kuni 5 kg kotti ja surnukeha tõstmisel 12 nädala jooksul, 1,25 kuni 2,5 kg pikali.
Keha mass: Sa võid saada 0,25 kuni 0,5% nädalas, kui sa ehid, kaotad 0,5% kuni 0,75% nädalas, kui sa lõikad.
Mõõtke selja ja ülakäe kord kuus hommikul enne hommikusööki alati samas kohas.
Kui sa ei saa kas kaalu või taustat lisada kolm nädalat järjest, siis sa ei vaja rohkem tahtejõudu, sa vajad töövõimet.

Tagastamine on osa plaanist, mitte lisand.

Ilma selleta ei tähenda need plokkid midagi. 7-9 tundi und, 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta päevas (80 kg puhul 130-175 grammi) ja ligikaudu 30-35 ml vett kilogrammi kohta. Intensiteedi bloki ajal hoia kalorid vähemalt säilitusväärsusel, sest kaalulangus ja isiklike rekordite seadmine samal nädalal lähevad harva kokku. 20 kuni 30 minuti jalutuskäik treeninguta päevadel aitab rohkem taastumiseks kui üks kord.

Kõige sagedasemad vead

Vahetad harjutusi iga nädal, nii et sul pole midagi võrrelda ja sa ei tea, kas sa paranesid.
Kui sa ei tee seda, sest tunned end hästi, siis see vähendab väsimust 7 kuni 10 päeva.
Alustada intensiivsusplokk eelmisest plokkist arvutatud numbrite asemel oletatud kaaludena.
Viis kardio-setsi nädalas 45 minuti jooksul, tugevusblokki keskmes, ilma toidu tarbimise muutmata.
Planeerida 5 seanssi nädalas, kui realistlikult teenid 3 korda. Plaan, mida sa ei suuda pidada, ei ole plaan.

Millal arsti juurde minna

Rinnavalu, hingetõmbest või pearinglusest pingutuste ajal kohe, mitte pärast komplekti lõpetamist.
Üheseisuvalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat, äratamine öösel või liikumiskeskuse piiramine.
Mõõdmatus, nõrkus või tundmatuse kaotamine käes või jalgades.
Planeerimata kaotamine rohkem kui 5 protsenti kehakaalust 6 kuu jooksul või väsimus, mis ei kaota pärast terve nädala puhkust.
Kui teil on kõrge vererõhk, diabeet, südamehaigus või kui te pole treeninud üle aasta, tehke enne 80 protsendi maksimaalse töövõime ületamist lühike kontroll.

Lühike versioon

Blokeerimine kestab 3-6 nädalat, kus üks eesmärk viib ja kõik muu on säilitatud.
Ajakirjandus: 10 kuni 18 komplekti rühma kohta, 6 kuni 12 kordust, 65 kuni 77 protsenti maksimaalsest.
Intensus: 8 kuni 12 komplekti rühma kohta, 3 kuni 6 kordust, 80 kuni 90 protsenti maksimaalsest.
Üks koormusetappude nädal pärast iga bloki: Pooled komplektid, 70-80 protsenti kaalusest, ei ole häda.
Kirjuta üles kaalu ja kordusi, mõõta end iga kuu ja muuda oma plaani pigem numbrite kui tuju järgi.