Kuidas pidada treeningute protokolli

Treeninguplaan on spordituba kõige odavam tööriist: 2 dollari arvuti või arvuti. Ilma selleta kasutate mälu, mis annab teile oma parima ja viimase istungi, kuid kaotab kõik vahepeal. Siin on, mida kirjutada, kuidas seda teha kolme sekundiga komplektide vahel ja kuidas need numbrid järgmiseks nädalaks otsuseks muuta.

Mida log tegelikult parandab

Kolm asja. Edasiminek: Kui sa ei näe, et sa eelmisel nädalal 80 kg kaalusid, siis sa kannad täna uuesti 80 kg, et olla ohutu. Ajakirjandus: Õlg, mis hakkab äkitselt valutama, on tavaliselt seotud teie nädalaseks pressimisseadmega, mis kestis 10 kuni 22 nädalat. Näidis: Kui märkad, et sinu laud laguneb iga nädala jooksul, kui magad vähem kui 6 tundi, siis lõpetad programmi süüdistamise.

See on kõige vähem, mis toimib.

Sa ei vaja rakendust, kus on 40 väljat. Sessiooni kohta kirjuta:

• Päev ja istung nädalas (näiteks 18. märtsil, 4. istungist 2. istung).
• Harjutus, koormus ja iga komplekt eraldi mitte keskmine.
• Puhkeaeg Minutites, vähemalt peamiste liftide puhul.
• Keha kaalu kord nädalas, hommikul pärast vannitoa, enne sööki.
• Üks rida märke.- Ei. kuidas see tundus, kus see katkes, mis valus.

See on 60 kuni 90 sekundit istungil. Kui midagi raskemat, siis lõpetate kahe nädala jooksul puid maha koristamise.

Kuidas kirjutada hulk

Tavaline lühend on kaal x kordus x komplekt, aga keskmine vale. Kui sa vajutasid 100 kg 8, 7 ja 5 kohta, siis kirjutamine 100 x 8 x 3 on väljamõeldis, mis näeb välja nagu regressioon järgmisel nädalal. Kirjuta iga komplekt:

Pankpressi: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 min puhkus, viimane seadistus katkestumiseni

Masinate puhul registreerige ka pingi number ja istme seade (rida, pingi 7, istme 3). Muidu veedad iga nädal viis minutit oma enda seadistamise uuesti avastamisel.

RPE: kui raske see oli.

Peale kordusi märgi, mitu kordust sul veel on. 6-10 skaala on piisav: RPE 10 tähendab, et midagi ei ole jäänud, RPE 8 tähendab, et kaks on reservis. Kirjutades 100 x 5 @8 on palju rohkem informatsiooni kui 100 x 5, sest see ütleb teile järgmisel nädalal, et 102,5 kg on saadaval. Sa ei vaja kümnendpunktide täpsust lahutamine on lihtne, raske, kuid puhas ja vaevu on palju.

Nädalaline ja igakuine läbivaatamine

See on raiskatud pingutus. Veeda 10 minutit kord nädalas, tavaliselt pühapäeval, kolmel asjale:

1. Loe komplekte lihasrühma kohta. Enamiku inimeste jaoks on tööpiir 10 kuni 20 kõva komplekti gruppi nädalas. Kui sul on seljas 26 ja jalgadel 6, siis ainult logis on see näha.
2. Võrrelge peamisi lifte eelmise nädalaga. Vaata +2,5 kg või +1 rep, või sama kaalu madalama RPE juures. Kõik need on väärt.
3. Loe uuesti valu märkmed. Sama sõna kolm nädalat järjest (kõrv, madala seljaga) on märk, mitte kokkusattumus.

Ühel kuul, suurenda: Teie nelja nädala keskmine kehakaal, mitte üksikaruanded, mis kiigutavad 1,5 kg soola ja veega; lõpetatud seanssid võrreldes kavandatud seanssidega; ja kas peamised tõstjad on üldse liikunud.

Sageli esinevad vead

• Ainult head päevad. See istung, kus sa said poole plaanist läbi, on kõige kasulikum teave, mis sul on.
• Liiga palju põlde. Südamerütm, uni, tuju, hüdreerimine, pumba väärtus 3 nädalat ja log on surnud.
• Üleplaneerimine. Kirjuta järgmine kord üks sihtmärk ja täida ülejäänud.
• Ebaühtlased mõõtmised. Mõnikord kaalute end kell 7 hommikul. ja mõnikord kell 21 Toodab 1-2 kg kiik, mis pole midagi pistmist rasvaga.

Paber või telefon

Paberil on kiirem kirjutada ja see ei paku teile sotsiaalmeediat komplektide vahel; arvutustabel on parem komplektide kokkuvõtte ja trendi nägemiseks. Praktiline kompromissi: Kui teil on vaja, et teil oleks võimalik teha oma töökoha, siis kopeerige see kord nädalas leheküljele, kus on kuupäev, harjutus, koormus, kordused ja RPE. Kopeerimine võtab 5 minutit ja sunnib sind läbi vaatama. Üheski juhul hoidke üks log kolm poole valmis on võrdne null.

Millal arsti juurde minna

Päevakord on treeningvahend, mitte diagnoos. Kui teie märkmed näitavad, et valu kestab kauem kui kaks nädalat ja ei lahku puhkega, valu äratab teid öösel, käe või jala tuimedus või tintlemine, liigese paistmine või tahtmatu kaalulangus üle 5% ühe kuu jooksul, võtke kohtumiseks aega. Rinnavalu, ebatavaline hingetõmbetus või pearinglus pingutuste ajal ei ole üldse logis kirjas see on samal päeval arstiabi. Kui sa võtad ravimit vererõhu, südame või kilpnäärme raviks, võta see kirja kaasa oma kontrolli juurde; konkreetseid koormusi ja istungite arvu on arstile kasulikumad kui "Ma harjutan regulaarselt".

Lühike versioon

• Märkige kuupäev, treening, koormus ja iga komplekt oma joonel keskmised komplektid on kadunud andmed.
• Lisage reservi RPE või kordused; see arv määrab järgmise nädala koorma.
• 10 minutit läbivaatamist nädalas: Sünnitused lihasgrupile (102020), edusammud peamiste tõstete puhul, korduvad valu märkused.
• Kaalu kord nädalas samades tingimustes ja loe nelja nädala keskmist, mitte igapäevaseid hüppeid.
• Valu üle kahe nädala, öise valu, tuimustumine või tahtmatu kaalulangus - mine arsti juurde, mitte arvuti.