Kuidas oma surnukeha tõsta

Konkreetne kaheksa-nädalane plaan, mille puhul on täiteprotsentid, lisatööd ja tehnika parandused, mis lisavad 10 kuni 20 kilogrammi teie surnukeele.

Enamiku inimeste jaoks on surnukeha seisma jäänud halb planeerimine, mitte tugevuse puudumine. Kui sa oled kuude jooksul teinud sama asja, üks raske katse iga nädal ebaõnnestuma, siis sinu kehal pole põhjust kohaneda ja seljal pole kunagi aega taastada. Järgneb konkreetne viis, kuidas oma maksimaalset kaalut 8-12 nädala jooksul 10 kuni 20 kilogrammiga tõsta.

Alusta reaalarvast.

Ilma alguspunktiga on kõik muu oletus. Sa ei vaja tõelist ühekordset max. Üks puhas komplekt 3-5 kordust on piisav, siis hinnake:

3 kordust on umbes 93% teie maksimaalsest.
5 kordust on umbes 87%.
8 kordust on umbes 80%

Näide: Viis puhast kordamist 140 kg massil tähendab hinnanguliselt maksimaalset kogust umbes 160 kg. Kõiki selle numbri all olevaid protsentumärke arvutatakse ja ümardatakse allapoole lähimani 2,5 kg suuruse plaadi vahetuseni.

Kaks seanssi nädalas, ainult üks neist raske.

Üks päev nädalas ei ole piisav stiimul, kolm on liiga palju kellegi kergeks seljaks, kes töötab kaheksa tundi päevas. Kaks päeva, vähemalt 72 tunni vahega, on tavaliselt sobiv koht:

Raske päev. töösette plaanist, kolme minuti puhkepaikade vahel.
Tehnika päev: 5 komplekti kolm korda 65-70%, 90 sekundit puhkust, iga kordamine algab seisma, ilma hüppeta.

Kaheksa nädala plaan.

Nädala 1 kuni 4

Raske päev. 4 komplekti 4 kordust. Alusta 72,5%-l ja lisa 2,5%-le iga nädal, seega 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Viimane komplekt peaks lõppema 2-3 kordusega.

5 kuni 8 nädalat

Raske päev. 3 komplekti 3 kordust 80/82.5/85/87.5% juures. Puhkus kestab kuni 4 minutit. Kui viiendal nädalal baari kiirus märgatavalt langeb, korrata järgmisel nädalal sama kaalu, selle asemel et lisada.

9. nädal: koormus ja katse

Viis päeva ilma raskete tõmbamiseta, ainult kaks komplekti kolm korda 60% juures. Siis testid: Soojendage 40, 60, 75 ja 85% juures, siis proovige 102,5 kuni 105% juures oma vanast maksimaalsest. Kui see liigub sujuvalt, lisage veel 2,5 kg ja proovige uuesti.

Lisatöö, mis tegelikult tasub

Rumeenia suremõõdu: Kolm komplekti kaheksa kordust 60-65% oma surnukeha maksimaalsest.
Deficitist 5 cm kaugusel: Kolm 5 komplekti 65-70%, parandas nõrga alguse.
Rühm: 4 komplekti 8-10 kordust, selg peab kandma koormat, mitte ainult jalad.
Kükitus: 3 komplekti 5st, kui baar lahkub põrandast aeglaselt, on jalgad tavaliselt piir.
Laaditud veod: 4 30 meetri ulatuses laeva.

Kaks või kolm sellist istungil on piisav. Tee viis lisaseadet ja järgmisel nädalal maksab su peamine lift selle eest.

Tehnika: kus kilogrammid puuduvad.

Bar üle jala keskel, umbes 2-3 cm su sääredest enne painutamist.
Võta kõigepealt lahti. Võta mäng välja, kuni kuuled vaikset klõpset. Siis tõmba.
Õlad just baari ees, puusad ei liiga kõrged ega liiga madalad.
Hinga kõhtu sisse ja hoia kõvasti enne iga kordamist. Hingata välja alles siis, kui baar on tagasi maas.
Lõpeta püsti seises, ja sul on kõht kinni, mitte tagasi kalduv.

Kui selgroog on 90%, siis asi pole enamasti selgroo tugevuses, vaid selles, et sa jätsid nädalaid 80 protsendil. Mine sammu tagasi ja korda seda protsendimäära.

Kinnitus ja käik

Enamiku inimeste jaoks kaob kinnipidamine enne seljatagust. Kasutage segatud haara (üks käsi üle, teine alla) ainult üle 85% komplektide puhul ning vahetage pooled komplektidest. Kreed aitab rohkem kui miski muu. Hoidke rihmad kasutamiseks lisatööde ja komplektide jaoks, kus ei katsetata kinnipidamist. Muud jalgpesu tooted: Pimedad ja kindlad jalajalg või paljad jalad, mitte kunagi pehmed jooksukingad.

Tagastamine ja toitumine

Valk 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, mis on 130-175 g 80 kg tõstjale.
Süsivesikud vähemalt 4 g kilogrammi kohta rasketel päevadel, ligikaudu 320 g 80 kg juures.
Magad 7-9 tundi. Selliste koormustega ilmneb erinevus selgelt pärast mõne nädala pikkust 5-tunnist ööd.
Väike ülejääk 200-300 kcal päevas, kui eesmärk on puhas jõud.

Millal arsti juurde minna

Pärast raskete tõmbamistega on normaalne, et üks või kaks päeva on nõrk. Kui teil on jalgalt alla põlve voolav valu, jalg on tuim või nõrk, valu ärkab teid öösel või valu kestab rohkem kui kaks nädalat, hoolimata puhkusest, pöörduge arsti poole. Valuga koos põie või soolestiku kontrolli kaotamine on hädaolukord, mine kiirabi juurde samal päeval. Kui teil on kontrollimatu kõrge vererõhk, teadaolev hernia või olete rase, rääkige enne 85% üle liikumist arstiga, sest nende juhtumite puhul tuleb koormus individuaalselt planeerida.

Lühike versioon

Mõista või hinnata oma maksimaalset ja baas iga komplekt selle, muidu ei ole mingit plaani.
Püüdke kaks korda nädalas: üks raske päev ja üks tehnika päev 65-70%.
Kaheksa nädalat: 4x4 72,5 kuni 80%, seejärel 3x3 80 kuni 87,5%, seejärel koormus ja katse.
Kaks või kolm lisaseadetist istungil, mitte viis ja 1,6 kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kohta päevas.
Valud jalas, tuimustumine või nõrk jalg tähendab arsti, mitte veel ühte komplekti.