Kuidas mõõta oma edusamme jõusaalis

Enamik inimesi mõõdab edusamme, astudes kaalule ja lugedes ühe numbri. See on üks andmete punkt tosinest kättesaadavatest ja kõige stabiilsem on kehakaalu kõikumine 1 2 kg päevas veest, soolast ja toidust. Kui sa tõsiselt treenid, siis sul on vaja mitu mõõtmist, mis üksteist kontrolliks.

Teie treeningulog on peamine mõõdupuu.

Kõige tugevamad tõendid edusammudest on sama liikumise tegemine rohkem kaaluga või rohkem kordusi kui 4−6 nädalat tagasi. Iga töökoha kohta kirjuta neli asja: harjutus, koormus, kordused ja reserveeritud kordused (RIR).

• Halb sissepääs: Kükitused olid rasked, tundus hea.
• Hea sissekande: 4x8 sitak 60 kg juures, RIR 2, 150 sekundine puhkus.

See annab ka tonnimahu: 4 × 8 × 60 = 1920 kg selle harjutuse puhul. Kui kuu hiljem teed 4x8 65 kg juures, siis 2080 kg umbes 8% rohkem tööd sama nähtatava pingutusega. Sellist edusamme ei saa segamini ajada vee säilitamisega.

Kui kiiresti baari tegelikult liigub

Esimeste 3-4 kuu jooksul lisab algaja iga 1-2 nädala järel 2,5 kg sitta ja surnukeha ja iga 2-3 nädala järel 1,25-2,5 kg pikali ja peapressiga. Pärast esimest aastat on realistlik kasum suurte tõukate puhul 51010 kg aastas. See on normaalne, mitte aeglaselt.

Skaala: kasutada keskmisi, mitte üksikväärtusi;

Kaalu end iga hommik, pärast vannitoa, enne hommikusööki, riided selga või selga. Nädala lõpus võrdle kõigi seitsme lugemise keskmist väärtust eelmisel nädalal - mitte kunagi esmaspäevast esmaspäevaga.

• Rasva kaotamine: 0, 5 - 1% kehakaalust nädalas. 80 kg inimese puhul on see 0,40.0,8 kg.
• Massi suurendamine: 0,25-0,5% nädalas, seega 0,2-0,4 kg samal 80 kg-l.
• 1,5 kg üleöö hüppamine pärast soolast sööki on vesi, mitte rasv. See puhastab 2-3 päeva pärast.

Mõõtmepind näitab, mida kaal peidab.

Mõõtke ümbrust üks kord iga 2−4 nädala tagant hommikul, paastuna, enne treeningut, alati samal nädalapäeval. Kasulikud saidid: vöö naelatasemel, rind, puusad kõige laiemas kohas, käeosa paindunud, rei 15 cm kõrgemal põlvepeal ja vasik kõige paksemal kohal.

Mõõtke iga koht kaks korda ja võtke keskmine. Kõik, mis on väiksem kui 0,5 cm, on mõõtmise müra, mitte tulemus. Klassikaline algaja stsenaarium: kaal pole kuus nädalat liikunud, kuid vöö on 2 cm alla ja käsi 0,5 cm üles. See on selge edusamm.

Kui teie vöö ja kõrguse suhe langeb alla 0,5 kellegi 180 cm pikkuse jaoks, siis vöö alla 90 cm on tervisele olulisem arv kui miski, mida skaala näitab.

Fotod iga nelja nädala tagant

Võtke fotod iga 4 nädala tagant: Sama tuba, sama valgustus, sama kell, sama kaugus telefonist, kolm nurga ees, külg, taha, käed vabalt. Ära võrdle selle nädala fotot eelmise nädalaga, vaid 12 nädala eelmise. Keha koostis muutub liiga aeglaselt, et näeksid nädalast nädalasse.

Teised jälgimiseks väärt asjad

• Puhkepaigal esinev südame löögisagedus: Mõõtke kohe pärast ärkamist. Tavaliselt 55-70 lööki minutis. Kolme päeva jooksul 8 10 löögi hüppamine tähendab tavaliselt halba und, haigust või liiga palju treeningut.
• Magamine: 7-9 tundi. Keskmine alla 6 ja nii tugevus kui ka taastumine langeb mõõdetavalt.
• Päevane tegevus: 7000-10 000 sammu päevas. Kui see langeb 3000-ni, muutub teie energiakulu rohkem, kui te arvate.
• Konditsioneerimine: üks korduv katse iga 8 nädala tagant 2 km ajastatud jooksmine või kui kaugele sa 12 minutiga sõidad.

Toitumine on iga numbri kontekst.

Kui kolm nädalat ei muutu midagi, siis kontrollige enne programmi muutmist. Kaalu oma toitu 5−7 päeva ja loe kokku. Referentpunktid: 1, 62.22, 2 g valku kilogrammi kohta (13017175 g päevas 80 kg juures), 253535 g kiudaineid ja 3035 ml vedelikku kilogrammi kohta.

Kui plateau on tegelikult plateau

Plateau on kolm järjestikust nädalat, mil sa ei saa sama RIR-i juures lisada ühtegi kordustust või 1,25 kg. Reageerimine on üks tööpäev 5060%60% tavapärasest kogusest, seejärel kordusvahemiku muutmine näiteks 3×5 3×81010 kergemal kaalusel. Ära korrigeeri kogu programmi iga kolme nädala tagant, siis pole sul midagi mõõta.

Millal arsti juurde minna

• Valu, mis kestab kauem kui 7−10 päeva, ärkamine öösel või valu, mis kiirgab alla käe või jala.
• Eba tahtlik kaotus üle 5% kehakaalust 6~12 kuu jooksul.
• Rinnavalu, hingamatus, pearinglus või minestumine pinge ajal kohe.
• Puhkepaigast püsiv südame löögisagedus üle 100 või alla 50 koos väsimuse ja hingetõmbusega.
• Tumedad, teevärvilised uriinid tugeva lihasvaluga 247272 tundi pärast väga rasket raviperioodi hädaabiteenindus.
• enne raske töö alustamist puhastada.

Lühike versioon

• Kõige usaldusväärsem näitaja on koormus, kordused ja RIRi koondatud treeninguaeg; eesmärk on teha sama pingel rohkem tööd 466 nädala jooksul.
• Kaalu iga päev, kuid võrdle. nädalased keskmised- Ei. 0,5%-1% langus või 0,25-0,5% tõus nädalas.
• Mõõtke ümbrust iga 2−4 nädala järel; kõik, mille vahe on alla 0,5 cm, on müra.
• Fotod iga 4 nädala tagant samadel tingimustel, võrreldes 12 nädala vahega.
• Kolm nädalat ilma midagi ei tähenda, et peaksime kontrollima magamist, valkude tarbimist ja võtma ühe nädala töövõime maha - see ei ole uus programm.