Kuidas mõõta kehakaalu (ja millistele numbritele usaldada)

Praktiline juhend kehakaalu mõõtmiseks lint, kaliiper, biompedants ja DEXA, kui kaugele iga meetod valesti läheb ja kuidas hoida oma numbrid võrreldavad nädalast nädalasse.

Kaal näitab, kui raske sa oled, mitte kui palju sa kaotasid - rasva, vett või lihased. Keha rasvaprotsent täidab selle lünk, kuid ainult siis, kui te teate, kui kaugele iga meetod jääb ja mõõdete iga kord samamoodi. Siin on töötav protsess, pole vaja laborit ega kalleid seadmeid.

Mida sa tegelikult mõõdad?

Keha rasvaprotsent on rasvakuduse osakaal teie kogumassas. 90 kg ja 20% rasva, see on 18 kg rasva ja 72 kg lihasmassi lihased, luud, vesi, elundid. Rasva kaotamise etapi eesmärk on vähendada 18 kg 12 kg-ni, 72 kg jäädes puutumata.

Ükski seade ei mõõda rasva otseselt. Kõik mõõdavad midagi muud - naha kleepude paksust, elektriseisundit, keha tihedust - ja siis kasutavad seda võrrandi abil. Seepärast on absoluutnumber peaaegu alati vale ja miks oluline on erinevus kahe mõõte vahel.

Metodid ja nende vigad

Mõõtkivi

See on odavam ja üllatavalt kasulik. Mõõtke vöö naela juures, puusad kõige laiemas kohas, kael allapoole Aadama õuna ning valikuliselt ka ülemine käsi ja reie. Taip peaks olema naha külge külge, ilma et see tekitaks õõnesid. Võtke kolm mõõtmist ja kasutage keskmist; levik peaks jääma alla 0,5 cm.

Tabeli ümbrus kannab tervisealast teavet iseenesest: Kui suurus on üle 94 cm meestel, tähendab see suurenenud riski ja suurenenud riski üle 102 cm; kui suurus on üle 80 cm naistel ja suurenenud riski on üle 88 cm. Veel lihtsam reegel vöö jagatud kõrgusega peaks jääma alla 0,5 180 cm kõrgusel tähendab see 90 cm-st madalamat vööd.

Puude ja puuviljade tootmine

Klemm, mis mõõdab kleepuva paari paksust. Standardsed kolm kohta on rinn, kõht ja rei mehed; triceps, rei ja selgroo kohal naistel. Võtke iga koht kaks või kolm korda, oodake 2 sekundit pärast kalibri sulgemist, kasutage keskmist lugemist ja sisestage numbrid Jackson-Pollocki valemisse.

Kui iga kord mõõdab sind sama inimene, siis võib olla umbes 3-4 protsendipunkti viga ja kui testija vahetub, siis palju rohkem. Kasuta alati paremat keha poolt ja mõõta alati enne treeningut, mitte pärast.

Biompedantsus

Arukad kaalud ja käepidamisseadmed saadavad kehast nõrga voolu ja hinnatakse rasva resistentsust. Vead on 4 kuni 8 protsendipunkti ja lugemine varieerub 2-3 punkti sõltuvalt hüdreerimisest, soolast õhtusöögist, eilsest seansist või ainult täis põie. See arv on tähendusrikas ainult sarjana, mis on võetud samadel tingimustel.

DEXA ja BodPod

Laboritingimused, 1-2 protsendilise veapunktiga. DEXA näitab ka rasva ja luu tihedust. See on väärt teha üks või kaks korda aastas kui võrdluspunkt, mitte kui igakuine kontroll.

Protokolli, mis teeb numbrid võrreldavaks.

Mõõtke hommikul, 30 minuti jooksul pärast ärkamist, pärast vannitoa kasutamist, enne sööki, kohvi ja treeningut.
Sama päeva, sama seadet, samad kohad, sama isik hoiab kangi.
Mitte alkoholi ega ebatavaliselt soolast toitu 24 tundi enne.
Kirjuta kolm asja kokku: kaal, ümmargus ja rasvasisaldus. Ükski neist ei räägi üksi kogu lugu.
Enne 4 mõõtmist, st 4 nädalat, ei tohi järeldusi teha. Sa luged suundumust, mitte andmepunkti.

Naistele: tsükkel muudab vee säilitamise kuni 1,5 kg. Mõõtke iga kord samal faasis, näiteks 7. kuni 10. päeval pärast menstruatsiooni algust.

Mis loetakse realistlikuks numbriks?

Meestega: Eessiaalne rasv 35%,5%, sportlik 613%, sobiv 141717%, keskmine 1824%, rasvunud üle 25%.
Naised: Eessiaalne rasv 101313%, sportlik 1420%, sobiv 212424%, keskmine 253131%, rasvunud üle 32%.

Alla 6% meeste ja alla 14% naiste puhul ei ole seisund, mida sa hoiad ilma arve ei tule uni, libido, jõud ja immuunsus on kõik langenud. Need on numbrid mõne nädala kohta võistluse ajal, mitte kogu aasta kohta.

Mida teha numbriga, kui sa seda oled saanud?

Realistlik määr on 0, 5 kuni 1% kehakaalust nädalas. 90 kg on 0,45 kuni 0,9 kg. Praktikas: 300500500 kcal päevas, 1,62.22,2 g valku kilogrammi kohta (145200200 g 90 kg juures), 2-4 jõuperioodi nädalas, kusjuures iga lihasrühma kohta on 10 kuni 20 töösetet ja 7 0009,9 000 sammu päevas.

Tekk.- Ei. Kui kaal langeb, kuid su vöö ei ole neli nädalat liikunud, siis tõenäoliselt kaotad vett ja lihasmassi, mitte rasva puudus on liiga agressiivne või valkude ja vastupidavuse treening on liiga madal.

Millal arsti juurde minna

Tahtmatu enam kui 5% kehakaalu vähenemine 6 kuu jooksul ilma dieedi või treeninguga seotud muudatusteta.
Meeste keskel üle 102 cm või naiste puhul üle 88 cm väärt on kontrollida nälgigluokeet, HbA1c, lipidipaneeli ja maksaensüümide taset.
Menstruaalpuudused 3 kuud või kauem, eriti madala rasvasisaldusega ja raske treeninguga.
Pidev väsimus, külm, juuste väljalangemine ja tugevuse vähenemine vaatamata korralikule unele ja toitu kontrollige kilpnäärme ja rauast.
Pingeid kaalumine, toidu kartmine või piirangute ja sõõmbe tsüklid. See kuulub arstile või terapeudile, mitte uuele dieedile.

Meetod, mida korratakse 20 korda, on parem kui üks kord kasutatud meetod.

Lühike versioon

Ükski meetod ei anna tõelist numbrit sa jälgid suundumust, mitte absoluutset väärtust.
Tape ja vöö ümbrus on kõige odavamad ja kliiniliselt kasulikumad; vöö alla poole oma kõrguse on kindel sihtmärk.
Kaliptid ei vasta 344%, bioimpedants 48%, DEXA 12%2%; vali vastavalt sellele, kui tihti sa mõõta kavatsed.
Hommik, paastuda, sama tööpäeva, sama seade, vähemalt 4 nädalat enne kui midagi mõista.
Püüa saavutada 0,5%-1% kehakaalust nädalas, kasutades 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta ja 2-4 jõuperioodi nädalas.