Käepinna tunneli ja spordituli: Mis muudab selle halvemaks ja kuidas treenimist jätkata

Kuidas ära tunda käepäe tunneli sündroomi, mis tõstmine seda süvendab, kuidas harjutust kohandada ja kasutada öist vaip, ja millal tuimustamine arsti poole pöörduda vajab.

Kaksiku, näidis- ja kesknäppel on tintumine, mis ärkab kell kolm hommikul ja kaob, kui käsi välja sirutad. See on käepäevasündroomi raamatupärast pilt. Tervishoiu harva põhjustab seda ise, kuid see süvendab seda kindlalt ja see on sageli esimene koht, kus sa märkad, sest kõik sõltub käepalli kinnipidamisest ja koormamisest. Siin on, mis toimub, mida muuta oma koolituses ja kus enesejuhtimine lõpeb.

Mis see tegelikult on?

Käepinna tunneli on kitsas läbilask käe aluses, mis kannab üheksa kõõlt ja kesknärvi. Kui sisemine rõhk tõuseb, kannatab närv ja teil tekib tintumine või tuimustumine pöial, näidis-, keskerelval ja pooltel sõrmel. Väikesel sõrmel on peaaegu alati kahju. kui see on ka kibedus, on tõenäolisemalt selle põhjuseks küünarnärv või kael.

Tüüpilised mustrid: sümptomid öösel või varahommikul, tintlemine autojuhtimise ajal või telefoni kõrva külge hoidmine, klaasi kukkumine, käsi, mis tundub paistvat paistmatult paistvat paistvat. Hiljem õheneb pöidla põhjas olev lihaspall enne täis olnud üleküllus muutub tasalikuks. Sellele märgile ei tohi istuda.

Kust see tuleb?

Tavaliselt mitte tõstmise pärast. Rasedus, vähene kilpnäärmefunktsioon, diabeet, reumatoidartriit, vanad randme murd ja ülekaalulisus on palju sagedasemad põhjused. Kõige rohkem on kaasa aidanud vibreeriv tööriist, maksimaalne püsiv kinnipidamisjõud ja tundide pikk käepulk tagasi painutatud. Koostöö on tavaliselt sümptomite tekitaja kelle tunneli on juba tihe, mitte põhjus.

Harjutused, mis seda kõige rohkem pahandavad.

Push-upid, burpeed ja kõik, mis on lamedad käed, kus randm on 90 kraadi pikkune tipp tunneli rõhk.
Eesmised kükitused ja puhastused, kus käsi jääb lõpus laiendatud 10 sekundit.
Suure kihiga vajutamine, käeulatus tagasi painutatud ja koormus allkäejoone taga.
Rasked suremõõtted ja talupidaja kanded üle 30 sekundi komplektis pikad maksimaalse haardeküsimuse kogused.
Palude ja käepalli talgel kaalul rohkem kui 10 minutit keeramine või jalgrattaga sõitmine ilma käe asendi muutmata.
Kotted käepäevil ja kõik, mis vajutavad otse käepalmi.

Kuidas harjutust lõpetada, mitte seda kohandada?

Vähendage rasketest harjutustest umbes 50% 2−3 nädala jooksul. Jalad, seljad ja konditsioneeringud jäävad puutumata.
Sünnitusmäär: sügelus võib olla kerge ja peab jääma 15-30 minutit pärast treeningut. Kui see kestab tund või äratab sind öösel rohkem, siis see oli liiga palju.
Liiguta survet kingale või neutraalsele haarale ning hoia randme eeskäega joondatuna.
Tee pingutusi käepidemete, parallete'ide või rusikaga; tee laudade ja mägironijatega oma eeskäed.
Kasuta 5 kordust suuremate raskete tõmbamiste jaoks rihmaid. Treen kinni eraldi, 2 komplekti 203030 sekundit lõpus, selle asemel, et purustada kogu seanssi.
Lõpeta kivi kinnipidamine, kui sa ei pea seda tegema. Hoia seda, ära kägista seda pressides on erinevus märgatav.
Paksud kindad ja pehme padrun all ei paranda midagi ja võivad tunneli rõhu veelgi tõsta.

Mis tegelikult aitab?

Öine telg.

Parim dokumenteeritud meede. Splint hoiab randme neutraalselt (null kraadi, ei paistnud) ja on kulunud iga öö vähemalt 6 nädalat- Jah. Enamik inimesi märkab vahet 2−4 nädala pärast. Päeva jooksul on see võimalus, kui töö on käepäevarju koormav, kuid mitte kunagi treenida.

närvi- ja kõõlusõõidud

56 käe asendi järjekord (päss, tasa käsi, konksud sõrmed, avatud pealõike pöidliga välja, esivarr üles pööratud, õrn pöidlite sirutamine). Hoia iga 355 sekundit, 510 kordust, 23 korda päevas. Umbes 10 minutit päevas 6 nädalat. Püüa saada kergeid tintlusi, mitte kunagi teravaid.

Väärt on teha kõrval

Eeskäed: Enne ülakorra tööd tuleb paugutada 2 minutit kummal pool palli või rulliga.
Eksentriline randme laiendus, 2×15 ja 122 kg, kolm korda nädalas ehitab randme ilma selle provotseerimata.
Kui teil on 10 kg või rohkem ülekaalu, vähendab iga kaotatud kilogramm sümptomeid.
Üks tund päevas vähem oma eeskäe laual puhates on väärt rohkem kui mis tahes harjutus.

Millal arsti juurde minna

Tume on pidev, mitte tuleb ja läheb.
Pimerahule on nägemuselt õhem lihas kui teisel poolel või asjad kukuvad käest välja.
Sa ärkad igal õhtul vaatamata laiali või pole midagi muutunud pärast 6-8 nädalat järjepidevat konservatiivset tööd.
Väike sõrme kibedus või valu kaelast alla käe alla - tuleb välja arvata teine põhjus.
Mõlemal käel sümptomid ilma ilmse põhjuseta, samuti väsimus, kehakaalu tõus või janu kontrollige kilpnäärme ja veresuhkru taset.

Närvjuhtimise uuringud kinnitavad diagnoosi. Kui konservatiivne ravi ei õnnestu, manustatakse kortikosteroidide süsti või lahutatakse see kirurgiliselt. Pärast operatsiooni jätkatakse kerget jalgade treeningut 12 nädalal, rihma tõmbamine umbes 46 nädalal ja täielik kaal läbi käepalmi (push-upid, esihäkid) alles pärast 81212 nädalat kirurgi luba korral.

Lühike versioon

Öine sügelus pöidlas, näidis- ja kesknul on käepäevatunnel; väike sõrm ei ole selle territoorium.
Ärge lõpetage treeningut vähendage rasket tööd 50% võrra 2−3 nädala jooksul ja hoidke randme neutraalsena.
Push-upid käepidemete peal, käepidemeid vajutamine, rihmad raskete tõmbemistega, laudad eeskäedele.
6 nädalat iga öö ja 10 minutit närviõõnesid päevas on paranemise alus.
Pidev tuimustumine, õhnemine pöidlas või 6−8 nädala jooksul edusammud puudumine tähendab arsti, mitte veel ühte harjutust.