Hingamine ja diafragma: Kuidas lõpetada õhupuuduse lõppemine kolmandal komplektil

Diafragma on lihas nagu iga teine - see võib olla nõrk, jäik või hästi treenitud, sa lihtsalt ei näe seda kunagi peeglis. Enamik harjutusi regulaarselt läbi viivat inimestest hingab madalalt ja kõrgele rinnus ning mõtleb, miks ruum kaldutab kolmandal korrusel või miks neil pärast surnukeha valutab kael. Siin on see, mida diafragma tegelikult teeb. Kaks minutit kestv test, mida saate täna teha ja mida teha järgmise kuue nädala jooksul.

Mida diafragma tegelikult teeb?

See on kopolise kujuga lihas, mis on kopsude all. See on kinnitatud allaolevatele kuue ribbile, rindluu alumisele otsa ning kahe pika jala kaudu, mida nimetatakse krura ülemisele selgroole. Kui see kokku lükkub, kukkub kuppel: Vaikselt hingates umbes 1,5 cm, sügavalt hingates 7 kuni 10 cm. See tilk surub kõhuorganid allapoole ja tõmbab õhku sisse. Puhkeajal teeb see üks lihas 60-80 protsenti hingamise tööst. Suurem osa ülejäänust on seotud ristidevaheliste osaga ning kael ja õlad peaksid ühenduma ainult tõelise pingutusega.

Teine ülesanne on stabiilsus. Diafragma on kõhuõõne katus, vaagnapõrand on alus ja sügav kõhu sein moodustab külged. Kui kõik kolm töötavad koos, tekib kõhu sees rõhk, mis hoiab selgroo kõvaks koormuse all. Kui hingatakse ainult kaelal, siis katus on puudu ja rõhk lekkib.

Kaks minutit.

1. Käsi rinnal, käsi kõhus. Heida seljale ja hinga 10 korda vaikne. Alusne käsi peaks liikuma esimesena ja rohkem. Kui ülapoolne käsi tõuseb üles ja alumine püsib paigal, siis hingate kaelaga.
2. Lööge ribid kinni. Pange mõõteband ümber oma alumisi ribid, tasandiks rinda. Mõõtke täieliku hingamise lõpus ja täieliku hingamise alguses. Normalne on 3 kuni 5 cm erinevus; alla 2 cm tähendab, et ribid vaevu liiguvad.
3. - Hinnakord. Loe oma hingamisi ühe minuti jooksul, istudes ja mõtlemata. 12-18 on normaalne. Üle 20 puhkeajal tähendab, et hingate kogu päeva jooksul liiga kiiresti ja liiga madalalt.

Aluspuhastus: 90/90 hingamine

Magada seljale, nohad pikali või toolile, puusad ja põlved 90 kraadi kõrgusel. See positsioon võtab seljaosa välja ja võimaldab ribidel püsti jääda, mitte põlema hakata.

• Hinga nina kaudu 4 sekundit. Eesmärk on ribid laiendada külgedesse ja põrandale, mitte kõht õhku tõusta.
• Hinga välja suu kaudu 6-8 sekundit, nagu puhuksid läbi õllega, kuni allpoolsed ribid langevad ja kõhupead iseendalt kergelt tõmbunevad.
• Pausitage 2-3 sekundit tühja kopsudega.

Viis tsüklit on üks komplekt. 4 komplekti 30 sekundit puhkust 6 kuni 8 minutit kokku, kaks korda päevas, hommikul ja enne magamaminekut 6 nädalat. Kui teil hakkab esimestel päevadel pearinglus tekkima, lühendage väljahingamist 5 sekundini ja laske see 2 komplekti kuni see maha rahuneb.

Raske baari all tehke vastupidist.

Siin inimesed segavad kahte asja. Aeglane ja lõdvestuv hingamine aitab taastada ja libistada ribid. Raske baari all tehakse vastupidist. Hinga sisse umbes 70-80 protsenti täielikust hingamisest, hoia seda kinni, hoia seljas oma vöö ja kõhu seinast ning lõpetage rep. See on Valsalva manööver ja kui see on üle 80 protsendi ühe kordusmaksimumist, on see kõige usaldusväärsem viis selgroo jäikaks hoidmiseks.

Reeglid: Hoidke iga kord, mitte iga komplekti kohta. Viie korrusel tähendab see viis 3-5 sekundit pikka hoidmist, mitte 25 sekundit ilma õhuga. Pärast 10 sekundit ei ole vererõhk ja pearinglus enam teoreetilised. Lihtsamaks tööks - alla 70 protsenti, 12 või rohkem - lihtsalt hingan läbi kõva osa ja lõpetage selle üle mõtlemine.

Jookse, jalgrattaga sõitmine, treening

Lihtne tempo, see, kus saate rääkida terviklikke lauseid, proovige 3:2 rütmi: 3 sammu sissehingamisel ja 2 sammu väljahingamisel. Kui tempo tõuseb, liiguvad need ise 2:1. Esimese 8 kuni 12 nädala jooksul, mil sa kergelt jooksed, proovige ainult ninaga hingata; kui see sunnib sind aeglustama, siis oled aeglustanud umbes nii kiiresti, kui on vaja.

- Kui see on külgne õmblus: Lõpetage 30 sekundit, pikendage hingamist ja ajastage hingamist, et astuda vastupidisele poolele. Enamik puhastab mõne minuti pärast. Kui see ilmneb iga jooksmise ajal, siis on see tavaliselt toit või vedelik jäta 2 kuni 3 tundi pärast täistoitu ja jooge viimase poole tunni jooksul alla 300 kuni 500 ml.

Mida see ei paranda?

Hingamisharjutused ei ravi astmat, ei asenda inhalaatorit ega vererõhu ravimit ega lisa 20 kg oma kükitusele. Mida sa realistlikult 4 kuni 6 nädala jooksul saad: Vaiksem kael ja õlad, parem kontroll keskel, kiirem südame löögisageduse langus vahel ja tunne, et sa ei ole hingamine kolmel. See on väärt 10 minutit päevas.

Millal arsti juurde minna

• Hingamisnähutus, mis tekib pärast uut pinget või muutub mõne nädala jooksul veelgi raskemaks, eriti enne seda ei häirinud.
• Rinnavalu või pinget, minestamine või trennide ajal vilkuv südamelöök lõpetage seanss ja tehke kontroll, mitte üks kord veel.
• Hõimumine, öine köha või hingetõmbus.
• Kõrge vererõhk, glaukoom, aneurünaam või hiljutine kõhu- või rindkereoperatsioon enne ravi alustamist konsulteerige arstiga.
• Pearinglus, mis kestab pärast paar päeva kestnud hingamisharjutusi või tintlemist käes ja suu ümber - lõpetage ja pöörake tähelepanu.

Lühike versioon

• Diafragma teeb 60 kuni 80 protsenti rahulikust hingamisest; kui kael tõuseb sissehingamisel, siis teeb kael seda tööd.
• Proovige end kahe minuti pärast: Esmalt liigub kõht ja käsi, alumised ribid laienevad 3-5 cm, 12-18 hingetõmbet minutis puhkepaigas.
• Põhiprotokoll: 90/ 90 asukoht, 4 sekundit sissehingamine, 6 kuni 8 sekundit väljahingamine, 2 kuni 3 sekundit paus, 5 tsüklit iga komplekti kohta, 4 komplekti, kaks korda päevas 6 nädalat.
• Raske vaaraga töö on reeglit ümber lülitanud. Hoia 3-5 sekundit korraga, mitte kunagi üle 10.
• Uus hingetõmbetus, rinnasvalu, minestumine või hingamiskäik läheb arsti juurde, mitte järgmisesse komplekti.