Kui palju kaloreid põletab treening tegelikult?

Esimene küsimus pärast peaaegu iga seanssi on, kui palju ma põletasin. Vastus on peaaegu alati madalam kui kell ütleb ja madalam kui sooviksid, kuid see ei muuda treeningut asjata. Siin on tegelikud numbrid ja mida nendega teha.

Kuidas arv arvutatakse

Standardvormel kasutatakse majandustegevuse turumajandusliku kohtlemise väärtust: kcal minutis = MET × 3,5 × kehakaal kg ÷ 200- Jah. Käimine 5,5 km/h kiirusel on umbes 4,3 MET. 80 kg inimese puhul on see 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, ehk ligikaudu 6 kcal minutis.

Detallid, mida enamik inimesi unustab: See on... Bruttomäär kulude kohta. Istumine diivanil sama aega maksaks sulle umbes 1,3−1,5 kcal minutis ainult hingamise ja elundite funktsioonide eest. 45 minuti jalutuskäiguga on 65 kalorit, mida tuleb maha arvata. Need 45 minutit maksavad 205 kalorit, mitte 270 kalorit.

Reaalnumbrid tegevusalade kaupa

Kõik allpool esitatud kulud on kogukulud 80 kg isik. Kui kaalud 60 kg, korruta 0,75. Kui kaalud 100 kg, korruta 1,25ga.

• Käik 5,5 km/h, 45 minutit: umbes 270 kcal (netokaloriid umbes 205)
• Kõnnida 8 protsendi kaldal, 45 minutit: umbes 400 kcal
• 9 km/h, 30 minutit: umbes 350 kcal
• 12 km/h, 30 minutit: umbes 470 kcal
• Sõitma püsikäik, mõõdukas tempo, 45 min: umbes 440 kcal
• Suures tempos ujumine, 40 min: umbes 340 kcal
• HIIT, 20 minutit tegelikku tööd: 20060260 kcal
• Jõugekõpe, 60 minutit, kaasa arvatud puhkus: 280350350 kcal brut, umbes 20070270 netokalorit

Viimane üllatab enamik inimesi. Tunni jooksul jõusaalis koos 20 töösettiga ja 90 kuni 180 sekundi puhkepaigaks tähendab see 12-18 minutit tõelist pinget. Ülejäänud on siin. Seepärast läheb 4 harjutuse x 4 komplekti x 8 kordamise seanss harva üle 300 kcal, ükskõik kui raske see tundus.

Miks su kell näitab rohkem

Su randme optiline andur loeb südame löögisagedust puhkeajal ja pideva treeninguga, kuid see hindab kaloreid algoritmiga, mis ei tea sinu tegelikku lihasmassi ega liikumise majandust. Sõltumatute testide kohaselt on 25-30% ja üle 50% tõstmise ja intervalltöö puhul peaaegu alati kõrgel tasemel.

Teine number: Enamik seadmeid teatab koguarvestuse, mis sisaldab kaloreid, mida sa oleksid niikuinii ära põletanud. Reegel on lihtne: Võta kell ütleb ja lõigata 25-30 protsenti enne kui sa selle oma toidu vastu paned.

Aga siis jälgekaitsed?

EPOC, kõrgenenud põletus pärast treeningut, on reaalne, kuid väike. Pärast kõva istungit on teie ainevahetus veidi tõusnud 12 kuni 24 tundi. 61515 protsenti istungikuludest. Sa põletad spordis 300 kalorit ja pärast põletamist saad 20-45 kalorit. See on üks šokolaadi ruut, mitte toit.

Võrreldes toiduga

See on osa, mis seletab kuue nädala treeningut ilma kaalukaotusteta.

• 300 g burek või sarnane konditsioon: umbes 750 kcal või 65 minutit jooksmist 9 km/h
• 100 grammi šokolaadi: umbes 540 kcal või umbes 90 minutit kiiret kõndimist
• Pool liitrit tavalist limonaadi: umbes 210 kcal, või 25 minutit jalgrattaga.
• 30 grammi käepideme mandleid: umbes 175 kcal või 20 minutit jooksmist
• Kaks 0,5 l õlut: umbes 400 kcal, mis on täielik tõstmine seanss

Treening põletab kaloreid kümnete ja sadade kaupa. Toit annab neid sadadesse kahe minutiga. Sellepärast tekib puudus köögis ja koolitus on seal ka muudel põhjustel.

Kuidas seda rasva kaotamiseks kasutada.

Üks kilogramm rasvkoe sisaldab ligikaudu 7 700 kcal. 500 kcal päevas annab umbes 0,5 kg nädalas, mis on tempo, mida saate tegelikult hoida.

1. Toiduga koguge 300-400 kcal puudusest. Ühe suhkrulise joogi ja ühe suupistega päevas vähem on tavaliselt piisav.
2. Lisage 150-250 kcal liikumise kaudu, mitte tingimata treeningu kaudu. Vahe 4000 kuni 10 000 sammu vahel päevas on umbes 250300300 kcal.
3. Tõsta 2×4 korda nädalas, 3×4 komplekti harjutuse kohta, 6×12 kordust. Selle ülesanne ei ole kaloreid põletada, vaid hoida lihased, kui teil on puudus.
4. Proteiini sisaldus peab olema 1,62,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg eest on see 13017175 g päevas.
5. Kaalu ennast kord nädalas, hommikul, samades tingimustes ja arvestage, et see on nelja nädala keskmine, mitte ühe või kahe kilogrami iga päevane muutus.

Millal arsti juurde minna

Peatu ja mine kontrolli alla, kui pingutused põhjustavad rinnapiirkonda või valu, pearinglus, minestumine või südame löögi ebaregulaarsust. Sama kehtib ka juhul, kui teil on diagnoositud kõrge vererõhk, diabeet või südamehaigus või kui olete üle 40 aasta ja pole aastaid treeninud.

Rasva kaotusest rääkides pöörduge arsti poole, kui te kaotate ilma üritamata nädalas rohkem kui 1 kg, kui olete langenud alla 1200 kcal päevas ja areng on täielikult peatunud või kui dieediga kaasneb aegade möödumine, pidev külm ja energiapuudus. Need ei ole märgid, et sa üritad piisavalt, need on märgid, et sa läksid liiga kaugele.

Lühike versioon

• 80 kg inimese tunni pikkus on 200-300 kcal netos, mitte 700.
• Võta maha 25-30 protsenti sellest, mida su kell või masin näitab.
• Pärastpõletamine lisab 61515 protsenti treeningust, seega 204545 kcal 300 kcal treeningul.
• 500 kcal päevas on umbes 0,5 kg nädalas ja seda on kõige lihtsam koguda toidu kaudu.
• Iga päev astumine on sageli rohkem kui treening ise, samas kui tõstmine kaitseb lihased.