Kui kiiresti näete tulemusi

Esimene küsimus, mida iga algaja küsib, on, millal midagi ilmub. Ükski vastus pole olemas, sest tugevus, keha koostis ja konditsioon liiguvad erineva kiirusega ja kõige kiiremad muutused on need, mida sa peeglisse ei näe. Allpool on realistlik ajajoon numbritega, mida saate ise kontrollida.

Nädal 1 kuni 3: tugevus tõuseb, lihased mitte.

Esimeste kahe-kolme nädala jooksul on peaaegu kõik edusammud närvilised. Sinu närvisüsteem õpib korraga rohkem kiude värbama ja liikumist paremini koordineerima, nii et kivi koormus tõuseb kiiresti. Alustaja jaoks on tavaline, et kolm nädalat pärast situb või pressib ta 10 kuni 30 protsenti, ilma et talg oleks pool sentimeetrit suurem. See on tõeline areng, sa lihtsalt ei saa seda pildistada.

Selle perioodi jooksul suureneb kaal sageli 0,5 kuni 1,5 kg. See on vesi, lihasgükogeen ja kerge põletik tundmatu koormusest, mitte rasv. Treeningutejärgne valu kestab 24-72 tundi ja enamasti kaob kolmanda või neljanda nädala jooksul, isegi kui treeningud jätkatakse samamoodi.

4 kuni 8 nädalat: esimesed mõõdetavad muutused;

Siin algab lihaste kasv. Realistlik määr algajale mehele on 0,25 kuni 0,5 kg rasvmassi kuus ja naisele 0,1 kuni 0,25 kg. Kaks kuud on umbes 0,5 kuni 1 kg lihasmassi. See on skaalal väike, kuid piisab, kui lisada 0,5 kuni 1 cm käele või õlale ja see ilmneb mõõteviibil.

Eeltingimus on, et koolitus oleks struktureeritud. Praktiline miinimum: 2 kuni 4 seanssi nädalas, 10 kuni 20 töösetet lihase rühma kohta nädalas, 6 kuni 15 kordust komplekti kohta ja viimased kaks või kolm komplekti lõpetades 1 kuni 3 kordust ebaõnnestumiseta. Edasiminek on lihtne. Kui oled iga kord kordusvõimenduse piirini jõudnud, lisa järgmine kord 2,5 kg keha ülakõrgete tõstmise või 5 kg jalgade tõstmisega ja lange tagasi piirkonna põhja.

Toitumine teeb võrdse osa tööst: 1,6 kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta päevas. 80 kg inimese puhul, mis on 130 kuni 175 g päevas, jaotatakse kolmeks või neljaks 30 kuni 45 g-st söögiks. Ka 7-9 tunni ööpäevaring ei ole väike asi; inimesed, kes magavad alla 6 tunni, paranevad ja kasvavad mõõdetavalt halvemini.

Nädala 8 kuni 16: kui peegel saabub.

Enamik inimesi vajab 12-16 nädalat järjepidevat treeningut enne kui teised hakkavad märkama. Sa näed ennast iga päev, nii et tundub nagu midagi ei juhtu. Fotod iga 4 nädala tagant, sama tuba ja sama valgus, on palju väärt rohkem kui sinu mulje. Nädala 0 ja 12 võrdlemine on tavaliselt hetk, mil on ilmne, et midagi on juhtunud.

Esimese aasta jooksul järjepideva treeninguga võib mees algaja realistlikult lisada 6 kuni 10 kg lihasmassi ja naine 3-5 kg. Teisel aastal on see umbes pool, kolmandal aastal veel vähem. Kiire varane progressioon on normaalne ja ajutine.

Kui teie eesmärk on rasva kaotamine

300-500 kcal kaloride puudus päevas põhjustab 0,25-0,5 kg kaotus nädalas või umbes 0,5 - 1% kehakaalust kuus. 8 nädalat on see 2 kuni 4 kg ja tavaliselt 3-5 cm seljast. Esimene nähtav muutus on tavaliselt näol ja taljes umbes 3. või 4. nädalal.

Raskem defitsiit näeb skaalal kiiremini välja, kuid kui see ületab 1 protsenti kehakaalust nädalas, läheb see regulaarselt kaaluda lihaste ja jõudu. Kui sinu jõusaali numbrid langevad nädalast nädalasse, on puudus liiga suur. Peale selle on 7000 kuni 10000 sammu päevas väärt paar sada kalorit, rohkem kui 20 minutit südame treeningut.

Konditsioneerimise ja tervise märgised: Kiirem võidab.

Seda osa inimesed alahindasid. Kui teha 150 minutit mõõdukat aktiivsust nädalas, paraneb VO2 maksimaalne 5 kuni 15 protsenti 8 kuni 12 nädala jooksul. Puhkepaigal langeb südame löögisagedus 3 kuni 8 lööki minutis 6 kuni 8 nädala jooksul. Kõrgenenud vererõhu puhul langeb süstoolne vererõhk keskmiselt 4 kuni 8 mmHg. Insuliini tundlikkus paraneb iga seanssi järel ja püsib paranenud 24 kuni 48 tundi.

Subjektiivselt muutub enamiku inimeste jaoks une kvaliteet ja igapäevane energia 2-3 nädala jooksul, palju enne kui midagi kaalu või peeglisse liigub.

Kuidas seda jälgida ilma end lollitamata.

• Kaaluge iga hommik pärast tualetti, enne sööki ja lugege nädalane keskmine; 1 kuni 2 kg päevas on normaalne.
• Mõõtke oma vöö naela tasemel hommikul iga kahe nädala tagant.
• Võtke iga 4 nädala tagant fotod samast nurgast samast valgust.
• Hoia treeningulogi kaalu, komplektide ja korduste kohta; see on kõige tundlikum edusammudest teatamine.
• Tee üks konditsioneerimistest kuus: 2 km ajakohastatud jalutuskäik või jooksmine või pulss 1 minuti pärast trepist 3 minutit üles minekut.

Mis tavaliselt aeglustab asju.

• Jõukust: 7 istungit 12 plaanitud istungist ei ole sama programm kui 12 istungit 12st.
• Programmi vahetatakse iga kahe nädala järel, nii et pole midagi võrrelda.
• Liiga vähe proteiine ja liiga palju komplekte, et täielik ebaõnnestumine.
• Magad alla 6 tunni ja jood mitu ööd nädalas.

Kui te pole 6 nädala jooksul oma peamiste tõstetega ühtegi korda või kilogrammi lisanud, on probleem harva geneetiline. See on üks neljast asjast: kas järjepidevus, uni, toit või tõeline progressioon.

Millal arsti juurde minna

Edasiminek ja hoiatusmärgid ei ole sama asi. Kontrollige, kas teil on:

• valu või rõhk rinnus, raske hingetõmbetus, pearinglus või minestumine pingutuste ajal;
• teevärviline uriin, millel on pärast esimest raskest raviprotsessi tugevad turse ja valu, mille puhul on vaja kiiret tähelepanu;
• liigesevalu, mis kestab kauem kui kaks nädalat, äratab teid öösel või kaasneb turse;
• ainult ühe jala turse või tahtmatu kehakaalu langus üle 5%;
• perioodid, mis kestavad kolm kuud või kauem.

Enne raskemate treeningute alustamist on mõttekas teha kontroll, kui teil on kõrge vererõhk, diabeet või südamehaigus, kui te võtate regulaarselt ravimeid või kui olete üle 40-aastane ja olete olnud aktiivselt mitteaktiivne rohkem kui viis aastat.

Lühike versioon

• Nädal 1 kuni 3: Kui tugevus tõuseb 10 kuni 30 protsenti, ei kasva lihased; kaal võib tõusma 0,5 kuni 1,5 kg veest.
• 4 kuni 8 nädalat: Esimeseks mõõdetavaks lihaseks on 0,25 kuni 0,5 kg kuus meeste puhul ja 0,1 kuni 0,25 kg naiste puhul.
• Nädal 12 kuni 16: muudatus muutub teistele nähtavaks; võrdle fotosid iga 4 nädala järel.
• Rasva kadu: 300-500 kcal puudus annab 0,25-0,5 kg nädalas ja 3-5 cm seljast 8 nädala jooksul.
• Konditsioneerimine ja uni paranevad kõige kiiremini, 2 kuni 8 nädala jooksul, palju enne kui peegel midagi näitab.