Klusterikogud: Röövimine, et hoida iga rep kiiresti

Kluster on lihtne idee: Selle asemel, et teha kaheksa kordust korraga, lõikate need kolme või neljaks väikeks blokiks ja puhkate 15 kuni 30 sekundit. Kaaluba ja kogu esinemiste arv jäävad samaks, kuid iga esinemine liigub kiiremini ja jääb tehniliselt puhtamaks. Siin on see, kuidas see näib numbritega, millal see on seda väärt ja millal on see aja raiskamine.

Mis on tegelikult klaster.

Tavaline kogum: 100 kg sitta, 5 katkematut kordust, siis 3 minutit puhkust. Kluster: Sama 100 kg, kuid 2 kordamist, 20 sekundit puhkust, 2 korda, 20 sekundit puhkust, 1 kordust ja alles siis 3 minutit puhkust. Treeninguplaanile kirjutad selle nii: 5×(2+2+1) koos 20 sekundiga seadmesisesel puhkusel- Jah.

See lühike paus ei ole laiskus. 20 kuni 30 sekundiga taastab lihas umbes poole põletatud fosfokreatiinist ja umbes 60 sekundiga ligi 80 protsenti. Fosfokreatiin on kütus lühikeste ja kiirete pingutuste jaoks, nii et isegi väike täitesisaldus muudab viimase kordamise kvaliteeti.

Miks see toimib?

• Bar speed püsib. Viie korra sarjas 85 protsenti, viies kord on tavaliselt 30-40 protsenti aeglasem kui esimene. Kui see on klaster, siis tavaliselt langeb see 10-15 protsendini.
• Suuremat kasutatavat mahtu suurel protsendil. 87 protsenti 1RM-st, on sirged komplektid tavaliselt 4×2, nii et 8 kordust. Samade kaalulised klastrid annavad 15-20 kordust ilma tehnika lagunemiseta.
• Vorm ei lagune. Pööratud selgroog surnukeel või kukkunud küünarnukk istungil ilmub peaaegu alati viimasel kahel kordusel. Klusterid eemaldavad need kordused.
• See on lihtsam. Sama tööga saab tavaliselt RPE skaalal umbes ühe punkti madalamale, mis tähendab ka vähem väsimust järgmisele istungile.

Kolm valmis skeemi

1. - Mida? tugevus 85 kuni 90 protsenti 1RM-st

Kükituseks, surnukeha, plahvatuseks ja peapressi jaoks. Tehke 3-4 2+2+1 rühma, 20 sekundit komplekti sees ja 3 minutit rühmadest. Praktikas: Kui teie 1RM-pink on 100 kg, töötate 87 kg juures kokku 15-20 kordust. Lõpeta mäng, kui rep näiliselt aeglustub, isegi kui sul on veel üks blokk.

2. Eesmärk: Hüpertroofia, puhkepausi versioon.

Valige kaalu, mida saate teha 12 kuni 15 korda. Tee esimene komplekt 1-2 kordust, mis ei vea läbi, ütleme 12. Siis puhka 15 sekundit ja tee 4, puhka 15 sekundit ja tee 4, puhka 15 sekundit ja tee 3. See on umbes 23 kordust veidi alla kahe minutiga. See toimib kõige paremini masinate ja isolatsiooniga, kus pole vaja midagi lahti ja uuesti rakendada.

3. See on väga hea. Võimsus 60 kuni 75 protsenti

Viis rühma kolmest üksikutest (1+1+1) iga kordamise vahel 15 sekundit, 70 protsenti 1RM-st ja 2 minutit rühmadest. See on 15 kordust, kus igaüks algab surnud peatusest ja liigub nii kiiresti kui saab.

Kui palju puhata ja kui kaua?

• Sünniaegne puhkus: 10 kuni 20 sekundit hüpertroofia, 20 kuni 30 tugevuse, 30 kuni 45 võimsuse jaoks.
• Klusterite vahel: 2 kuni 4 minutit tugevuse, 60 kuni 90 sekundit hüpertroofia jaoks.
• Kui palju tõsteid: Pane klastrid 1 ja maksimaalselt 2 harjutust istungil ja ainult esimestel rasketel liikumistel.
• Bloki pikkus: 4 kuni 6 nädalat, seejärel pöörduge tagasi 3 nädalaks.

Ilma ajastuteta ei eksisteeri klasterikogumid. Puhkus on alati 50 või 70 sekundini ja siis pole tegemist rühmaga, vaid viie lühikese komplektiga.

Kes peaks selle üle jääma?

Kui olete harjunud vähem kui aasta, annavad 3×8 sarjad sama või rohkem, kuid palju vähem raamatupidamist. Klusterid on mõttetu ka siis, kui teie eesmärk on treening ja südame löögisagedus, sest kogu mõte on hoida südame löögisagedus madalal. Kui teie seanss kestab juba 90 minutit, siis lisatakse kümneid kümneid kuni 15 minutit, nii et on targem enne midagi muud lõigata.

Sageli esinevad vead

1. Puhata 45 sekundit, mitte 20 sekundit, mis vähendab kogu stimuliumi.
2. Liiga kerge. Kui 1RM-i 65 protsenti on jõu eesmärk, on see mõttetu, sest ka sirge set ei laguneks.
3. Hoia baari seljal, kui sa korrusel korrusel oled. Kui paus on 20 sekundit või kauem, pane see kinni.
4. Kõik harjutused on koos, ka bicepsid.
5. Märkida see 5×5 asemel 5×(2+2+1). Kaks kuud hiljem ei tea sa, mida sa tegelikult tegid.

Millal arsti juurde minna

Klusterid tähendavad raskeid koormusi ja sageli hingetõmbamist, seega tasub teada piiranguid.

• Peatage kohe ja kutsuge hädaabiteenindust. kui teil tekib rinnus valu või rõhk, raske hingamispuudus, minestumine või ebatavaline südamelöök komplekti ajal või pärast seda.
• Kui sul on kõrge vererõhk, teadaolev südamehaigus või hiljuti tehtud operatsioon, räägi enne tööd arstiga, kui vererõhk on 85 protsenti või rohkem.
• Kõrged liigeste või seljavalu, mis kestavad kauem kui 2-3 päeva või tuimustumine ja nõrkus käes või jalgas, ei ole tavaline valu ja tuleb kontrollida.
• Must urineerimine, tugev turse ja valu, mis süveneb 24-72 tunni jooksul pärast treeningut, vajavad kiiret arstiabi.

Lühike versioon

• Klusterset on tavaline komplekt, mis on jagatud 1 kuni 4 kordusprotsessiga blokkideks, mille sees on 10 kuni 30 sekundit puhke.
• Jõudu: 3 kuni 4 2+2+1 rühma 85 kuni 90 protsendil, 20 sekundit sees, 3 minutit vahele.
• Hüpertroofia: 12 kordust, siis 4+4+3 ja 15 sekundit puhkust.
• Kasuta ajasturit, hoia üks või kaks lifti ja kirjuta üles, millist plaani kasutasid.
• Rinnavalu, minestumine, tuimustumine või tumedaks muutunud uriin tähendab treeningute lõpetamist ja arsti poole pöördumist.