Kolme kuu pärast tagasi

Pärast kolme kuu puhkust ei ole keha unustanud treeningut, kuid ta on kaotanud jõudu, treeningut ja talutavust töökoormuse suhtes. Suurim viga on jätkata täpselt sealt, kus lõpetasid - see on kiireim tee vihasele kõõsele ja veel ühe vallandamisele. Siin on konkreetne plaan esimeseks kuuks nädalaks.

Mis tegelikult juhtus kolme kuu jooksul

Kaotused on ebaühtlased ja see ebaühtlus peaks vormima teie esimese kuu.

• Jõud suurte liftidega tavaliselt 5 kuni 15%. Kui sa 5 päeva jooksul 120 kg kortsutasid, siis oled sa ilmselt täna umbes 100 kuni 110 kg kuid baar tunneb end hullemini kui see arv näitab.
• Lihasmassi- Ei. Esimese 10-14 päeva jooksul peaaegu mitte midagi, siis realistlikult 5-10% ristlõikepinnast pärast kolme kuud.
• Konditsioneerimine langeb kõige kiiremini. VO2max langeb esimesel kolmel nädalal 6 kuni 10 protsenti ja kolme kuu jooksul 15 kuni 20 protsenti.
• Soonte ja sidemeid Kohanemine on palju aeglasem kui lihaste vahel, 6-12 nädalat. Sellepärast suudab lihas juba liigutada koormust, mida sidekoe veel taluda ei suuda.

Hea uudis on see: Taastumine on 2-3 korda kiirem kui selle ehitamine esimest korda. Kuus kuni kümme nädalat paneb su tagasi sinna, kus sa olid - kui sa ei jäta esimesed kaks maha.

Nädal null: Uuri välja, kus sa oled.

Ärge proovige maksimaalset. Tee üks lihtne seanss ja kolm lihtsat testi, mida korratakse kuue nädala pärast.

1. Peamise jala ja rindkera liikumise puhul otsige koormus, mida saate teha 8 kordust, kui 3-4 korda on veel tankis. See on teie algne töökaal.
2. Jalutage või jookske 10 minutit tasa kiirusega ja kirjutage maha vahemaa ja oma keskmine südame löögisagedus.
3. Push-upid ja laud, mõlemad peatusid kaks korda või kaks sekundit ebaõnnestumisele. Kirjuta numbrid üles.

1-2 nädalat: pool sellest, mida sa arvad, et suudad teha.

Kolm seanssi nädalas, terve keha, 45-55 minutit igaüks.

• 4 kuni 5 harjutust: Üks kortsus, üks puus, üks press, üks tõmbamine, üks puus.
• 2 kuni 3 komplekti harjutuse kohta, 8 kuni 12 kordust.
• Lase 50 kuni 60 protsenti oma enne lahkumist kaalust. Kui te tegite 100 kg x 5, siis teete nüüd 55 kuni 60 kg x 8.
• Lõpetage iga set 3 kuni 4 kordusega reservis. Ei ole mingit ebaõnnestumist.
• Puhka 90 kuni 120 sekundit. Soojendage 8-10 minutit.

Kui sul on pärast esimest treeningut vaevu valus, on see hea märk, mitte raiskatud treening. Esimesed kaks nädalat on selleks, et tehnika ja kõõrad jõuaksid lihastele.

3-6 nädalat: Esmalt maht, siis koormus.

Üldine reegel: Muudame nädalas ühe muutuja, mitte kahte.

• Lisage üks komplekt iga kord nädalas kuni 4 komplekti. Kuuenda nädala jooksul soovid 12-16 nädalat komplekti suurema lihasrühma kohta.
• Kui viimane komplekt hakkab kergemaks tunduma, lisage 2,5 kg keha ülaosa tõstmisele ja 5 kg jalgade tööle.
• Laske järk-järgult reservi. 2 kuni 3 nädalat 3- 4, 1 kuni 2 nädalat 5- 6.
• Viiendast nädalast peale võib lisada neljandat seanssi, kuid ainult siis, kui uni ja isu on endiselt normaalsed.

Kliimaseadmed jooksevad kõrvuti

Kaks seanssi nädalas, 20-30 minutit tempos, kus saate rääkida terve lause, umbes 60-70 protsenti maksimaalsest südamerõhkust. Kui sa jooksid 20 km nädalas, alusta 8-10 km ja lisa sellele mitte rohkem kui 10 protsenti nädalas. Salvestada intervallid neljanda ja pärast seda nädalaks: 6 x 1 minut kõvasti ja 2 minutit kerge kõndimise vahel.

Magamine, toitumine ja valulikkus

• Valk 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. 90 kg, mis on 145-200 g päevas, jagatakse 4 sööki 35-45 g.
• Magad 7-9 tundi. Alla 6 tunni aeglustab nähtavasti jõudude naasmist.
• Valu tõuseb 24 kuni 48 tunni jooksul pärast istungit ja tavaliselt kaob 72 tunni jooksul. Kui see kestab üle neljanda päeva või kui sa ei saa oma kätt sirgeks tõmmata, siis eelnenud seanss oli liiga palju.
• Püüa teha päevas 7000 kuni 8000 sammu väljaspool treeningut. See aitab taastumisel rohkem kui mis tahes toidulisand.

Neli viga, mida sa ikka kordad.

1. Treenides ebaõnnestumiseni esimesel päeval, et tõestada, et sa ei kaotanud palju.
2. Lähen otse tagasi vanale viieks päevaks nädalas ajakavale.
3. Lõpetan 3. nädalal, sest need ei kasva piisavalt kiiresti.
4. Ebahuvitav õla- või põlvevalu, mis kestab rohkem kui kaks nädalat.

Millal arsti juurde minna

Need pole ootamis- ja vaatamisolukordad:

• Rinnavalu või rõhk pingutuste ajal, eriti kui see levib lõualuule, kaelale või vasakule käele viivitamata hädaabiteenindus.
• Alati märkamatu, pearinglus või hingetõmbus.
• Tumedast teevärviline uriin tugeva valu ja tursega 24-72 tundi pärast treeningut kiire, see võib olla rabdomüolüüs.
• Üheseisuvalu, mis kestab kauem kui kaks nädalat, turse või liigese kinnipidamine või lukustumine.
• Kui töötaja lahkumine oli tingitud operatsioonist, vigastusest, rasedusest või südameprobleemidest, siis rääkige oma arstiga enne esimest istungit tagasi tulekukavast.
• Kui olete üle 40-aastane, kaua treeningutest ilma jäänud ja teil on kõrge vererõhk, kõrge kolesterool, diabeet või perekondlik südamehaigus kontrollige end enne kõvade intervallide lisamist.

Esimene kuu ei ole edusammudeks. See on selle kohta, et saaksin normaalselt trenni teha kuu aja pärast.

Lühike versioon

• Alusta 50-60 protsenti vanast koormusest, 3 seanssi nädalas, 2-3 komplekti 8-12 kordust.
• Esimesed kaks nädalat ei tohi teha ühtegi katse, alati jäta reservis 3-4 kordamist.
• Kolmandast nädalast peale lisatakse üks komplekt nädalas, seejärel lisatakse 2,5 kg keha ülaosa ja 5 kg keha alaosa.
• 20 kuni 30 minutit kaks korda nädalas vestlusrütmi järgi; intervallid alles neljandast nädalast.
• Proteiin 1,6 kuni 2,2 grammi kilogrammi kohta, magamine 7 kuni 9 tundi ja otsekohe arsti poole pöördumine rinnapiima või tumeda uriini korral.