Kui kaua kestab kükitustehnika õppimine?

Kükitus näib lihtne: Mine alla, tõuse püsti. Praktikas on see liikumine, kus pahkluu, põlve ja puusa peavad koos töötama, hoides selgroo koormusel neutraalses asendis. Sellepärast ei ole ühelegi küsimusele vastust: "Kui kaua see võtab õppima?" See sõltub täielikult sellest, mida sa õppinud pead.

Mida "õppinud" tegelikult tähendab

Enne kui nädalaid loed, määri sihtmärk. Reekreaarharjutuse puhul näeb õppimine välja nii:

• 3 komplekti 5 kordust tühja olümpiamäe (20 kg)ga, ei kõhklemata, ei kõnni mõistuslikult trepist läbi.
• puusad langevad põlve tasemest allapoole, samas kui alumine selgroog jääb neutraalseks kogu tee
• Kallised jäävad põrandale esimesest esinemisest viimaseni.
• põlved jälgivad varbad ja ei kuku, isegi viimase rep
• Kõik 5 korda on videoga identsed. Sama baari tee, sama tempo, ligikaudu 2 sekundit allapoole.

Kui üks neist viiest puudub, ei ole tehnika valmis olenemata sellest, mis baarile laaditakse.

Realistlik ajakava etappide kaupa

1. etapp: liikumisharjumused (13 nädalat)

Eesmärk on lasta kehal mäletada tee ilma, et koormus seda moonutaks. Konkreetselt: 3 seanssi nädalas, 10-15 minutit igaüks, 812 kg kausi kükitused, 4 komplekti 8 kordust, 3 sekundit allapoole ja 1 sekundine paus allpool. See tähendab umbes 100 kvaliteetset esindust nädalas. Enamik inimesi vajab 300-500 sellist enne kui see muster lakkab teadliku kontrollnimekirja olemast, mis on 3-5 nädalat.

2. etapp: kiht ja kerge koormus (38 nädalat)

Alustage tühja 20 kg kiviga, 3 komplekti 5 korda nädalas. Lisage 2,5 kg istungi kohta, kui liikumine ei muutu, mitte 5 kg, ja mitte sellepärast, et see tundub kerge". Kolm seanssi nädalas on 7,5 kg kuus, nii et pärast kuut nädalat oled sa realistlikult 50-60 kg koos kükitusest, mis näeb ikka sama välja.

Faas 3: tehnika tegeliku koormusega (366 kuud)

Siin eristab teadmine, kuidas kortsutada, teadmist, kuidas kortsutada tühja baariga. Kui kaal ületab umbes 70/80 protsenti maksimaalsest, siis need vead, mida sa varem varjasid, ilmuvad. Tehnika, mis kestab raskeid komplekte, võtab tavaliselt kokku 6 12 kuud ja kusagil 1500-3000 kordust.

Tööreegel: Tehnik on sinu, kui see näeb välja sama, kui sa väsinud oled, mitte ainult esimesel soojenduse komplektis.

Mis kiirendab ja mis aeglustab?

• Solva liikumiskäik. Katsetamine: põlvili seina poole, jala sirge, proovige seina põlvega puudutada. Kui jalg on rohkem kui 10 cm ja põlvel on endiselt puudus, tehke 5−10 minutit pahkluu tööd päevas; oodake nähtavaid muutusi 4−8 nädala pärast.
• Sagedus. Kolm 15 minutilist istungit õpetab kiiremini kui üks 45 minutiline istung. Motorne õppimine tasub kordamist, mitte ühe päevaga koguse mahalaskmist.
• Proportsioonid. Pikkad reied sinu keha suhtes tähendavad rohkem eemale kalduvust. See on anatomia, mitte viga, mida tuleb parandada.
• Video. - Mida? Filmitakse iga kolmanda seanssi järel küljest ja ees, sest see, kuidas lift tundub ja kuidas see välja näeb, on harva sobivad.
• Väsimus. Viimased kaks korda ebaõnnestunud komplekti õpetasid keha halba mehaanikat. Õppimise ajal jäta 23 kordust reservis.

Kolm viga, mis kestavad kõige kauem.

Polvad kukuvad sisse.

Tavaliselt 2−6 nädalat. Laske koormus 20-30% ja lisage enne kotkamist 2 komplekti 15 külgse rida astet.

Vaagne kõhupeal

41212 nädalat. Esmalt kontrollige, kas see ilmub ainult teatud sügavuse möödudes kui on, siis istuge kaks või kolm nädalat 5 cm kõrgemal ja seejärel järk-järgult madalamal.

Kaal liigub varvastele.

1 3 nädalat. Kiirem korrigeerimine on 2 sekundi paus all, kerge kaaluga, 4 komplekti 5st.

Kuidas teada, et sa oled seda õppinud?

1. Filmitakse 3 komplekti 5st, mis on sinu jaoks väljakutse ja iga komplekt näeb välja sama.
2. Saad hoida madalat positsiooni 3 sekundit ilma, et tõmbaksid oma kontsad või keerleksid selga.
3. Sa ei mõtle järjestusele sa mõtled ühele asjale, nagu hingamine.
4. Pärast kahe nädala pausi tuled tagasi ja liikumine on sama.

Millal arsti juurde minna

Valu läbi treenimine ei lühendaks õppimise keerukust. Arst, kui:

• põlve, puusa või seljavalu kestab kauem kui 2 nädalat ja see ei leevene puhkega
• teil on piinlemine, tuimedus või nõrkus jalaga allapoole.
• liigese paistmine või valuliigendamine ja liikumise keskel lukustumine
• valu ärkab öösel või on esinenud päevadel, mil te ei treeni
• kui teil on varem olnud operatsioon või kõhuklaashappe vigastamine või kui teil tekib pearinglus või minestumine pingutuste ajal.

Lühike versioon

• Põhiline muster kehakaaluga ja kerge kaaluga: 13 nädalat 3 seanssi nädalas, 101515 minutit iga kord.
• 3x5 tahke aine tühja vabastabiga: 4−8 nädalat, lisades maksimaalselt 2,5 kg seanssi kohta.
• Tehnika, mis suudab elada raskeid komplekte: 6-12 kuud ja 1500-3000 kordust.
• Kõige sagedasem kitsasöe on pahkluu piiratud liikumisvõime; 5−10 minutit päevas näitab muutust 4−8 nädala jooksul.
• Filmeeri ennast iga kolmanda seanssi järel ja jäta 23 kordust reserveerimiseks, kuni õpid.