Kui kaua puhata vahete vahel tugevuse saamiseks?

Puhkus seade vahel on üks treeningumuutuja, mida peaaegu keegi ei planeeri ette ja see määrab, kui palju kaalu te tegelikult tõstate järgmises seadis. Võimsusõidu puhul ei ole see seotud pumpa hoidmisega, vaid sellega, kui palju kütust lihased ehitavad ja kui palju taastub närvisüsteem. Siin on tegelikud numbrid, pluss viis neid kasutada ilma, et teie istung kestab kaks tundi.

Miks puhkus on otsustav tegur

Ühest kuni kuue kordusprotsessi jaoks on peamine kütus lihases ladustatud kreatiinfosfaat. See põleb välja 6 kuni 15 sekundi pärast raske tööd ja tuleb tagasi nii: umbes 50 protsenti esimeses 30 sekundis, umbes 85 protsenti kahe minuti pärast ja üle 95 protsenti alles pärast kolme kuni viie minuti möödumist. Alusta järgmine kogum 60 sekundi pärast ja sa töötad umbes kahe kolmandiku tankiga.

Teine osa on teie närvisüsteem. 90 protsenti maksimaalsest väsimusest vähendab teie võimet lihaskiude värbamiseks ja see taastub aeglasemalt kui lihases olev keemia. Sellepärast langeb inimene, kes teeb 5 korda 2 minutilise puhke, tavaliselt 5 kordusest esimesel kuni 3 kordusele kolmandal. See on harva tugevuse probleem. See on puhkeprobleem.

Täpsed numbrid

Vali puhke, lähtudes sellest, mida komplekt peaks tegema, mitte sellest, kui väsinud sa oled:

• Maksimaalne jõudlus (1 kuni 3 kordust, 87 kuni 95 protsenti 1RMst): 3 kuni 5 minutit. Ühe kordamise korral võtke terve 5.
• Jõudu (3-6 kordustust, 80-87 protsenti): 3-4 minutit.
• Peamine tõstja suuruse kohta (6-12 kordust, 65-80 protsenti): 2-3 minutit.
• Abistamine ja isoleerimine (10-15 kord): 60 kuni 90 sekundit.
• Metaboolne töö (15 kuni 30 kordust, kerge koormus): 30 kuni 45 sekundit.

Käepidav reegel: Mida suurem tõstja ja raskem kivi, seda pikem on ülejäänud. 90 protsendi kõrguse juures väärib surnukeha 5 minutit, kükitus ja pingutamine 3-4 ja biksepsid on 60 sekundiga korras.

Mida uuringud näitavad

Kõige enam tsiteeritud võrdlus on kaheksa nädala pikkune uuring treenitud meestega, kus üks rühm puhkas ühe minuti ja teine kolm minutit, kasutades identseid komplekte, kordusi ja harjutusi. Kolme minuti grupis said rohkem jõudu nii pingil kui ka kükis ja rohkem lihaskest. Põhjus on ebameeldiv: Kui nad on pikema puhkeperioodiga, on neil sama istungjärgu jooksul märkimisväärselt suurem kogutonnis.

See ei muuda 60 sekundit puhkust kasutu. See kuulub treeningute lõpus, isoleerimisel, kus paar kilogrammi kaotamine baaris ei maksa midagi.

Kolm märki, et oled valmis

Aegumõõtja on alguspunkt, kuid sinu keha annab ka tagasisidet:

1. Hingamine. Sa peaksid suutma öelda kümne sõna lause ilma pooleks hingetõmmatamata. Kui hingamine on endiselt raske, oodake veel 30 kuni 60 sekundit.
2. Südamerütm. Tervisele inimesele langeb praktiline märker tagasi ligikaudu 110 kuni 120 löögile minutis või umbes 60 kuni 65 protsenti maksimaalsest südamerõhkust.
3. Esimene korduskiirus. Kui uue komplekti esimene kordus liigub nähtavasti aeglasemalt kui eelmise komplekti esimene kordus, siis oli teie puhkus liiga lühike.

Kuidas hoida seanssi kaks tundi

Matemaatika on julm: 5 komplekti 3 korrusest 4 minutilise puhkega on 20 minutit seismist ja 3 minutit tõstmist, seega 23 minutit ühele harjutusele. Nii et...

• Hoia. üks, maksimaalselt kaks pikad puhkevõtted istungil. Kõik muu kestab 60-90 sekundit.
• Paari vastandlikke liigutusi. Vahelduda chin-upid ja pea peal press 90 sekundit iga komplekti vahel ja iga liikumine annab tõhusalt umbes 3 minutit taastumine.
• Ülejäänud kasuta liikumiseks kehaosaga, mida sa tol päeval ei treeni, mitte kunagi millegi jaoks, mis väsitab sama lihased.
• Kasuta ajastus. Puhkus Tunne järgi. Tavaliselt on see 75-90 sekundit, kui oled kindel, et kolm minutit on möödas.

Kui su kordused kukuvad kokku, siis lisage minut puhkust, enne kui baari kaalu kaotate.

Millal arsti juurde minna

Pikk puhkeperiood on hea plaani märk, kuid harva ei ole harva pikka taastumise vajadus treeninguprobleemiks. Kui märkate:

• valu rinnus, rõhk või pingetus komplekti ajal või pärast seda, eriti kui see levib käele, kaelale või lõualuule;
• pearinglus, tunneli nägemine või minestumine pärast raskete treeningute tegemist;
• südame löögisagedus, mis ei lange alla 120 isegi pärast 5 minutit paigal istumist, või pulss, mis tundub ebaregulaarne või hüpatab;
• hingetõmbus, mis ei ole pingega proportsionaalne, näiteks pärast kolme korra keskmise kaaluga.

Kui teil on kõrge vererõhk, diagnoositud südamehaigus või te võtate ravimeid, näiteks beetablokkereid, ei ole südame löögisagedus teie jaoks kasutatav taastumismärker ning teie tugevusprogramm peaks olema oma arstiga kokku lepitud.

Lühike versioon

• Puhkus 3-5 minutit 1-3 kordusprotsesside komplektide puhul ja 3-4 minutit 3-6 kordusprotsesside komplektide puhul.
• Peallifti 6-12 komplekti jaoks on vaja 2-3 minutit; isoleerimiseks on vaja 60-90 sekundit.
• Pikkama puhkeajal tähendab suuremat kogumassit ning suurem mass tähendab rohkem jõudu ja lihasmassi.
• Sa oled valmis, kui suudad öelda terve lause ilma hingetõmbamata ja esimene esindaja liigub täiega.
• Rinnavalu, minestumine või südame löögisagedus üle 120 pärast 5 minutit tähendab arsti, mitte teist komplekti.