Kui kaua DOMS tegelikult kestab?

Ärkad päev või kaks pärast treeningut ja trepid muutuvad projektiks. See on hilinenud lihasvalu, mis on üsna prognoositav, mitte juhuslik. Siin on see ajakava tund tunni järel, mis seda pikendab ja punkt, kus valu ei ole enam tavaline valu.

Tunni-tunnise ajajoon

Enamikule inimestele näeb see välja nii:

• 06 tundi: Peaaegu mitte midagi. Võib-olla raske, pingeline tunne.
• 61212 tundi: Esimese märgi korral muutub lihas rõhu suhtes tundlikuks.
• 24−48 tundi: tipp. Valu on siin kõige hullem ja lihas on tugevam. 1030%30%- Jah.
• 48−72 tundi: selgelt langeb, tavaliselt 30~50% väiksem kui tippkohtumisel.
• 355 päeva: enamiku inimeste jaoks täielikult kadunud.
• 57 päeva: ainult pärast tõeliselt ebatavalist koormamist mäe alla jooksmine, esimene seanss pärast kuu aega puhkust või kaks korda suurem kui tavaline maht.

Jõud tuleb tagasi aeglasemalt kui mugavus. tavaliselt 24 kuni 96 tundi pärast seda, kui valu on lõpetanud. Ja see ei ole midagi pistmist piimhappega vere laktaat puhastab 30 kuni 60 minuti pärast lõpetamist. See, mida tunned, on lihaskiudude ja sidekoe mikro kahjustused, pluss põletikuline reaktsioon, mis järgneb.

Miks on see mõnikord kaks päeva ja viis teist korda

Neli asja põhjustavad suurema osa erinevusest:

• Eksentriline faas. Kaalu alandamine kahjustab rohkem kui tõstmine. Nelja sekundi aeglustatud tempo tekitab märgatavalt rohkem valu kui ühe sekundi aeglustatud tempo samas koormuses.
• Uususus. Treening, mida sa pole teinud 3 kuud, käitub nagu uus.
• Volumendi hüpped. 10-20 komplekti lihasrühma kohta nädalas on klassiline viis päeva valu põhjustaja.
• Laetud. Rumeenia surnukeha, sügavõõimed, Bulgaaria split squats ja sprints valutavad kõige rohkem, sest need koormavad lihased pikendatud asendis.

Peale selle jõuab 40 aasta vanuselt kõrgmine pööre sageli 12 kuni 24 tundi hiljem ja kestab päeva kauem. Magamine alla 6 tunni ja söömine alla 1 grammi valku kilogrammi kohta kaaluvad seda.

Teine kord teeb haiget poole vähem.

Korduva võitluse efekt on kõige usaldusväärsem asi kogu selles teemas: kordatakse sama seanssi 1 kuni 4 nädala jooksul ja valu langeb 4060%60%, kaitse kestab ligikaudu 6 kuni 8 nädalat. Praktiline versioon: Kui alustate uut programmi, käivitage esimesed 7 kuni 10 päeva 6070%70% oma sihttoetuse töömassiga ja 23 komplekti 45 asemel. Sa loobud ühest nädalast ja saad normaalse teise nädala.

Mis tegelikult taastumist lühendab?

1. Lihtne liikumine. 20-30 minutit jalutamist või 10-15 minutit kerget jalgratastamist tempos, kus saate vestelda. Parim tasu vaeva eest.
2. Korda liikumise valgus. 240%3 komplekti 101515 kordust 3040%40% töömasst, kogu vahemik. Valu leeveneb mitu tundi.
3. Valk. 1,62.22,2 g kilogrammi kohta päevas. 80 kg puhul on see 13017175 g ja jagatakse 4 sööki 304040 g.
4. Magad 7-9 tundi. Enamik paranemist toimub üleöö; kaks 5-tunnist ööd lisavad valule umbes ühe päeva.
5. Vedelikud. Umbes 303535 ml kilogrammi kohta, seega 2,42,8 liitrit 80 kg juures.
6. Massaaž või vahuvaltsimine 5−10 minutit rühma kohta. Lõiked nägid valu umbes 20-30% võrra, kuid ainult mõne tunni jooksul.

Mis teeb vähem kui sa arvad?

• Staatiline venitus. Valu erinevus on umbes 144%, tegelikult mitte midagi.
• Jäävanni kohe peale tõstmist. Nad tunnevad end hästi, kuid kui neid kasutatakse rutiinselt, siis need vähendavad lihaste kasvu. Kui kasutate ühte, lahkuge vähemalt 4−6 tundi pärast seanssi.
• Põletikuvastased tabletid harjumusena. Need peidavad valu ja nende võtmine nädalast nädalasse vähendab kohanemist.
• Täielik puhkus. Kaks päeva diivanil teeb jäikuseks tavaliselt halvemaks, mitte paremaks.

Kas sa peaksid trenni tegema, kui oled haige?

Kasuta skaala 0 kuni 10:

• 13: rong planeeritud korras, täismassiga ja komplektid.
• 46: Kas treenida erinevat lihasrühma või vähendada kaalu 20-30% ja lasta viimane komplekt alla.
• 7 ja üle: Lase see grupp mööda, kõnni ja tee 1-2 päeva kergeid treeninguid.

Kaks reeglit ilma erandita: Ära kunagi proovige valulihasel 1-3 korda maksimaalselt teha ja kui valulihaste liikumisvahemik on piiratud, siis see pole enam valulihased. See on midagi, mida tasub kontrollida.

Millal arsti juurde minna

Nähtud ja esimesed kaks punkti nägid samal päeval:

• Tee- või koolavärviline uriin koos iiveldusega, märgatava nõrkuse ja tugeva valuga possible võimalik rabdomüolüüs.
• Valu 8/10 või hullem, mis ei ole 72 tunni jooksul leevenenud, nähtava tursega ainult ühes jäsemes.
• Äge, täpne valu, mis ilmus tõstmise ajal, pluss sinikud või kõverus lihases.
• Tumedus, nõelad ja nõelad või käe- ja jalgade nõrkus, mis ei lähe ära.
• palavik üle 38 °C, punetus ja haavatavale alale külm haavatav nahk.
• Valu ja turse ainult ühes vasikas, ilma selgeta treeningut põhjusta.

Kui te võtate statiine või olete hiljuti oma ravi muutnud, siis ütleme nii - lihasvalu on selles olukorras erinev ja tõenäoliselt on järgmine samm kreatiinikinaasi test.

Lühike versioon

• Valu algab 6−12 tundi pärast treeningut, peaks 24−48 tunni pärast ja enamiku inimeste puhul kaob 3-5 päeva pärast.
• tugevus langeb 10-30% ja naaseb 24-96 tundi pärast valu kadumist.
• 20-30 minuti jalutuskäik, 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta ja 7-9 tundi uni aitavad; venitus ja jää ei aita ajaraamatus midagi.
• Alusta uusi programme 60~70% kaaluga ja 2~3 komplekti sama istungi kordamine teeb 40~60% vähem haiget.
• 133 valu ei muuda midagi, 46 tähendab 2030%30% vähendamist baaris, 7 või rohkem tähendab selle lihasrühma hüppavat.