Kreatiini monohüdraat: mida see tegelikult teeb, kui palju võtta ja kas see on seda väärt

Kreatiini monohüdraat on ilmselt ainus toidulisand, mille kohta uuringud ja treeningukeskuse kogemused enamasti nõustuvad. Selle taga on sadu uuringuid ja see maksab vähem kui ühe valgustoidu kuus, kuid selle ümber on kogunenud piisavalt jama, et mõned inimesed ootavad imesid ja teised väldivad seda ilma põhjuseta. Siin on see, mida see tegelikult teeb, kui palju grameid sa vajad ja kellele see ei tee midagi.

Mis mõju kreatiinile lihases on?

10 kuni 15 sekundi pikkuse pingutuse puhul, nagu raske kortsutamine, sprint või kolme viimase kordamise puhul, põletab lihas ATP kiiremini kui suudab seda toota. Fosfokreatiin on reserv, mis taastab ATP-d mõne sekundiga. Lisamine suurendab lihaste kreatiini varusid ligikaudu 20 kuni 40 protsenti, olenevalt sellest, kui täis nad alguses olid.

Mõju on kaudne ja see on oluline. Kreatiin ei tee sind iseenesest tugevamaks. See võimaldab teil teha üks või kaks kordamist ja taastada veidi kiiremini. 12 nädala jooksul on see paar tuhat ekstra kilogrammi kogumahust ja mahust saab tugevam.

Arv on väga suur.

• Jõudu: keskmiselt 5 kuni 10 protsenti rohkem ühe kordamise maksimaalsust peamistes tõstetes 8 kuni 12 nädala jooksul võrreldes sama treeninguga ilma kreatiinita.
• Esindajad: Tavaliselt 1 kuni 2 kordust 8 kuni 12 korda, kõige märgatavamate teise ja kolmanda komplekti.
• Liha mass: umbes 1-2 kg lihasmassi üle kolme kuu, ilma veega arvestamata.
• Kaalu kaal: Esimesed 7-14 päeva jooksul on see enamasti lihasrakkude sees olev vesi.
• Mida see ei tee: See ei aita sul 10 kilomeetriga sõita, see ei põle rasva ega korrigeeri kaloreid.

annustamine: kaks marsruuti, sama sihtkoht

See on aeglane tee.

3 kuni 5 grammi päevas esimesest päevast peale, iga päev. Sinu lihased on 21 kuni 28 päeva pärast küllastunud. Siin pole kõrvaltoimeid ja enamiku inimeste jaoks on see kõik, mida vajate.

Kiire marsruut, mida nimetatakse ka laadimiseks

20 grammi päevas jagatakse 4 annuseks 5 grammist 5 kuni 7 päeva jooksul, seejärel langeb annus 3-5 grammini. Täitumine nädala asemel kuu. Hind on suurem võimalus ümbritsevuseks ja lahtise väljaheite tekkimiseks esimesel paaril päeval, sest 20 grammi korraga on kõhu jaoks palju.

Kui tahad seda kehakaalule skaleerida: Kogu töövõimsus on umbes 0,3 g kilogrammi kohta (90 kg on ligikaudu 27 g päevas) ja hooldus on ligikaudu 0,03 g kilogrammi kohta (90 kg on ligikaudu 3 g). Praegu on 5 grammi päevas isegi 100 kg juures piisav.

Aeg ja koosmõde

Aeg on kõige üle hinnatud küsimus. Kreatiin toimib küllastunud kaupluste kaudu, mitte ägeda löögi kaudu, nii et ainus asi, mis loeb, on see, et sa võtad seda. Kui soovite piirlikku eelist, siis uuringud annavad selle pärast treeningut kergelt soodsat kohta süsivesikuid ja valku sisaldava söögi ajal.

• Sama annus puhkepäevadel, 3-5 grammi.
• Ei ole vaja jalgrattaga sõita. Tasemed naasevad algtasemele 4 kuni 6 nädala jooksul pärast lõpetamist.
• Üks päev möödub ja midagi ei juhtu. Ära kahekordista järgmisel päeval.
• Kohv ei tühista kreatiini. See lugu pärineb ühest 1996. aasta uuringust, kus kasutati väga suuri kofeiini annuseid ja seda pole kunagi korratud.
• Monohüdraat on tegelikult uuritud vorm. Kallimad versioonid, HCl, etüülester, puhverdatud, ei ole seda head-to-head võrdlemistes võinud.

Kes ei tee midagi.

Umbes 20-30% inimestest ei reageeri: Nende kauplused on juba peaaegu täis, nii et pole ruumi kasvada. Kõige suurem vastus on tavaliselt taimetoitlastelt ja veganilt, kuna kreatiin on peaaegu täielikult pärit lihast ja kalast, umbes 1-2 grammi iga 450 grammi toorliha kohta. Kui pärast 6-8 nädalat järjepidevat kasutamist ja järjepidevat treeningut ei näe te kaalu ega treeninguaasta muutusi, siis olete tõenäoliselt selles grupis ja pole mõtet seda survetada.

Turvalisus ilma paanikaga

Tervete täiskasvanute puhul on uuringutes kuni 5 aastat jälgitud annuseid 3 kuni 10 grammi päevas ilma neeru- või maksakahjustuse tunnuseta. Krampid ja dehüdratsioon on müüt; kontrollitud uuringud sportlaste kohta, kes treenisid kuumuses, näitasid kas, et ei ole mingit erinevust või krampid on vähem.

Üks praktiline detail: Kreatiin tõstab vereanalüüsi kreatiniini ligikaudu 10-20%. See on lagunemise tulemus, mitte neerukahjustus. Kui teete laboratoorset uuringut, rääkige oma arstile, et te võtate kreatiini, muidu võib teil tekkida tarbetud järelkontrolli.

Juuste väljalangemise kohta on üks 2009. aasta uuring 20 rugbymängijaga, mis näitas DHT-i tõusu. Tõelist juuste väljalangemist ei mõõdetud ega ole tulemusi korratud. See ei tõesta midagi, aga kui teie perekonnas on varane kiilaspäisus, siis nüüd on teil informatsioon.

Millal arsti juurde minna

• Kui teil on teada neeruhaigus, üks neeru või diabeet koos neeru komplikatsioonidega: küsi enne alustamist.
• Sa võtad regulaarselt ravimit, mis paneb neerud pingele, näiteks iga päev NSAID-id, teatud diureetikume või immuunsupressante.
• Rasedus ja rinnaga toitmine või igaüks alla 18-aastased, kus andmed on õhukesed ja kõne kuulub arstile.
• Kui teil tekib turse, suur pisara vähenemine, külgvalu või püsiv iiveldus: Peatu ja mine kontrolli.
• Teie kreatiniini või eGFR-i näitaja on vale ja te ei tea, miks: lisatöötamise kohta.

Kas see on seda väärt?

Jah, aga ainult siis, kui alused on paigas. Järjekorras on 7-9 tundi und, 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta, treening 3-4 korda nädalas, mille progressiooni kirjutad kirja ja alles siis toidulisandid. Kreatiin on umbes 5 protsenti tulemusest, mitte 50. 300 grammi vannis saad 60 annust 5 grammist, seega kaks kuud, mis teeb sellest kõige odavama esemese kogu vestluses.

Lühike versioon

• 3 kuni 5 grammi monohüdraati päevas, mitte jalgrattaga; 20 grammi päevas 5 kuni 7 päeva, ainult siis, kui teil on kiire.
• Ootame 1-2 kordust ja 1-2 kg rasva massist kolme kuu jooksul, mitte muutumist.
• Esimesel kahel nädalal hüppas kaal lihases olevast veest, mitte rasvast, 0,5 kuni 2 kg.
• Aeg on vähe oluline ja monohüdraat on ainus vorm, mille eest tasub maksta.
• Terved neerude puudumine ei tähenda midagi, kuid neeruhaigus, rasedus või alla 18-aastane tähendab arstiga kohtlemist.