Beta-alaniin: mida see tegelikult teeb, kuidas seda manustada ja kas see on seda väärt

Beta-alaniin on üks väheseid toidulisandeid, mille mõju on mõõdetav, kuid see on väike ja lihtne tähelepanuta jätta. See ei aita maksimaalse jõuga, ei maratoniks ja esimesel päeval üldse mitte. See teeb seda nii: annus grammetes ja kui see on mõistlik.

Mida see lihases teeb

Beta-alaniin ei ole toimeaineks ise. Selle ülesanne on olla intressimäära piiramise ehituskivi karnoosiin lihasrakkude sisemuses olev ühend, mis toimib happepufferina. Teine karnoosiini pool, histidiin, on lihases juba rohkelt, kuid beeta-alaniini ei ole. Seepärast suurendab beeta-alaniini võtmine karnoosiini taset, samas kui otse karnoosiini võtmine ei tee midagi - see laguneb soole.

Kui sa lükkad 15 korda läbi või jooksed 800 meetrit, siis vesinikioonid kuhjuvad ja lihaste pH langeb 7,1-lt 6,5ni. Kokkutõmbumine nõrgeneb, ensüümid aeglustavad ja see on põlev tunne, kui lihased lukustamine- Jah. Karnosiin pühendab osa neist ioonidest ja lükkab selle hetke tagasi paar sekundit.

Uurimuse numbrid: 4 kuni 6 nädalat Kasutamisel suurendab lisandite sisaldus lihaskarnoosiinis 40 kuni 60%, ja 10 kuni 12 nädalat saab see umbes 80%- Jah. Keskmiselt paraneb tulemuslikkus 2 kuni 3%, ja ainult jõupingutustes , mis kestavad ligikaudu 60 sekundit kuni 4 minutit.- Jah.

Kuidas 2 kuni 3% näeb välja praktikas

See kõlab nagu tühiasi, kuni sa ei muuda seda numbriteks:

• 2000 meetri rida kell 7 umbes. 8-12 sekundit. Kiiremini.
• 15 korda enne ebaõnnestumist tavaliselt 1 kuni 2 täiendavat kordust- Jah.
• 400 meetri jooksmine 60 sekundiga umbes 1 sekund.- Jah.
• Viies 5-minutiline sparring veidi vähem langus lõpus.

See on erinevus, mida näete paberil mitu nädalat, mitte see, mida tunnete tänasel istungil. Kui sa ootad, et treening on kergem, siis ei saa sa seda.

Kellele see aitab ja kellele mitte.

See on seda väärt.

• Läbi 400, 800 ja 1500 m jooksjad, üle 100 ja 200 m ujujad, üle 2000 m sõitjad.
• Bodybuilding stiilis töö: 8-20 kordusprotsessi, 60-90 sekundit puhkeajad, mis on tehtud peaaegu hädaolukorras.
• Korraldatud pingutustega spordiala: jalgpall, hokid, võitlussport, ringhäälingud 2 kuni 8 minuti jooksul.
• Ratsutamine: 2 kuni 5 minuti pikkune ronimine ja sprint lõpus.

See pole seda väärt.

• Maksimaalne tugevus: 1RM sitak, püksi või surnukeha, 1-5 kordusprotsessi komplektid koos 3+ minutilise puhkega.
• Ükski sprint alla 30 sekundi lihas ei muutu kunagi piisavalt happeliseks, et puhverdus oleks oluline.
• Ülesannetega, mis kestavad kauem kui 25-30 minutit: Maraton, poolmaraton, pikad sõidud.
• Kui sa ei treeni vähemalt kolm korda nädalas, pole midagi paremat.

annustamine: tegelikud numbrid

Beta-alaniini puhul on oluline nädalatel kogunenud kogusumma, mitte ühe annuse ajastamine.

• Päevaselt: 4 kuni 6,4 g, või ligikaudu 65-100 mg kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg inimese jaoks on see 5-6 g.
• Jagune: 3 kuni 4 annust 1, 6 g koos söögiga vähemalt 3 tunni vahega.
• Aeg: Vähemalt 4 nädalat enne midagi juhtub, 10 kuni 12 nädalat plaato. See kogub kokku 180 grammi.
• Hooldus: 1,2 kuni 1,6 grammi päevas hoiab teie koguse.
• Aeg: See on asjatundetu. Ei ole ägedaid mõjusid. 20 minutit enne treeningut tekitab ainult tintlemist. Toiduga manustamine parandab säilitamist veidi.

Alla 3 g päevas ei ole uuringute tulemused veenvad, seega on 2 g päevas aja raiskamine. Üle 6, 4 g päevas ei ole näidatud lisatoetust.

See tintumine. normaalne ja parandatav

Paresteesia näo, kaela, õlgadel ja kätel on tintumine ja kiusamine ilmneb ühekordse annuse puhul üle 800 kuni 1000 mg. See algab 15-20 minutit pärast annust ja kestab 30- 60 minutit. See ei ole allergia, ei kahjustus ega märk sellest, et toidulisand toimib; beeta-alaniin aktiveerib lühidalt naha retseptorid.

Parandamine: säilitada ühekordsed annused 1,6 g või madalam, võtta neid koos söögiga või kasutada pikaajalist vabanemist võimaldavat vormi, mis tegelikult eemaldab selle. Kui see ikka häirib, langetage annuseni 0, 8 g ja võtke see 6 korda päevas.

Mis juhtub, kui sa lõpetad?

Karnosiin ei lange kokku. See väheneb ligikaudu 2-4% nädalas, seega on vaja 8 kuni 15 nädalat - Kui teil on vaja, siis pöörake tagasi algtasemele. See tähendab, et 2 nädalat jalgrattaga sõitmine ei anna midagi. Kui kavatsed võistlusele minna, alusta vähemalt 6 nädalat, soovitavalt 10.

Kuidas kontrollida, kas see teie jaoks toimib

1. Vali üks test, mida saad täpselt korrata: 2000 m rida, 800 m jooks või katse ebaõnnestumine 70% juures 1RM.
2. Tee seda kaks korda, nädala jooksul enne alustamist ja võta parem tulemus kui alus.
3. Võtke 5 kuni 6 g päevas 8 nädala jooksul, muutmata oma programmi, une või kalorite tarbimist.
4. Katse korratakse samades tingimustes: Sama kell, sama soojendus, sama puhkus eelmisel päeval.
5. Kõik alla 2% on müra. 3 kuni 5% muutus on ilmselt reaalne.

Millal arsti juurde minna

Kuni 24 nädalat kestnud uuringutes, kus manustati kuni 6, 4 g päevas, ei ilmnenud tervelt täiskasvanutel tõsiseid kõrvaltoimeid. Rääkige siiski enne või kasutamise ajal arstiga, kui:

• kellel on neeru- või maksakahjustus või kes on dialüüsil
• on rasedad, imetavad või alla 18-aastased andmed lihtsalt puuduvad
• võtke regulaarselt ravimeid, eriti südame, vererõhu või diabeedi raviks
• kogevad kibedust, mis kestab kauem kui 2 tundi, levib või kaasneb lööve, turse, pearinglus või hingamisraskused
• rinnapiinad, minestumine või hingetõmbed, mis on pingutustega proportsionaalsed see ei ole kunagi lisandprobleem ja seda tuleb kontrollida.

2% lisand ei saa parandada koolitust, mis on 40%. Järjekorras on uni, kalorid ja valkud, programm ja alles siis see.

Lühike versioon

• Beta-alaniin tõstab lihaskarnoosiini ja puhvertab happesust; tasu on 2-3% ja ainult umbes 1 kuni 4 minuti jooksul.
• Annus on 4 kuni 6, 4 g päevas, jagatud 1, 6 g- i osadeks koos söögiga vähemalt 4 nädala jooksul, et jääda 10 kuni 12 nädala jooksul tasapinnale.
• See on kasutu 1RM tõstmiseks, alla 30 sekundi pikkuse sprintiks ja 25-30 minuti pikemaks pingutamiseks.
• Kärimine on kahjutu; väiksemad üksikannid, toit või pikaajaline vabastav vorm lahendavad selle.
• Uurige end objektiivselt 8 nädala jooksul kui vahe ei ole vähemalt 3%, siis raha töötab raskem kui toit.