Kreatiin: Ainus täiendus, mis tegelikult toimib.

Kui palju kreatiini, millal seda võtta, kas teil on vaja laadimisfaasi, mis juhtub vee kaaluga ja miks see on ainus algajana ostmiseks väärt pulber.

Silditoidu kauplustes olevatest sadadest toodetest on kolmel tõsine teaduslik alus: Proteiinide (mis on toit), kofeiini ja kreatiin monohüdraat- Jah. Kreatiin on kõige rohkem uuritud toidulisand spordi valdkonnas - sadu uuringuid üle 30 aasta.

Mis mõju kreatiinile avaldab

Kreatiin aitab keha ATP-d taastada, kütust lühikeste ja võimsate pingutuste jaoks. Praktikas: Sa saad ühe või kaks kordust rohkem ja mitu kuud tähendab see rohkem tööd, rohkem lihaseid ja rohkem jõudu. Mõju ei ole üleöö dramaatiline. 51010 % rohkem tugevust Pärast paar nädalat, mis on palju millegi eest, mis maksab umbes sama palju kui kaks kohvi kuus.

Kui palju ja millal

annus: 355 g päevasIga päev, ilma pausi.
Aeg: - See pole tähtis. Hommikul, õhtul, enne või pärast treeningut pole vahet. Oluline ei ole päevad mööda lükata, sest mõju tuleb lihaste küllastumisest, mitte ühest annusest.
Millega? Vesi, mahla, valku, kohvi... Kõik töötab. Kofeiin ei tapa kreatiini; see lugu pärineb ühest 1996. aasta uuringust.

Kas teil on laadimisfaasi vaja?

- Ei, ei. - Mida? Sisude koormus (20 g päevas jagatud 4 annuseks 57 päeva jooksul) küllutab lihased ainult kiiremini nädala jooksul, mitte kolm kuni neli nädalat. Lõpptulemus on identne. Kui teil pole kiiret, võtke 5 g päevas esimesest päevast.

Millist vormi osta?

Kreatiini monohüdraat kõige lihtsam ja odavam. Kõik muu (HCl, kre-alkaliin, "vedelik kreatiin", nitraat) maksab rohkem ilma tõestatud eelisteta. Kui vannis on kirjas Creapure, siis on see puhtuse garantii see ei tööta paremini, kuid see on ohutu valik.

Vesi, kaal ja "puha" välimus.

Kreatiin tõmbab vett. ...seisse lihasrakud, mitte naha all. Esimesel nädalal tõuseb kaal 1 2 kg see on lihases olev vesi, mitte rasv. Lihased näevad täis välja, mitte paistes. Lõpeta võtmine ja vesi läheb jälle välja.

Turvalisus

Tervete inimeste puhul ei ole pikaajaline annus 35 g päevas toonud kuni viie aasta pikkuses uuringus neerudele ega maksadele kahjulikku mõju. Kaks nõuannet:

Joo normaalset kogust vett (233 liitrit päevas).
Kui teil on neerukahjustus või te võtate ravimeid, küsige sellest arstilt enne ravimi võtmist.

Mõnel inimesel leevendab kerge paistetus või krambid tavaliselt annuse jagamine kaheks 2, 5 g annuseks koos söögiga.

Kas see toimib kõigi jaoks?

Umbes 20-30% inimestest on mõju väike või märkamatu - tavaliselt need, kes söövad palju punast liha ja kala, nii et nende lihased on juba küllastumise lähedal. Selle kohta ei ole mingit testi; kui te ei näe pärast 68 nädalat oma arvude muutust, lõpetage lihtsalt.

Mida algajana MÄRGIKS osta

BCAA-d mõttetu, kui sa sööd piisavalt valku.
Enne treeningut kasutatavad segud Sa maksad viis korda rohkem kofeiini eest ja tintlemise pärast. Kohv teeb sama tööd.
Rasva põletamiseks ükski ei ole mõttekas; puudujääk teeb tööd.
Testosterooni suurendatavad ained Terved inimesed ei tõsta testosterooni taset piisavalt, et see oleks oluline.