Kõrgemate seljavalu tõstjatel: Põhjused, mida muuta ja millal arsti juurde minna

Miks sul on valu seljas, kui sa treenid, kuidas parandada oma häält ja tehnikat nelja nädala jooksul ja millised hoiatusmärgid tähendavad, et sa pead arsti juurde minema.

Valu ülakäes õllepäljade vahel või otse kaelale on üks sagedamaid kaebusi inimeste seas, kes tõstavad regulaarselt. Enamikul juhtudel ei ole tegemist kiilaku vigastusega või millegi muuga, mis nõuab treeningu lõpetamist, vaid ülekoormuse, jäikuse ja halvasti jaotatud mahuga. Siin on, mis tavaliselt selle taga on, mida järgnevate nelja nädala jooksul muuta ja millised märgid vajavad arsti kontrolli.

Kust valu tavaliselt tuleb.

Lükata ja tõmmata on tasakaalust väljas.

Tüüpiline seadistus näeb välja nii: 14-18 komplekti nädalas rinnas ja õlgadel (tasapinnal ja kaljul pressimine, peaalune pressimine, kärbimisprotseduur) ja ainult 6-8 komplekti seljal. Tulemuseks on õllelõng, mis istub edasi ja keerleb, samas kui õllede vahelised lihased veedavad terve päeva pikendatud asendis. See on nagu põletus või nõrk pingetus, mis süveneb pärast 20-30 minuti istumist ja leeveneb, kui tõusevad püsti ja kõnnivad.

Kõrgemad rinnakärbed

Kui sa ei suuda oma pea üleval hoida kogu käe kõrgusele ilma, et oma alumine selgroog kaarduks, või kui küünarnukid langevad eespoolse seisuga, siis ei laiene selgroog. Ümbritsevad lihased ja väikesed ribid võtavad siis üle töö, milleks nad ei olnud loodud, ja see tekitab selgroo mööda täpse valu, tavaliselt kahe või kolme sõrme laiusega luupealuste vasakule või paremale.

Ülemine õngekasti ülekoormus

Liiga suur kaal, kus õlg tõmbab kõrva poole, 8 surnukeha komplekti viimased kordused, farmer kõnnib 2 x 40 kg üle 40 meetri kõik see hoiab ülemist lõksu pidevas kokkutõmbes. See valu on kõrgel, kaela poole ja sageli ainult ühel poolel: See on pool, kus sa oma koti kannad või telefonit hoiad.

Miski, mis pole üldse seljavalu.

Osa seljavalu ei tule seljast, vaid kael. Kui põhjuseks on närvijuur kõri selgroos, on valu terav, ulatub õlale ja käele ning kaasneb tintlemine või käe nõrkus. Harvemal juhul on valu organist süda, sappekeha, kopsud ja siis pole sellel mingit seost liikumisega.

Kuidas öelda, millega sul tegemist on?

Lihased: Muutus asendiga, soojendamise ja liikumise järel parem, sõrme rõhu suhtes tundlik, mitte tintlemist.
Ühese (rispid, facettid): terav pussikandmine ühes kohas, halvem on sügav hingamine või roteerimine.
Närv: liigub käe allapool küünarnukit, kus on tintumine, nõrgem haardumine või tundmatus.
Ehtne: valu, mis äratab teid öösel, ei muutu positsioonis või kaasneb palaviku ja kaalulangusega.

Mida koolituses muuta

Pöörake suhe ümber. Järgmise 4 nädala jooksul tehke iga 1 lükkamise kohta vähemalt 2 tõmbamisseet. Konkreetselt: 12-16 komplekti nädalas seljale, 6-8 komplekti rinnule ja õlale.
Lõika koormus, mitte komplektid. Valudega liigutustel langeta kaalu 30-40% ja tee 10-15 korda koos 2 sekundiga lühendatud asendis. Valu ei tohi olla suurem kui 3 kohta 10 ja peab kaduma 24 tunni jooksul.
Pargi päästikud. Kui te ei kasuta seda, siis tuleb kasutada ka 30 kraadi kalduva pressimise ja rida, mis hoiab allkäe keha lähedal.
Lisage sihtotstarbeline töö. Kolm korda nädalas: 3 x 12 näo tõmmet, 3 x 15 pilli välist pöörlemist, 2 x 10 õlgadel tõmbamist 3 sekundi pausiga.
Liikumisvõimalused enne koolitust. 6-8 minutit: 10 pikendust rulli all õllepellede all, 8 rümpade pöörlemist küljel, 30 sekundit riputamine baari.
Võta koormus. Kui te olete 8 nädalat ilma kergeta nädalata lükanud, sisestage üks 50% tavapärasest mahust. Paljude jaoks on see ainus vajalik muutus.

Mis muutub väljaspool jõusaali?

2-3 minutiline pausi iga 45-60 minuti tagant istumise ajal, koos 10 õlguvalge tagasivõtmisega. See töötab paremini kui mingi tooli reguleerimine.
7-9 tundi magamist. Alla 6 tunni on sama valu intensiivsem ja lihaste taastumine võtab kauem aega.
Valk 1,6-2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas, jaotatud 3-4 söögi ajal.
Kui sa kannad alati kotti samal õlal või hoiad telefoni kõrva külge, siis see on tõenäoliselt üks külg, mis teeb haiget.
Enne treeningut soojendatakse 15-20 minutit ja õhtul 20-30 minutit kerge jalutuskäiguga, mille eesmärk on teha päevas 6000-8000 sammu; täielik puhkus üle 2 päeva muudab tavaliselt olukorra hullemaks.

Millal arsti juurde minna

viivitamata, kui teil on:

rinnapiin, hingetõmbetus, higistamine, iiveldus või valu, mis levib lõualuu ja vasakule käele see on hädaolukord;
sügelus, tundmatuse vähenemine või nõrkus käes ja käes, mis kestab kauem kui paar päeva;
valu, mis tekkis kukkumise, löögi või liiklusõnnetuse tagajärjel;
palavik, öised higistused või seletamatu kaalulangus;
valu, mis äratab teid öösel ja ei muutu mis tahes asendis;
valu, mis ei ole 4-6 nädala jooksul pärast treeningut vähemalt kolmandiku võrra vähenenud.

Samuti on kasulik minna varem füsioterapeudi juurde, kui valu tuleb iga kord tagasi, kui sa oled taas täisvõimsusega. Esimeseks sammudeks ei ole pildistamine enamiku seljavalu puhul ei muuda skaneerimine raviplaani.

Lühike versioon

Tavaline põhjus on liiga palju surutamine, liiga vähe tõmbamine ja kõvaks jäänud rindkesta, mitte struktuurne kahjustus.
Neli nädalat: kaks tõmbamisseadmist ja 30-40% vähem koormust valulike liikumistega.
Käe kibedus või nõrkus muudab pilti et see ei ole enam lihtsalt lihaste ülekoormus.
Pausi iga 45-60 minuti tagant istumisest ja 7-9 tundi magamist on palju parem kui lihtsalt püksepanek.
Kui teil on pärast vigastust, palavikku või kui valu äratab teid öösel, pöörduge kohe arsti poole.