Kõrge vererõhk ja raskused

Kui kontroll näitab, et teil on 145/92, siis esimene asi on kaalud maha jätta. Vastupidine on tõsi: Õigesti struktureeritud vastupidavuskoolitus vähendab puhkeajal sistoolset rõhku aja jooksul ligikaudu 3 kuni 6 mmHg. Mis muutub on see, kuidas sa tõmbad, mitte kas sa tõmbad.

Numbrid, mida sa pead teadma.

Enne kui midagi oma treeningus muuta, tee õige ülevaade.

• Tavaline: alla 120/80 mmHg.
• Kõrgenenud: süstoolne 12012129, diastoolne alla 80.
• 1. astme hüpertensioon: 13013139 või 8089.
• 2. astme hüpertensioon: 140/90 ja üle.
• Hüpertensiooniline kriis: 180/120 ja üle ei ole midagi edasi lükata.

Üks lugemine ei tähenda midagi. Kasuta käepideme manšetti monitorit, mitte randme. Istuge 5 minutit paigal, jalad põrandal, käsi südame tasemel. Võtke kaks lugemist ühe minuti vahega ja kirjuta keskmine. Tee seda hommikul enne kohvi ja enne ravimit ning uuesti õhtul enne magamaminekut 7 päeva järjest. Nende mõõtmiste keskmine on see, mida arst tegelikult vajab, mitte see arv, mida sa saad kümme minutit pärast viimast komplekti.

Mis juhtub teie rõhuga komplekti ajal?

Iga komplekti ajal tõuseb vererõhk ja see on normaalne. Keskmise 10 kordamise koguses umbes 60% maksimaalsest sistoolse tasemega tõuseb sistoolne tase tavaliselt 17019190 mmHg- ni ja taastub algtasemele 1 kuni 2 minuti jooksul. Probleem on äärmuslikes asjades: maksimaalse tõstmise ajal hingamise peatamisega on registreeritud üle 300/200 mmHg väärtused.

Kolm asja juhib tippude kõrgemale: Hoia hingamist kinni.- Jah. koolitused täieliku ebaõnnestumiseks, ja suur lihasmassi suur koormus (squats, jalgade press, surnukeha). Kõik kolm korraga on kõige hullem kombinatsioon, kui teie rõhk on kontrolli alt väljas.

Milline hea plaan välja näeb.

Eesmärk on kogus ilma tipputeta. Konkreetselt:

1. 2-3 seanssi nädalas, 45 kuni 60 minutit igaüks.
2. 8 kuni 10 harjutust iga seanssi kohta, kogu keha ulatuses.
3. 2 kuni 3 komplekti iga tegevus; 10 kuni 15 kordust, ligikaudu 50 kuni 70% Sinu maksimaalse.
4. Lõpetage iga komplekt 2 kuni 3 kordustust jäetakse reservisse- Jah. Ei ebaõnnestumist, ei sunnitud kordusi.
5. Puhkus 90 kuni 120 sekundit - Sette vahel. 30 sekundi pikkused puhkeajad hoiavad rõhku pikemaks ajaks kõrgel.
6. Hinga välja kõva osaga, sisse allapoole. Ära kunagi hoia hinge kinni.

Soojendage 5 kuni 10 minutit jalgrattaga või jalgsi, ja veedage samal ajal, et südame löögisagedus ja rõhk langeksid järk-järgult. Ärge istuge autosse 30 sekundit pärast viimast kogust.

Kui sa oled aastaid treeninud, ei pea sa igavesti 15 korda treenima. Aga kuni teie keskmine on alla 135/85, jätke maksimaalsed üksikud ja kolmekesed rahule.

Isomeetriline väike puur, millel on suur mõju

Statiline käepideme mõjutab vererõhku rohkem kui see peaks. Kõige rohkem uuritud protokoll on 4 komplekti 2 minutilise pigistamise kohta ligikaudu 30% maksimaalsest haardekindlusest, mille puhul 1 minut puhkust komplektide vahel, 3 korda nädalas- Jah. Pärast 8 kuni 10 nädalat on süstoolse rõhu keskmine langus 5 kuni 10 mmHg. See võtab 12 minutit ja seda saab teha ka televisiooni ees. Hinga kogu aeg normaalselt.

Kardio ja ülejäänud nädal.

Raskused ei asenda vastupidavustööd. Eesmärk: 150 minutit mõõdukat kardio-treeningut nädalas Ütle 30 minutit viis korda, kiirusega, kus sa räägid, aga ei laula. See on 5-8 mmHg väärt.

• Soola: allpool 5 g soola päevas (umbes 2000 mg naatriumi). Enamik sellest ei ole see, mida lisate - see tuleb leiba, karastatud liha, juustu ja pakendatud suppi.
• Kalium: 3500-4700 mg päevas toidust: kartulid, oad, spinat, banaanid, jogurt.
• Keha mass: iga kaotatud kilogrammiga langeb süstoolne rõhk keskmiselt ligikaudu 1 mmHg.
• Alkohol: rohkem kui üks või kaks jooki päevas tõstab rõhku mõõdetavalt.
• Magamine: Kui öö jooksul on vähem kui 6 tundi, suureneb see rõhk. Kõlalised nokkimised hingamispausiga on põhjuseks magamisapnoe testimiseks.
• Stimulaatorid: 200 mg kofeiini enne treeningut tõstab süstoolset rõhku 3 kuni 15 mmHg järgmise 2 kuni 3 tunni jooksul.

Kui te juba võtate ravimeid

Ravimid muudavad keha vastust treeningule, seega on kasulik teada, kuidas.

• Beetablokkandid See vähendab südame löögisagedust 10-20 löögiga minutis, mis muudab sihtsageduspiirkonnad kasutuks. Võta vaatenurgast 1 kuni 10 ning jää 5 kuni 7 vahele.
• Diureetikumid suurendab vedeliku kadu. Jooge umbes 500 ml vett 2 tundi enne treeningut ja 500-750 ml treeningut tunni kohta. Sagevad krambid on märk sellest, et midagi on valesti.
• Alfa-blokaatorid ja veresoonide laiendajad Kui te seisate, võib see põhjustada rõhu järsult langemist. Ärge hüppake pükstelt ega tõuse põrandalt seiske kaks korda püsti.

Ärge lõpetage või unustage ravimi võtmist, kuna olete alustanud treeningut. Annused muutuvad arsti juures mõõdetest lähtudes, mitte sellest, kuidas sa end tunned.

Millal arsti juurde minna

• Hädaolukord. Rinnavalu või rõhk, mis levib käele, kaelale või lõualuule, äkiline hingamatus, minestumine, nägemise või kõneprobleemid, nõrkus ühel poolel. Ära lõpeta seanssi.
• Samal päeval: 180/120 või kõrgemad kaks lugemist mõne minuti vahega.
• Nädala jooksul: 7-päevane keskmine üle 135/85, hommikused peavalude põhjused, pahkluud paistes, vere jooksu.
• Enne kui alustad: kui olete üle 40 aasta vana või teil on vererõhk üle 160/100, diabeet, neerukahjustus või südameatakk teie lähedases perekonnas enne esimest tõsist seanssi saada puhastust ja vajadusel stressi-test.

Lühike versioon

• Võimekõrgendus alendab seisulisest rõhust 3 kuni 6 mmHg sa võid ja peaksid tõstma.
• 2 kuni 3 seanssi nädalas, 2 kuni 3 komplekti, 10 kuni 15 kordust, 50 kuni 70% maksimaalsest, 2 kuni 3 kordust reservis, 90 kuni 120 sekundit puhkust.
• Ära hoia hinge kinni, ära treeni ebaõnnestumiseni ja jäta maksimaalsed singlid üle, kuni su rõhk on kontrolli all.
• Lisage 150 minutit treeningut nädalas ja käepidemeid, 4 x 2 minutit, 3 korda nädalas.
• Mõõtmine kodus 7 päeva hommikul ja õhtul; 180/120 või mis tahes sümptomid tähendab arsti juurde minekut samal päeval.