Koolitus ja enesekindlus: ehitatud arvudel, mitte tunnetel.

Treeningud ei anna enesekindlust pärast kuue nädala möödumist. See tuleb väikeste tõendite hulgast, et sa ütlesid, et teed midagi ja siis tegid seda piisavalt kordi, et sa hakkad oma sõna võtma. Siin on kuidas ehitada tõendid meelega, numbritega mida saate kontrollida.

Kust see pärineb?

Kindluse tugevaim allikas on meisterluskogemus: olukorda, millesse sa ei olnud kindel, astusid ja tulid tervena välja. Tervishoiu saalide kasutamine on selleks just sellepärast hea, et kogemus on mõõdetav ja korduv. Eelmisel nädalal sa hoidsid 40 kg 5 korda, täna tegid sama 42,5 kgga. See pole meeleolu, see on teie arvuti andmepunkt.

Teine pool on lihtsalt harjumine. Esimest korda, kui sa kõnnid vaba kaalu alale, on su südame löögisagedus kõrgem kui seadmed nõuavad, sest sa ei tea, kus midagi on või kes vaatab. Pärast kümmet seanssi kaob see. Sa ei saanud vapramaks inimeseks, tuba sai tuttavaks. Enamus sellest, mida me kutsume enesekindluseks, on just see.

Sihtmärgid, mida keegi teine saaks kontrollida.

Ma tahan saada paremas vormis. See ei anna sulle tõendeid, sest sa ei tea kunagi, kas sa jõudsid. Valige kolm või neli numbrit, mille tähtaeg on 12 nädalat:

• Push-upid: 5 kuni 15 järjestikust, põlved põrandalt.
• Surnukeha: 60 kg juures 5 kordust kuni 80 kg juures 5 korda.
• 5 km ilma peatumiseta, tempo alla 7 minuti kilomeetri kohta.
• Kohalolek: 30 lõpetatud istungit 36 planeeritud istungist.

Kirjuta need üles ja kuupäev. Pärast 12 nädalat vaatad sa nimekirja ja saad vastuse, mis ei sõltu sellest, kuidas sa end hommikul tunned. Viimane asi on kõige tähtsam, sest see on ainus, mida sa täielikult kontrollitud.

Programm, mis toodab tõendeid.

Sa vajad plaani, kus midagi mõõdetavat muutub iga nädal. Piisab kolm korda nädalas 45-60 minutit, vaheldumisi A ja B:

• A istung: Kükitus 3×5, pingupress või pingutused 3×8, painumine 3×10, laud 3×30 sekundit.
• B istung: 3×5 ülekandmine, 3×8 ülekandmine, 3×8 tõmbamine või 3×8 tõmbamine, laaditud veod 3×30 meetrit.

Edasiminek: Kui sa lõpetad iga komplekti ja korduse puhta tehnikaga, lisa 2,5 kg kotti ja surnukeha ja 1,25 kg pressidele järgmine kord. Kolme kuu jooksul ilma hüppamata on see ligikaudu 25 kuni 30 kg juurde lisatud kotti, mis on erinevus nii teie kui ka teie ümber olevate inimeste seas.

Halva päeva reegel.

Määrake minimaalne versioon eelnevalt: 20 minutit, kaks harjutust, kaks komplekti. Kui sul on vähe und või motivatsioon, siis sa teed selle versiooni ja logid selle lõpule viidud istungiks. See kaitseb streiki. 11 nädalat, kus kolm olid minimaalsed, on palju väärt rohkem kui 5 täiuslikku nädalat, millele järgneb kuu vaba aeg.

Toit ja une, lihtsad

Taastumiseks ja nähtava edasiminekuks vajate 1,6 kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta. 75 kg inimese puhul, mis on 120 kuni 165 grammi päevas, jagatakse 30 kuni 45 grammi suurused söögikohad kolmeks või neljaks. Vesi: 30 kuni 35 ml kilogrammi kohta, rohkem treeningupäevadel ja kuumal ilmal.

Magamine on 7-9 tundi. Pärast kahte öö alla kuue tunni jooksul tunneb sama baar end raskemana, teie pingutuste arv tõuseb ja soov tulla igal juhul langeb. Kui sa pead valima ühe tunni treeningu ja ühe tunni une vahel, kui jooksed 5 tundi, võta see un ja tee homme minimaalne versioon.

Peegel, kaal ja telefon

Keha kaal muutub päevas 1-2 kg veest, soolast ja toidust. Kui sa kaalud ennast igal hommikul ja reageerid igale numbrile, siis sa valmistad halvad päevad eikusagilt. Kaalu kolm korda nädalas samal ajal ja vaata ainult nädalat. Võtke iga 4 nädala järel foto, sama valgus, sama pose.

Võrdlus sotsiaalmeedia profiilidega on vastuolus selle tunnetusega, mida sa saalis tekitad. Sa vaatad kellegi viiendat koolitusaastat, tavaliselt hea valgustusega ja redigeerimisega, ja võrdled seda oma kuuenda nädalaga. Ainus võrdlus on oma kuu tagasi tehtud arvutiga.

Tõenduseks on number, mille kirjutasid, mitte mulje, et lahkusid jõusaalist.

Millal arsti juurde minna

Lõpetage seanss ja pöörduge arsti poole, kui teil esineb:

• torusvalu või rõhku, hingetõmbestust kerge pingutuse ajal, pearinglust või minestumist;
• liigesevalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat, ärkamine öösel või turse;
• tuimustumine või nõrkus käes või jalgades pärast tõstmist.

Saada enne alustamist puhtaks, kui vererõhk on üle 140/90, kui teil on diabeet või südamehaigus, kui olete üle 40-aastane ja pole aastaid treeninud või kui olete rase. Kui treening on seotud halva meeleoluga, mis kestab kauem kui 2 nädalat, isu kaotusega, kalorite tellimisega või vigastusega, ei ole see enam programmeerimise küsimus ja seda on väärt arutada perearstiga või terapeudiga.

Lühike versioon

• Usaldus põhineb tõendusmaterjalidel ja tõendusmaterjal on kirjalik number: Viis kordust 42,5 kg juures, pole tunne, et see läks hästi.
• Seadke 3 või 4 mõõdetavat 12-nädalaist eesmärki ja võtke kaasa osalemine, 30 seanssi 36st.
• Kolm seanssi nädalas, lisades 2,5 kg sitta ja surnukeha ja 1,25 kg pressideks, kui iga komplekt on puhas.
• 20 minutiline minimaalne versioon on olemas, et see ei katuks. See loetakse istungiks.
• 1,6-2,2 g valku kilogrammi kohta, 7-9 tundi und, kaaluge 3 korda nädalas ja lugege keskmist.