Kool väikeste lastega: - 50 minutit nädalas.

Kui kaks-aastane ja laps ärkavad kaks korda öösel, siis 90 minutiline istung viis päeva nädalas ei eksisteeri. See ei tähenda, et sa kirjutad järgmised viis aastat maha, see tähendab, et sa muudad formaati. Siin on see, kuidas treening tegelikult välja näeb selles eluetapis.

Vähendage eesmärki, kuni see tundub peaaegu rumal.

Vanemate seas, kes harjutasid vanasti tõsiselt, on kõige tavalisem viga püüda jääda vanasse plaani. Neli 75-minutilist istungit muutuvad kolme nädala jooksul nullist, sest esimene möödunud koht hävitab kogu struktuuri. Realistlik põrand on kaks seanssi nädalas, iga kord 25-30 minutit.- Jah. See on umbes tund nädalas - piisavalt, et hoida tugevust ja lihased, ja piisavalt väike, et ellu jääda haige laps, külalised ja kolm halba ööd järjest.

Kui kolmas seanss juhtub, siis suurepärane. Aga ehita plaan kahe ümber, mitte nelja. Plaan, mille 90%-l on viga, on parem kui ideaalne plaan, mille 30%-l on viga.

Mis läheb nendele 25 minutile?

Isoleerimisel tuleb esimesena kärpida. Väikeses seansis teete ainult liikumisi, mis koormavad mitu liiget ja palju lihasid korraga. Kaks erinevat päeva, vaheldumisi:

Päev A.

• Kükitus (barbell või tassi ühe dumbbell või kettlebell): 3 komplekti 6-8 kordust
• Pöördud või tõmbatud: 3 komplekti 8-12 tükist.
• Dumbbell rida: 3 komplekti 10-12 tükki käe kohta

Päev B

• Rumeenia suremõõdu: 3 komplekti kaheksa tükist.
• Tõmbamine üles või tõmbamine alla: 3 komplekti 6-10
• Bulgaaria jagatud kükitus või lunge: 2 komplekti 10 tükist jalgpalli kohta
• Pleega: 3 komplekti 30-45 sekundit

Puhka 90 sekundit, mitte rohkem. Kui teie 25 minutit muutuvad 15, tehke esimesed kaks harjutust ja jätke , mis katab enamuse efektiivsusest. Ära tee seda, kui teed kõike korraga.

Kuidas teha edusamme kahe seanssi jooksul nädalas

Treenimine 2 esindust reservis Kui kaalutlustest aru saad, peaks tunduma, et on veel kaks saadaval. Ära mine ebaõnnestumiseni, väikeste laste taastumine on juba ohus. Kui sa jõuad ülaosa rep vahemikus kõik kolm komplekti (ütleme 3x8 kükitusel), lisada 2,5 kg kehaosa ja 1 kuni 2,5 kg kehaosa tõstmiseks Järgmine kord, ja langeda tagasi kuni lõpuni vahemikus.

Kaks seanssi on aeglasem kui neli ja see on hea. Oota paar kilo baaris kahe või kolme kuu jooksul, mitte kaks nädalat.

Kodus, kui väike laps ringi jookseb.

Kui jõuda jõusaali tähendab 40 minutit sõitu ja läbirääkimisi partneriga, siis on kodune versioon sageli ainus, mis ellu jääb. Minimaalne komplekt, mis hõlmab kõik ülaltoodud: üks paar reguleeritavat dumbbell kuni 20-24 kgÜks raske vastupanu bändi ja ukse tõmbekülg. See mahtub kappi.

Teine võimalus on mikro komplektid: 3 korda päevas 1 komplekt venitused ja 1 komplekt situd kokku 6 kuni 8 minutit. Mitte ideaalne, aga 15 komplekti nädalas, mis on nii kogutud, on mõõdetavalt parem kui null. Lapsed vanuses 2 kuni 5 aastat panevad end tavaliselt hästi sisse; nad istuvad laudade ajal seljal ja loevad kõvasti.

Magamine ja taastumine

Pärast ööd, kus magad vähem kui 5-6 tundi, kukub su jõud 5-10% ja kõik tundub raskem kui tegelikult. Ära mäleta seda päeva ebaõnnestumisena.

Kui sa oled puruks läinud, ära tühista istungit. Sama tõstmine, sama kaalu, aga kaks komplekti kolme asemel ja 3 kordust reserveerimises kahe asemel.

See kardio, mis tegelikult selle etapi üle elab, on kõndimine: 30-40 minutit päevas, tõmmates lastekartlit., või 6000-8000 sammu. See ei söö taastumist ja ei vaja oma ajavahemikku.

Sööb, kui pole aega süüa teha.

Sihtmärk 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta 80 kg inimese jaoks on see 130 kuni 175 grammi päevas. Praktikas: 200 g kreeka jogurtist on umbes 20 g valku, kolm muna umbes 18 g, 150 g kana umbes 35 g, purk tuunikala umbes 25 g. Kolm sellist ja tavaline toit viib sind sinna.

Veel üks asi, mida on väärt märgata: Lapse jääkide lõpetamine lisab kergesti 200-400 kcal päevas ilma kunagi registreerima söömist. Kui sinu kaal on ilma seletuseta tõusmas, siis on see tavaliselt esimene koht, kuhu vaadata.

Millal arsti juurde minna

Pärast sünnitust ei tohiks naised enne kontrolli alustada rasket treeningut. 6 kuni 8 nädalat pärast vaginaalset sünnitust ja hiljem pärast keisrilõike. Samuti pöörduge arsti poole:

• urineeruvus köha, hüppamise või koormusel kükitamise ajal
• nähtatav auk või kõhu keskel, kui istute püsti.
• põõsavalu või ülekandumine, mis ilmub pingutamise ajal (võimalik hernia)
• rinnapiin, pearinglus või ebatavaline hingetõmbetus pingutuste ajal
• seljavalu, mis kestab kauem kui kaks nädalat või halveneb
• püsiv halva meeleolu, tasavus või ärevus sünnitusjärgne depressioon mõjutab ka isasid ja see ei ole distsipliiniprobleem.

Lühike versioon

• Kava kaks seanssi nädalas, iga kord 25-30 minutit., mitte neli 90 minutilist.
• Ainult ühendliiftid: Kükitus, press, rida, surnukeha, tõmbamine 3 komplekti, 6-12 kordust, 2 kordust reserveerimisel.
• Kui sa jõuad iga komplekti kordusvahemikuni, lisa 2,5 kg kehaosale ja 1-2,5 kg kehaosale.
• Halb öö tähendab lühemat treeningut, mitte tühistatud treeningut; 6000-8000 sammu katab südame treeningud.
• Hoia valku sisalduses 1,6-2,2 g/kg ja vaata lastele järele jäänud toiduaineid, see on 200-400 nähtamatut kalorit päevas.