Kontsentratsiooni keeruk: Õige vorm, tavalised vead ja kellele see sobib

Kontsentratsiooni keerumise samm-sammult, kuue kõige tavalisema vormi vea, konkreetse komplekti, rep- ja koormusnumbreid ja valu sümptomeid, mis väärivad arsti külastust.

Keskendumisrull on üks väheseid biceps harjutusi kus pettmine on peaaegu võimatu: Su küünarnukk seisneb su reiel, su keha on paigal ja jõudu pole kuskilt. See ongi täpselt põhjus, miks see töötab kui lõpetus ja täpselt põhjus, miks enamik inimesi rikub selle, kui nad lähevad liiga raske ja liiga kiiresti. Siin on seadistused, vead, mis ilmnevad igas spordiruumis ja numbrid, mida saate homme kasutada.

Mida see tegelikult teeb?

Istud jalgadel kõrvale, üks käpp, küünarnukid samal poolel reie sisemuses. Kuna õlg on veidi edasi painutatud, on bicepside pikk pea lühendatud, nii et enam töö liigub lühikese pea ja brachialisse, mis on bicepside all olev lihas, mis tõukab selle üles ja lisab ülevarsale paksust.

Teine kasu on praktiline. Sa treenid ühte kätt korraga, nii et vasak-pareme jõu vahe muutub kohe ilmlikuks. Kui parem käsi teeb 12 kordust 10 kg ja vasak seisub 9 juures, siis seda teavet ei anna sulle kunagi kivi.

Mis see ei ole: Massi ehitaja. Koormused on väikesed ja mõju on ebamugav, seega käsitle seda kui lisaseadet, mitte programmi sammu.

Sammuhaaval.

Istuge pingi otsa, jalad lamedad, põlved õlalaiusega kaugel või veidi laiemad.
Võta oma paremas käes käpp ja keerake selga. Selgroog ei tohiks olla ümardatud C-ks.
Hoia kinni. ülakäe tagakülg, otse küünarnukite kohal., vastupidiselt parema reiu sisemisele küljele, ligikaudu 5-10 cm kõrguses põlve kohal. Ära hoia küünarnukite otsa põlvepeale; see teeb haiget ja see ahvatleb sind lükkama.
Jäta käsi täiesti sirgeks. Käepala on alguses vastupidisele jalale suunatud.
Pööra küünarnuk ja keeruta oma käärme õla poole. Viimases liikumise kolmandikus pöörake oma käsipalmi ülespoole (supinaator).
Oota. 1 sekund. Üleval ja pigista. Ärge tõstke küünarnukit reost kõrgemale, et kaalu tõsta.
Kontrolli all olev 2-3 sekundit. Täielikult sirge käe. Viimased 10 kraadi on osa komplekst, mitte pisut.

Vabal käel on teise põlve peal ainult tasakaalu säilitamiseks. Ärge lükkake seda välja ega pöörake keha.

Süsteemid, kordused ja koormus

3 komplekti 10-15 kordust käe kohta, pärast käe või keha ülemise osa ravi lõppu.
60-90 sekundit puhata Vasaku käe töötamine kohe parema käe järel katab tõhusalt selle puhke.
Tempo 1-1-3: 1 sekund üles, 1 sekund peatust ülaosas, 3 sekundit alla. 12 komplekti jaoks kulub umbes 60 sekundit.
Laadimine: tavaliselt 50-60% sellest, mida kasutad püsti keerates. Kui sa keerled 16 kg seisvalt, oodake 8-10 kg siin. Algajad alustavad 4-6 kg.
Lõpetage iga komplekt 1-2 kordust reservisSee tähendab, et kui viimane kord aeglustub, mitte kui käsi sureb poole teel üles.

Edasiminek: lisada üks kord nädalas kuni kõik kolm komplekti on 15, siis lisada 1-2 kg ja langeda tagasi 10. Kaks korda nädalas on piisav; kõikides harjutustes on 8-14 raskest komplekti nädalas biisepseks mõistlik kogusumma.

Kõige sagedasemad vead

Liiga suur kaal.

Sa näed seda: Õlg tõmbab õla kõrva poole, keha pöörleb ja käpp hakkab raputama. Kui sa ei saa 10 puhast kordust teha, siis kaota 2 kg.

Katted jala sisse surudes.

Kui komplekt kõvasti läheb, surutakse küünarnukit jala sisse ja tehakse kaks või kolm kordamist. Jalg teeb tööd, mitte biceps. Küünarnuk peaks olema ainult puhata - Jah, see on see.

Lühendades ulatust.

Tavaliselt allpool: Käsi peatuvad 20-30 kraadi kaugusel sirgjoonest ja ei laiene kunagi täielikult. See on sirgutatud seisund ja see on kõige väärtuslikum osa.

Kaalu langetamine

Üks sekund üles, pool sekund alla. Alandamise faasis on enamik pingetest, seega selle ära visamine tähendab poole harjutusest.

Kükitatud randme

Käepesk painub tagasi ja valu liigub allkäe. Hoia käsi eesrümbaga joonel.

Pööratud tagasi, hingetundmine kinni

Kinnatud istumine kutsub mõlemale poole. Hinga üles ja sisse, hoidke selgroo neutraalsena.

Kellele see sobib ja kes peaks selle maha jätma.

Kasutage seda juhul, kui:

Sa õpid ikka veel biisepsid tundma ja seljad ja õlad võtavad üle;
Üks käsi on nähtavasti tugevam ja sa tahad anda nõrgematele lisa komplekti;
sirge kivi ärritab randmeid või küünarnukke, sest käepalgad võimaldavad allkäel ise pöörduda;
Kui raske töö on tehtud, siis soovid madala koormaga viimistleja.

Vahetada, kui:

Sul on 45 minutit ja sa tahad kõige rohkem minutis; püsti või kalduv lokid annavad rohkem;
kui teie seljal on hängitud seisund, siis kasutage kalduvat püksi või jutlustajat;
Sul on aktiivne küünarnukite kõõm ja iga koormatud kõverus teeb haiget.

Millal arsti juurde minna

Lihasevalu 24-48 tundi pärast treeningut on normaalne. Need ei ole:

Äge. pop Kattel või ülakäel pingutuste ajal, millele järgneb sinikud ja õla poole liiguv kõhukott, mis võib tähendada bicepside kõõse muret. Kohtume 24-48 tunni jooksul; ajastus mõjutab tulemusi.
Kärgne küünarnukite või õlgadel valu rohkem kui 2-3 nädalat vaatamata koorma vähendamisele ja treeningut loobumisele.
Kriimustused, tuimedus või nõrkus sõrmede või käe all.
Paistetus, punetus või soojus liigese ümber, eriti palaviku korral.
Valu, mis äratab sind öösel või ilmub puhkepaigas.

Kui te võtate fluorkinolooni antibiootikume või kortikosteroide, rääkige sellest oma arstile; mõlemad mõjutavad kõõlesid.

Lühike versioon

Küünarnukid 5-10 cm kõrguses põlve kohal, käsi täiesti sirge all, 1 sekund kinni ülemisest.
3 komplekti 10-15 kordust käe kohta, 60-90 sekundit puhkust, 1-1-3 tempo.
Koorm on ligikaudu 50-60% püstipööramisest; algajad 4-6 kg.
Kallimad vead: Liiga raske, tõmbab reost välja ja kaalu langetab teel alla.
See on lisaseade, mitte peamine lift. Kaks korda nädalas, 8-14 bicepsi komplekti jooksul.