Glute Bridge: Õige vorm, tavalised vead ja kellele see sobib

Kuidas teha glute'i silla õigesti, millised vead tapavad selle mõju, kui palju kordi ja kordusi teha ja millal puus või seljavalu arsti juurde minna.

Puude sild on üks väheseid harjutusi, mida saab teha põrandal ilma varustusteta ja sellest saab aasta treeningutest ikka midagi. Päris suur on see, et enamik inimesi kiirustab ja sõidab selja asemel ja siis imestab, miks nad midagi ei tunne. Siin on, kuidas see välja näeb, kui see on korralikult tehtud, mis tavaliselt läheb valesti ja kui palju seda tegelikult vaja on.

Mida see tegelikult treenib?

Liikumine on puusa pikendamine: avades nurga keha ja reiu vahel. Peamine töötaja on gluteus maximus, mida toetavad hamstringid ja vähemad adductorid. Teie kõhu sein töötab isomeetriliselt, hoides vaagna kõrgendades kõrgemale kaare.

Erinevalt kükitusest ja surnukeelistamisest, jõuab koormus siin oma tipuni liikumise kõige kõrgemal, kui puus on täielikult laiendatud. See on oluline, sest täielik laiendamine on täpselt see, mida enamik inimesi kõige vähem kontrollivad. Kaheksa tundi istumine päevas lühendab puusaid, nii et sa ei jõua harva sellele piirkonda, isegi kui sa teed mitu tuhat sammu päevas.

Sammuhaaval.

Heida selga, põlved painutatud jalad põrandale. Hoia oma kontsad. 15 kuni 20 cm Su peasöögid on piisavalt lähedal, et neid peaaegu sõrmedega puudutada.
Suuna jalad otse ette või pööra need veidi välja, kuni 15 kraadi. Jalaknad ei pöördu kunagi sissepoole.
Enne liigutamist hinga välja ja tõmba ribid vaagna poole. Seljaosa peaks olema põrandale lähemale, mitte kaardunud.
Sõida oma talgede kaudu ja tõsta puusad, kuni põlved, puusad ja õlad moodustavad sirge joone. Mitte kõrgemal.
Üleval, vajutage peenikuid ja hoidke 1 kuni 2 sekundit- Jah. Õlad, õlgad ja pea jäävad põrandale, lõuad kergelt sisse.
Kontrolli all olev madalam 2 kuni 3 sekundit.- Jah. Puusad võivad maanduda, aga ärge lõdvestuge, minge otse järgmisele korrale.

Tempo, mis enamikule inimestele sobib: 1 sekund üles, 2 sekund peatub ülal, 3 sekund alla. 12 kordamise komplekt võtab aega umbes 70 sekundit, mis on piisavalt aega, et lihas saaks tõelist tööd.

Üldised vead

Torkimine varvastest läbi.

Kui liigutada kaalu ettepoole jalaga, võtavad üle hamstringid, millest ka enamik krampe pärineb. Lihtne kontroll: Üleval proovige oma varbad põrandast tõsta. Kui sa ei saa, siis on su kaal liiga kaugel.

Liiga kõrgele tõusmine.

Kõige tavalisem viga. Inimesed lükkavad puusad nii kõrgele kui võimalik ja puusade laienemise asemel tekib selgroo hüpereekstents. Polve-lööd-õugud on plaafik, mitte alguspunkt.

Jalad liiga kaugel peopesast.

Kui kingajala on 40 cm kaugusel, ei suuda põlvel piisavalt painutada ja töö liigub hamstringidesse. Liiga lähedal ja koormus liigub neljakäeliste ja põlvedesse. Hoia seal 15-20 cm aknas.

Kiirus pigistamise asemel

20 korda 15 sekundiga on treening, mitte põiked. 12 aeglast kordust võidavad iga kord 25 kiiret.

Kolmed sisemisse

Kui põlved üksteise poole liiguvad, siis on need lõdvemad. Mõelge, et te vajutaksite kogu aeg põlved õrnalt välja, ilma et te keeraksite jalgade välistõmba.

Kui sul on järgmisel päeval valu seljas, siis sa ei teinud selgroo silda. Sa tegid räpase selgroo pikenduse.

Kellele see sobib.

Algajad kes ei suuda veel korralikult kukkuda, sest see õpetab puusaid ilma selgroo koormatamata.
Inimesed, kes istuvad 6 kuni 10 tundi päevas. ja tunne tihedat läbi puusa ees.
Jooksejad ja jalgratturid kelle peened on krooniliselt laiskad võrreldes neljakestega.
Igaüks, kes pärast vallandamist tagasi tuleb. või pärast füüsilise ravi lõpetamist, kui samm enne puusade tõstmist ja surnukeha tõstmist.
Rasedad ja sünnitusjärgsed naised, pärast arsti või füsioterapeudiga konsulteerimist.

See ei piisa üksi kellelegi, kes juba 100 kg kaalub. Sel hetkel on see soojendus, mitte peamine töö.

Kui palju ja kuidas edasi liikuda?

Nädal 13: 3 komplekti 12-15 kordust kehakaalul, 2−3 korda nädalas, 60 sekundit puhkust.
Nädal 46: lisada 3 sekundine hooldus ülaosas, 3 komplekti 1012.12.
Nädal 79: Ühe jalaga, 3 komplekti 81010 küljest. See on suurem hüpp, kui see kõlab.
10. nädalast edasi: 15-40 kg, 344 komplekti 812,12, 90 sekundit puhkust. Pane rätik või pad baari alla.

Kui sa saad teha 20 puhast kordustust kahe sekundiga, siis lõpeta korduste lisamine. Lisage kaalu või lülitage selle asemel ühe jala.

Millal arsti juurde minna

Puude silla on kerge harjutus, kuid see ei ole iga valu lahendus. Arst, kui:

seljavalu, mis kiirgab jalga allapoole põlve, kus on tintumine või jalgade nõrkus;
põõsas- või puusaiguse valu kestab kauem kui 3 nädalat ja see ei leevene puhke ajal;
Sa saad terava, valus klippumine puus kui valulik popping;
kui teil on veesisu kontrolli muutused või istmeosas tuimustumine;
teil on hiljuti käinud puus, selgroo või vaagna operatsioon või teil on rasedus ja on tekkinud mingeid tüsistusi.

Lühike versioon

Kükid 152020 cm külgast, sõida läbi kükide, varbad peaksid vabalt tõstma.
Peatu põlviliinil, ära lükka puusid mööda.
Kasuta 123 sekundit tempo; 12 aeglast kordamist on väärt rohkem kui 25 kiiret.
Alustage 3 x 121515 kehakaalust, 23 korda nädalas, siis minge ühe jala peale enne kaalu lisamist.
Kui teie seljalugud töötavad, mitte peened, vähendage kõrgust ja lühendage vahemikku; kui valu kiirgab jala alla, pöörduge arsti poole.