Jalarull: Õige vorm, tavalised vead ja kellele see sobib

Jalacurl on üks väheseid masineeringuid, mis täidab täpselt oma nime: ta painutab põlve vastupanu vastu ja laseb otse hamstringid. Mis on täpselt põhjus, miks see raiskatakse: Inimesed panevad selle seanssi lõpus, löövad kolm kiiret komplekti, tõmbades kogu oma keha sisse ja lahkuvad. Siin on, kuidas masin tegelikult on.

Mida jalgade keerlemine tegelikult treenib

Su hamstringid on kolm lihased: Biceps femoris (pikk ja lühike pea), semitendinosus ja semimembranosus. Kõik peale kahepealiste jalgade lühikese pea ristlevad kahe liigesega. Puus ja põlvel. Seega nad teevad kahte tööd: Pange puus ja painutage põlve. Jalad keerlevad. ainult põlve paindumine- Jah. See on oluline kahest põhjusest. Esiteks, biceps femoris lühike pea on ainult põlve ääres, nii et see ei kannata vaevu Rumeenia surnukeha või head hommikut. Jalarükkimine on selle jaoks ainus vahend. Teiseks, jalgade keerlemine teeb Ei ole. Asendage puusa-kiiludööd. Kui lokid on su ainus hamstringi harjutus, siis pool tööd on puudu.

Kolm variatsiooni ja nende erinevused

Istunud jalgade keerlemine hoiab puusa paindunud umbes 90 kraadi, mis pöörab kõripead välja enne kui sa üldse alustad. Liha laiendatud asendis koormamine kasvab kasvule hästi. Kui sa valitud vaid ühe variandiga, siis vali selle.

Vaikne jalgade keerlemine hoiab puusa peaaegu sirgena, nii et lihas algab lühemalt ja raskem osa on lähedal peaosa. See pole hullem harjutus, vaid rõhutab kõvera teist osa.

Ühekäeline püstipeetav karp on parim valik, kui üks jalg on selgelt nõrgem või kui sa oled vigastusest taastuv. Te töötate üks külg korraga ja vahe ilmneb kohe - vasaku ja parema vahel on 15-20% erinevus.

Korrajärgne tehnika

1. Pane masin nii, et tema pöörd oleks sirgjoonel põlvega. Kui pad on 3-4 cm liiga kõrge või liiga madal, liigub koormus lihase asemel su sääredele ja liigesele.
2. Aseta alumine pad just üle Ahileuse kõõse, mitte selle peale. Istuvversioonis pange reied piisavalt kõvasti alla, et puus ei saaks tõusta. Kui su põlvel on liiga lahtine, siis see liigub edasi.
3. Hoia vaagna ja alumine selgroog vajutatud padsile või istmele. Valetades tõukate seljad tahtlikult pikali.
4. Tõmba oma tala suunas oma pealuu kontrolli all, ümber 1 sekund. - Ma olen teel üles. Mine nii kaugele kui suudad, ilma et oma vaagna tõstaks.
5. Vähem kui 2 kuni 3 sekundit.- Jah. Eksentriline on see, kus enamik kasu elab ja see on täpselt see osa, mida enamik inimesi lihtsalt unustab.
6. Tõstke jalg peaaegu täielikult põhja, kuid ärge laske pingel olla täielikult. Peatage paar kraadi kaugusel lukustamisest ja alustage järgmine kord.

Kõige sagedasemad vead

• Tõstan puusad. Kui vaagna peelub, võtab üle seljavalu ja lihased töötavad lühemal kaugusel. See on selge märk, et koormus on liiga raske.
• Liiga palju kaalu, pool rep. Kui sa ei suuda oma tala vähemalt poole võrra oma peasüstiku juurde viia, võta üks või kaks taldrikut ära.
• - Hakkasin pihku tõmbama. Kätega kõveramine või esimese korduse tegemine liigutab koormuse lihaselt põlve taga olevatele kõõlustele. See on klassikaline tüütu ja kesteva valu allikas.
• Laske kaalu alla. Poolsekundine negatiivne kustutab iga komplekti väärtusliku osa.
• Juhuslik jalgade asukoht. Kui põlvepoegad on põlve poole suunatud, siis on vasik rohkem, kui varbad on kõrgemal. Mitte ükski pole vale, aga vali üks ja ole järjekindel, et saaksid tegelikult edusamme jälgida.
• Kohtled lokid kui kogu oma hamstringi plaani. Ilma Rumeenia surnukeha või mingi Põhjamaade lokseta ei ole puusade funktsioon haritud.

Kui palju, kui tihti ja kuidas edusamme teha

Suurus: 3 kuni 4 komplekti 8 kuni 15 kordustKaks korda nädalas. Enamiku inimeste jaoks on kolm kuni neli päeva nädalas treening mõistlik. Puhka 90 kuni 120 sekundit komplektide vahel kõripead taastavad aeglasemalt kui arvatakse.

Iga komplekti töötamine 1 kuni 2 korduse vältel. Kui sa jõuad ülaosa rep vahemik iga komplekti puhta vormi, lisada 2,5 kg ja kukkuda tagasi madalamale tasemele. Kui väikseim hüpp on 5 või 7 kg, lisage esmalt üks kord nädalas ja liigutage ainult siis piini.

Kui su prioriteet on tugevus või kiirendus, hoia lokid 6 kuni 10 korduse vahemikus ja pane need peale peamisi tõukusi, mitte kunagi enne kükkimisi.

Kellele see sobib ja kellele vähem.

See sobib teile, kui teie kõripead on nähtavasti nõrgad võrreldes neljakäelistega, kui te jooksite või mängite jalgpalli või korvpalli (kus kõripead on üks levinumaid vigastusi), kui te naasete ACL-i operatsioonist oma füsioloogilise puhastusega või kui soovite lihtsalt paksemad jalad.

See sobib sulle vähem kui Esiteks Ülesanne jalgadega eelväsinud kõripead hävitavad teie situd ja surnukeha. Ja kui su vasik või põlve taga olev kõõleksus iga kord krampid, lühendada ulatuse ja vähendada kaalu enne, kui süüdistada masina.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on äkiline ja terav valu, millele järgneb sinikud või plahvatus, pöörduge arsti või füsioterapeudi poole see on klassikaline hamstringi pingetamise näide. Sama kehtib ka juhul, kui põlve tagavalu kestab kauem kui 7 kuni 10 päeva, kui põlve paistes, kui teil tekib nummist või tintlemist, mis voolab vasikast allapoole või kui valu algas alumises seljas ja liigus jala allapoole. Ägedad, täpsemad valujooned on erinevad normaalsest lihasvalujooksust, mis ilmneb 24 kuni 48 tundi pärast treeningut ja kaob iseenesest 2-3 päeva pärast.

Lühike versioon

• Liin masin pöörleb üles poole põlve ja klammerda pads alla vorm laguneb enne rep üks muidu.
• Umbes 1 sekund üles, 2 kuni 3 sekund alla; eksentriline on põhjus, miks te harjutust teete.
• 3 kuni 4 komplekti 8 kuni 15 kordust, kaks korda nädalas, puhates 90 kuni 120 sekundit.
• Kui te tõstate puusad või teete pool kordust, on koorem liiga raske võta natuke maha.
• Kükid katavad ainult põlve; lisage rumuni surnukeha või norrimaa lokid puusade pooleks.