Kohapealne treening ilma ühegi kaaluta

Esimese kuue kuu jooksul ei vaja sa jõusaali. Sa vajad plaani ja viisi harjutuste keerulisemaks tegemiseks aja jooksul.

A-plaan (20 minutit, 3 korda nädalas)

1. Keha kaaluga kükitus 3 × 15
2. Push-upid (nagu põlvili või vajadusel tõstetud) 3 × 81212
3. Tagurlöögid 3 × 10 jalgpalli kohta
4. Tabeli rea (poole tugevat lauda ja tõmmake end kõrvale) 3 × 8
5. Puuviljad 3 × 30 s

Kuidas lisada koormat ilma kaaluteta

• Hilisem alandamine: 3 sekundit alla, mitte 1 sama harjutus, palju raskem.
• Pausi allpool: 2 sekundit kükitus- või pingutuste lõpus.
• Raskem variatsioon: jalad tõstetud armatsed, bulgaaria jagatud hoopad, aidanud ühe jala hoopad.
• Lühem puhkus: 45 sekundit 90 asemel.
• Repp täis raamatuid. maailma odavam kaal.

Mis asendab peamiste liftide

• Kükitus → kehakaaluga kükitus → Bulgaaria jagatud kükitus → ühejalgse kükitus.
• Trükkida → tõstetud tõmbamine → standard tõmbamine → jalgade tõstetud tõmbamine.
• Rühm → lauajoon → bändjoon → tõmbamine, kui teil on baar.
• Surnud tõstmine → glute bridge → ühejalgse silla → Rumeenia surnukepp seljakottiga.

Mida osta 25 euroga?

1. Vastupanubaasid See on kõige kasulikum asi koduse seadistamiseks.
2. Uksekattekindel baaris avab tõmbed, parim seljavõte seal on.
3. Matti mugavus põhitöö ja venituseks.

Kui on aeg jõusaali minna

Kui keha kaaluga kükitus on 3 × 25 ilma pingutusteta ja pingutused 3 × 20 , nõuab keha rohkem vastupanu, kui kodune seadistus annab.

Lühike versioon

• Alustamiseks piisab kolmast 20-minutilist seanssist nädalas.
• Edasi, kui lähed aeglasemalt, peatusid, kasutasid raskemad variatsioonid, puhkasid vähem.
• Pindad ja tõmbatav vaht lahendavad 90% probleemist.