Kettlebelli treening kodust: Üks kell, kolm programmi

Kettlebell on üks väheseid seadmeid, mis võtab poole ruutmeetri suuruse korteri ja katab ikkagi nii tugevuse kui ka konditsiooni. Probleem on selles, et enamik inimesi suhtub sellele nagu kantsil ja ei õpi kunagi lükke, mis teeb kettlebellist väärtuse omamise. Siin on kõik, mida vajate, et alustada ühe kelluga, ilma jõusaali ja treeneriga.

Millist kaalu osta?

Kui ostate ühe kellut, siis valige see roolile, sest roolile läheb kõige rohkem kaalu. See sama kell tundub liiga raske, et seda esimesel või kahel kuul üleval vajutada, ja see on hea vajutamine võib oodata, roolimine mitte.

• Mees ilma koolituseta: 121616 kg. Kui olete tõstnud üle aasta: 202424 kg.
• Naine ilma koolituseta: 81212 kg. Kogenud: 121616 kg.
• Kui sa ostad kaks: 16 ja 24 kg või 8 ja 16 kg. 8 kg vahe on piisavalt suur, et teine kell tegelikult teenib oma koha.

Kiire kontroll: Sa peaksid suutma teha 5 puhast klaasi kükitust selle kelluga. Kui sa ei saa, on see liiga raske. Kui sa saad 20 korda ilma pingutusteta teha, on see liiga kerge, et tugevust kasvatada.

Õpi enne kiikumist hinge.

Hõõne ei ole kortsutamine kell käes ega eespoolne tõstmine. See on terav lonkade koputamine a sarnasus- Jah. Kui sa neid ei eralda, siis teeb su alumine selgroog tööd, mis kuulub su kõri- ja kõripealsetele.

Kolmeastmeline areng

1. Kettlebell surnukepp Kellaga jalgade vahel: Kolm komplekti kaheksa. Puusad liiguvad tagasi, põlved painutavad mitte rohkem kui 20°30 kraadi, selgroog jääb tasa.
2. Seina hinge: seisa seljaga vastu seina ja jalgad 20-30 cm kaugusel, lükka puusad tagasi, kuni puudutad seda. 3 komplekti kümnest. Kui sa lööd seinale 10 korda järjest ilma ümardamata, siis on sul muster.
3. Keerutus: Pane kell 30 cm ette, keerle selle üle, kõnni jalgade vahele ja lükka puusad edasi. 10 komplekti, 10 komplekti kokku, 45-60 sekundine puhkus.

Kella tõuseb rinnani, mitte üle pea. Allpool peaksid teie eeskäed puutuda teie sisemiste reemidega. Üleval, hingan välja järsult ja vajuta alla põllud ja kõhu - ribid, ilma kõhuõõnneteta.

Kui sul on pärast kiikumist valu seljal, aga mitte kõri- ja kõripealsetes, siis sa ei pane seda kõri alla, vaid kortsutad seda.

Viis liigutust, mis katavad peaaegu kõik.

• Kaks käega lükata puusad ja konditsioneerimine, alus.
• Koppide kükitus jalad ja keha kontroll, kell rinnas.
• Ühevarustusega kõrgpress õlad, ilma jalgadega sõitmata.
• Koti kandmine kell ühes käes, kõnni kõrgel. Kaardid ja haarded.
• Pool püsti. vahele heitumisest istumiseni käe lukustamisega. Õla stabiilsus.

Kolm programmi, vali üks.

Algaja, 3 korda nädalas, umbes 25 minutit.

• - Koppide sitkumine. 3 x 8, puhke 60 s
• - Võtke. 5 x 10, puhke 60 s
• ühekäelise press: 3 x 6 per käe
• Koti kandmine: 3 x 30 astet küljel

B 20 minutit, iga minut minutis

Esimene 10 minutit: 15 keeramist iga minuti alguses, ülejäänud puhata. Teine 10 minutit: Vahel 8 tassi kükitust ja 5 pressitust käele. See on 150 lükka seanssi kohta.

C konditsioneerimine, 12 15 minutit

Üks raund: 10 lükka, 5 vajutust, 10 kohvri-kantavaid sammu. Jätkake vaheaega ja loendage lahingud. Sihtmärk: Liikuda 8 raundist 12 raundile samal ajal 6 nädala jooksul.

Sagedus ja progressioon

Kaks kuni neli seanssi nädalas, vähemalt 48 tundi vahel, kasutades sama liigutust. Teie nädalane kõikumine on kõige selgem edusamm: Alustage 200300300 ja tõuske 600800-ni 68008 nädala jooksul.

Edasimineku järjekord on alati sama: Lisage üks kordamine iga komplekti kohta, siis lühendage puhke 101515 sekundit ja ainult siis liigutage kaalu. Hüppaja on 4 kg ja see saadab su tagasi oma algse kordusnumbrite juurde see on oodatav, mitte tagasilöök.

Vead, mis maksid kõige rohkem

• Tõstke kell kätega ja õlgadel mitte puusadega.
• Keerumine tagasi roolide tipus; keha peaks lõppema nagu laud.
• Sette töötlemine pärast vormi katkestusi - peatub hetk, mil kaks kordamist tunduvad hullemad kui esimesed.
• Vajutades liiga rasket kellut, et jalgad aitaksid.
• Kella laskmine alla selle asemel, et seda kontrolli all hoida, on halb nii seljale kui põrandale.

Ohutus korteris

Sa vajad umbes 2 x 2 meetrit vaba ruumi ilma midagi murduvat rooliduvuses. Treenige paljajala või lamedad, õhukese soolaga kingad pehmed jooksukingad on siin teie vastu. Pane kelluse alla 2 3 cm matt, et absorbeerida lööki ja kaitsta põrandat. Kui käed higistavad, pühkige enne iga komplekti mõlemad käed ja käepideme.

Millal arsti juurde minna

Hõõõtsimine on hea tehnikaga ohutu liikumine, kuid mõnes olukorras ei ole seda väärt:

• Seljavalu, mis liigub jala alla, või tuimustust või nõrkust jalas kontrollige seda ootamata.
• Õlavalu, kui tõstatate käe üle pea, mis kestab kauem kui kaks nädalat.
• Rinnavalu, pearinglus või hingetõmbed, mis on pingutustega ebaproportsionaalsed lõpetage ja otsige kiireloomulist uuringut.
• rääkige arstiga enne esimest raviprotsessi.
• Valu, mis halveneb 48 tundi pärast treeningut selle asemel, et leevenduks, ja ei lahene 344 päeva jooksul.

Lühike versioon

• Üks kell on piisav. Meeste puhul 12-16 kg, naiste puhul 8-12 kg.
• Õpi enne esimest lükkimist seina hinge; kell läheb rindkesta kõrgusele, mitte kunagi üle pea.
• Viis liigutust lükke, klaasi kükitamine, pressimine, kohvri kandmine, pool tõusmine kattavad kogu seanssi.
• Kaks kuni neli seanssi nädalas; võtke kahe kuu jooksul nädalas 200300300 kuni 600800800 swing'i.
• Esmalt lisage kordused, siis lühendage puhkust ja alles siis lisage 4 kg.