Kiud: kui palju ja kust

Kiudaine on see osa taimest toidust, mida sa ei suuda täielikult seedida, kuid see teeb tõelist tööd: See aeglustab kõhu tühjendamist, toidab bakterid kõhuorganis ja hoiab sind kalorite piirkonnas liiga palju söömast. Enamik treeninguga tegelevaid inimesi jõuab oma valgu- ja kaloriteevule ja siis jääb kiudaineid päevas kümme grammi või rohkem. Siin on see, kui palju sa vajad, kust seda tegelikult saada ja kuidas oma tarbimist suurendada ilma nädala paistmata.

Kui palju on piisavalt?

Töönumber on: 25 g naistele ja 30 kuni 38 g meestele päevas- Jah. Täpsem reegel, mis on seotud teie tarbimisega on: 14 g kiudaineid 1000 kcal kohta- Jah. 2200 kcal tähendab 31 g. 3000 kcal ehitusfaasis, umbes 42 g.

Enamik inimesi sööb 15-20 grammi päevas, mis tähendab, et sul on umbes üks tassi küpsetatud peenvilju puudu. Rohkem ei ole automaatselt parem: Kui annus on üle 50 kuni 60 g päevas, siis on see harva kasulik ning sageli tekivad gaasid, paisumine ja tsingi ja rauasi vähenemine.

Kust kiudaine pärineb?

Allpool olevad numbrid on toiduks, mida sööte. Pea meeles kolm või neli igast grupist ja sa võid lõpetada tabelite lugemise.

Põllukultuurid on parimad tooted

• Keedetud lüntsid, 100 g: 8 g- Jah. 200 grammi portsjon annab 16 grammi, pool teie päevast eesmärki.
• Keedetud kikerdid, 100 g: 7,5 g
• Keedetud oad, 100 g: 6 kuni 7 g
• Rohelised herned, 100 g: 5 g

Õli

• Kaera, 50 g kuiv: 5 g
• Täisjahupuidust leib, üks 40 g tükik: 2,5 kuni 3 g
• Täievilja pasta, 100 g küpsetatud: 4 g (valge: 1,5 g)
• 150 g küpsetatud pruunriis: 2,5 g
• Popkorn, 30 g: 4 g

Puuviljad ja köögiviljad

• Raspberries, 100 g: 6,5 g
• Pärs nahka, keskmine 180 g: 5 g
• õun nahka, keskmine: 3,5 g
• Keedetud brokoli, 150 g: 4,5 g
• Kartofil nahka, 200 g: 4 g
• Pluunid, 40 g: 3 g
• Banaan, keskmine: 3 g

Seemned ja pähklid

• Chia, üks supilusikatel (12 g): 4 g
• Puuviljad, üks supilusikatel (10 g): 2,7 g
• Mandlid, 30 g: 3,5 g
• Avokaad, pool keskmist: 5 g

Kaks asja, mida inimesed puuduvad. Esiteks kannab nahk suure osa kiudaineist, nii et kooritud õun või kartofil kaotab 30 kuni 50 protsenti. Teiseks, mahla ei ole puuvilja: 250 ml klaasist mahla sisaldab alla 1 g kiudaineid, samas kui terves apelsinis on 3 g.

Kuidas saada 30 grammi?

Ärge hüpata üleöö 15 g- st 35 g- ni. See on kiireim tee paistmisele ja lõpetamisele. Lisada umbes 5 g nädalas ja anna oma sisemusele kolm kuni neli nädalat.

1. Nädal 1: vahetage valge leiba terakorralisele ja lisage hommikusöögile supilusikatel lihviõike. Umbes +5 g.
2. Teine nädal. lisada lõunasöögile 150 g keedetud paljundusvilju kolm või neli päeva nädalas. Need päevad olid umbes 9 grammi.
3. 3. nädal: kaks tükki puuvilja päevas nahkaga, pluss 200 grammi köögivilja õhtusöögiga. Umbes +8 g.
4. Neljas nädal: vahetada valge riisi või pasta terakorralisele versioonile kahe söögi jooksul. Umbes +4 g.

Jälgi kõike täpselt ühe päeva jooksul, rakenduses või paberil. Sa ei pea lugema igavesti, vaid kuni näed numbrit, mida sa oletad.

Kiud ja koolitus

Kiudained aitavad kogu päeva peale raske töö eel. Sööge kaks kuni kolm tundi enne raskete harjutuste tegemist. alla 5 g kiudained- Ei. Valge riis või pasta, liha või munad, natuke puuvilju ilma nahata. Suur taldrik oad tunni enne 5 komplekti 5 kotist on kramp, mis ootab.

Kui puudus on, siis kiudained töötavad sinu heaks. Toit, mis sisaldab 35 grammi valku ja 10 grammi kiudaineid, hoiab sind täis kaks kuni kolm tundi kauem kui sama palju kaloreid valgeid kookid. Kui sa oled 1800 kcal ja pidevalt näljane, siis kontrolli kiudaineid enne kalorite vahetamist.

Kui teil on gaasid ja krampid, vaadake, mida olete söönud viimase kolme tunni jooksul, enne kui te oma toitumise ümber kirjutate.

Vesi ja tavalised vead

Kiud sidub vett. Kui tarbida rohkem kiudaineid, joomates ühe liitrise päevas, muutub väljaheide kõvemaks, mitte pehmemaks. Eesmärk: 30 kuni 35 ml kehakaalu kilogrammi kohta, pluss 500-750 ml treeningutunnil. 80 kg tõstja jaoks on see umbes 2,5 liitrit pluss see, mida sa jõusaalis jood.

• Kõik korraga. 15 grammi hüppamine päevas põhjustab peaaegu alati paistmist.
• Toidu asemel toitu. Psyllium ja sarnased kiuded suudavad täita 3-5 grammi suuruse vahe, kuid need ei too kaaliumi, magneesiumi ja polüfenoole, mida toidud pakuvad.
• Usaldades sõna "täisviljad" ees. Keera pakk ümber ja otsi vähemalt 6 g kiudaineid 100 g kohta- Jah.
• Lõikad puuvilju suhkru pärast. Kaks õuna päevas ei rikku ühtegi realistlikku plaani.

Millal arsti juurde minna

Kiud korjab tavalise igava aegluse. See ei paranda kõike, seega pöörduge arsti poole, kui teil on:

• verega väljaheites või mustate teerist väljaheites
• soovimatu kaalulangus, näiteks 5 kg kahe või kolme kuu jooksul ilma dieedi muutmata;
• muutused soolestiku harjumustes, mis kestavad kauem kui kolm või neli nädalat
• valu, mis äratab teid öösel või pidev oksendamine
• anemia või madala raua sisaldusega vereanalüüsid ilma selge põhjuseta

Kui sulas on kolorektaalvähk, küsi uuringu kohta varem kui üldreegel; kui riskitegureid ei ole, algab uurimine tavaliselt umbes 45-aastaselt. Ja kui kiudaineid tõstab kindlalt tõsiseid kramppe ja kõhulahtisust, ei ole see põhjus lõpetada, vaid põhjus teha ravi närvilise soolestiku sündroomi või talumatuse kohta.

Lühike versioon

• Naistele on sihtmäär 25 g, meestele 30 kuni 38 g või 14 g 1000 kcal kohta.
• Põllukultuurid on kõige kiirem tee: 200 g keedetud läätsed annavad 16 g.
• Suurendage tarbimist umbes 5 grammiga nädalas neli nädalat, mitte ühel päeval.
• Hoia enne treeningut sööda alla 5 g kiudaineid; täida ülejäänud päeva.
• Kui rohkem kiudaineid tarvis on, siis umbes 2,5 liitrit vett päevas, muidu mõju pöördub.