Kaseiin: mida see tegelikult teeb, kui palju võtta ja kas see on seda väärt

Kuidas kaseiin seedeb, kui palju grame võtta ja millal, mida näitavad enne magamist tehtud valgu uuringud ja millal seda lihtsalt ei vaja.

Kaseiin on piimavalk, mis koortub maohappega ja seejärel seedib tunnikes minutide asemel. See on põhimõtteliselt kogu lugu. Kõik muu, alates üleöö anaboolse aknast kuni antikataboolse märgistuni, on kas üle müüdud või tuleb kokku asjaoluga, et sa sõid sel päeval rohkem valku. Siin on see, mis tegelikult on kindlaks tehtud, kui palju grameid sa vajad ja millal sa ausalt ei vaja seda.

Mis on kaseiin?

Lehmapiim on ligikaudu 80 protsenti kaseini ja 20 protsenti vääri- Jah. Maos moodustab kaasein pH-ga ligikaudu 2 geeli ja hüüb, nii et mao tühjendab aeglasemalt. Sellepärast voolavad selle aminohapped veresse, mitte jõuavad kõik korraga.

Raamidel on enamasti kolm vormi:

Mikellaarne kaseiin kõige vähem töödeldud, kõige aeglasem seedimine, hoiab veres aminohapete taseme tõus 5 kuni 7 tundi.
Kasenaat (kalsium või naatrium) happe töötlemisel, seedib kiiremini umbes 4 kuni 5 tunni pärast, tavaliselt odavam.
Kaseiinhidrolysaat on esmakordselt lagunenud, seedib kiiresti ja kaotab sel viisil oma omaduse, mis kaseiinist kaseiini teeb. Väike põhjus selle eest rohkem maksta.

Mida see tegelikult teeb ja mida mitte

Kasuliks on võrreldavad vesiväljaga. Õlis on veres aminohapete kõrgeim tase 60 kuni 90 minutit ja on umbes 3 tunni pärast algväärtuse lähedal. Kaseiin annab madalama tipp, kuid hoiab kõrguse 5 kuni 7 tundi- Jah. Praktiline tagajärg: Õli edendab lihasvalkude sünteesi, kuid lühikeseks ajaks, samas kui kaseiin edendab seda vähem ja tohib pigem vähendada nende lagunemist.

Mida harva öeldakse: Ühe päeva jooksul need erinevused enamasti ära pesetakse.- Jah. Katsed, mille käigus võeti vastupanuõpetust 8 kuni 12 nädalat, kus koguproteiiniga grupid sobiti, leidsid, et niiskuse ja kaseini vahel on 0 kuni 0,5 kg rasvasisalduse erinevused, mis on mõõteviga sisemine. Kokkuvõttes moodustab päevane tarbimine umbes 80 protsenti tulemusest; ülejäänud on see, millist pulbrit sa valitud oled.

Kui palju grame ja millal?

Arvud, mida tuleb meeles pidada:

Päevased kogusumma: 1, 6 kuni 2, 2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta. 80 kg kaaluva tõstja puhul on see 128 kuni 176 g päevas kõikidest allikatest kokku.
Toidu kohta: 0,3 kuni 0,4 g kilogrammi kohtaSeega 25 kuni 35 grammi samal 80 kg kaaluval inimesel 4 söögi ajal 3 kuni 4 tunni vahega.
Kaseiin koosneb ligikaudu 8% leusiinist.- 11%. Et kõrvaldada ligikaudu 2,5 kuni 3 grammi leutsiini söögi kohta, on vaja 30 kuni 35 grammi kaseini, kusjuures 25 grammi vääri piisab.

Üks detail jääb unustama: Üks lusikas on tavaliselt 30-33 g pulbrit ja see sisaldab 24-27 g valku. Kui sa tahad 30 grammi valku, siis see on üks ja pool lusikat, mitte üks.

Kaseiin enne magamaminekut

See on üks kontekst, kus kaseiinil on kindla külg ja see on reaalne, kuid tagasihoidlik. 30 kuni 40 g kaseini 30 minutit enne magamaminekut suurendab üleöö lihasvalkude sünteesi ligikaudu 20% võrreldes platseeboga. Vanematel isikutel kulus 40 grammi enne, kui mõju üldse ilmnes.

Aga... pikemates uuringutes, kus kaseiin enne magamist andis rohkem tugevust ja massi, sõi see rühm ka rohkem koguproteiini päevas. Kui sa juba saad 1,6 kuni 2,2 grammi kilogrammi kohta kogu päeva jooksul, on lisatoitumine enne magamaminekut väike boonus, mitte pöördepunkt.

Käepidav reegel: Kaseiin on vajalik enne magamist, kui vahe viimase sööma ja hommikusöögi vahel on pikem kui 9 kuni 10 tundi või kui te muidu ei saa oma igapäevast eesmärki täita.

Toidupulbri asemel

200 g madala rasvasisaldusega kodust juustu umbes 22-25 g valku, peamiselt kaseiini.
250 g kreeka jogurtit umbes 22 kuni 25 g valku.
500 ml piima umbes 17 g valku, millest 13-14 g on kasein.

Kõik kolm on sama tööd nagu pulber. Pulber võidab ainult graamiproteiini hinna, külmiku puudumise ja asjaolu, et mikellaarsel kaseinil on tavaliselt 1-2 g laktoosi portsjonis, nii et inimesed, kes 300 ml piimaga raskusi peavad, taluavad seda sageli hästi.

Kellele see mõistab?

See on mõistlik, kui sa ei saa oma igapäevast söögi eesmärki täita, kui sa töötad vahetustel ja lõpetad 10 tunni jooksul ilma sööta, või kui sul on puudus ja sa tahad midagi, mis hoiab täitumist 2-3 tundi kauem kui niisutamine.

See ei ole mõttetu, kui sa sööd juba 4-5 sööki, kus igaüks sisaldab 30 grammi valku, või kui sa ootad, et hüraani vahetamine kaseini vastu muudab tulemusi iseenesest. Ei lähe.

kõrvaltoimed ja millal arsti juurde pöörduda

Üldised kaebused on paisted ja gaasid, tavaliselt seetõttu, et 40 g pulbrit 200 ml vees on liiga paks. Tervete neerudega inimestel ei ole kuni 2,2 g päevas kilogrammi kohta kahjulikest ainetest isegi 2 aasta jooksul läbiviidud uuringutes.

Arst, kui:

Kui teil on lööve, nõelaline, huulte turse või hingamisraskused pärast sööki. Piimaproteiiniallergia ja laktoosi talumatus ei ole üks ja sama asi ja vajab kiiret hindamist.
Söömisorganismide sümptomid kestavad kauem kui 2 kuni 3 nädalat isegi pärast annuse vähendamist 15-20 g- ni.
Kui teil on teadaolev neeru- või maksakahjustus ja te kavatsete võtta üle 1,6 g kilogrammi kohta päevas.
Te võtate ravimeid, mille imendumine sõltub toidu ajast, kuna kaseiin aeglustab mao tühjendamist.

Lühike versioon

Kaseiin on aeglane piimavalk: aminohapetel on tõus 5-7 tunni jooksul, madalama tipptasemega kui väävel.
Annus on 30 kuni 35 g portsjoni kohta päevas 1, 6 kuni 2, 2 g valku kilogrammi kohta.
30-40 grammi pool tundi enne magamist suurendab ööpäevaset sünteesi umbes 20 protsenti. Kasulik, kuid väike lisand.
200 grammi kodust juustu või 250 grammi kreeka jogurtit teevad sama tööd, kui need sulle sobivad.
Kui sa oled juba saavutanud oma igapäevase valgugaasi, siis ei pruugi sa kaseiini üldse vaja olla.