Kas sauna aitab tõesti taastumisel?

Mida sauna tegelikult taastumiseks teeb, kui palju minutit ja seansse nädalas on mõttekas, kui palju vedelikku tuleb asendada ja millal seda üle jätta.

Saunast räägitakse jõusaalides nagu see oleks tõestatud ravim kõigele. Valu lihastes, kõhked liigesed, mürgid- Jah. Tõeline pilt on tagasihoidlikum, kuid kaugel mitte millestki: On mõned tõelised taastumisefektid ja mõned asjad, mida sauna kindlasti ei tee. Siin on tõendid ja kuidas seda treeningupoleks lisada.

Mis tegelikult sinu kehas toimub?

Tavalises kuivsaunas (80-100 °C, 102020 % niiskus) tõuseb teie sisetemperatuur pärast 152020 minutit istumist umbes 0,51.51,5 °C. Südamerõhk tõuseb 100-150 lööki minutis, mis on sarnane kiirele jalutuskäigule või kergele jalgrattaga sõitmisele. Naha veresooned laienevad, verevool nahale suureneb mitu korda ja higistate umbes 0,5 kuni 1 liitrit tunnis.

Kui astute välja, langeb vererõhk umbes 510 mmHg ja jääb tund või kaks madalamale, lihased on soojemad ja vähem kaitstud ning rakud suurendavad soojusšokki valkude tootmist, mis aitavad kahjustatud valke parandada. See on kõik muu taga olev füsioloogia - mitte maagiline, mitte platseebo ja mitte une ja treeningute asendaja.

Mida sauna tegelikult aitab

Lihasvalu (DOMS). Soojuspõhise taaskasutamise läbivaatused näitavad väikest kuni mõõdukat kasu: 24 ja 48 tunni pärast raskete harjutuste tegemist on valulik tund umbes 102020% madalam 010 skaalal. See on vahe trepist vaevu alla saamise ja ettevaatlikult alla saamise vahel. Kasulikud, mitte dramaatilised.

Jõukust ja liikumisruumi. 10−15 minuti kuumuse enne venitusmeetodit suurendab mõõdetavalt puusa ja õla liikumisruumi. Kui sul on pärast päeva lauas kõvaks selg, siis sauna ja 10 minutit kerge venitus võidavad külma venitust.

Magada. Sessioon 1,5 kuni 2 tundi enne magamaminekut kiirendab temperatuuri langust, mis aitab magada. Ära saunas 20 minutit enne magamaminekut sul on veel kuum ja mõju on tagurpidi.

Soojus-aklimatiseerimine. See on kõige paremini dokumenteeritud efekt. 81212 253030 minutilise seanssi jooksul kahe kuni kolme nädala jooksul suurendab plasma mahtu 35% ja langetab temperatuuri, mil te alustate higistamist. Kui sa jooksed juulis poolmaratoni või treenid kehalises spordiruumis ilma kliimaseadmeteta, on see tõeline eelis.

Mida see ei tee

See ei vabasta toksiinid. Hikas on üle 99% veest ja sooladest. Seda tööd teevad maks ja neeru; higist väljavooluvad raskemetallide kogus on urini kõrval tühine.
See ei põle rasva. 0,511 kg, mis kaalust maha kukub pärast sauna, on vesi ja see tuleb tagasi 23 tunni jooksul pärast seda, kui sa seda jood. 20 minutiline seanss maksab umbes 408080 kcal.
See ei ravi värsket haava. Esimese 48 tunni jooksul pärast kõveratust või kõvasti löömist suurendab kuumus turse. See töötab sinu vastu.
See ei kata une- ega valgupuudulikkust. 7−9 tundi und ja 1,6−2,2 grammi valku kilogrammi kohta päevas on paranemiseks palju olulisemad kui sauna.

Konkreetne protokoll

Oota 10−15 minutit pärast treeningut, kuni südame löögisagedus on alla 100 ja sa pole treeningust higistamist lõpetanud. Pärast rasket jalgadega päeva oodake 30−60 minutit.
Esimene raund: 10−12 minutit temperatuuril 80−90 °C. Kui on liiga palju, istu madalamale pöönile vahe madala ja ülemise pööni vahel on sageli 152020 °C.
Välja minnes duššiga külm või külm 1 2 minutit, siis jahtuda õhus 5 10 minutit. Joo 250-300 ml vett.
Teine ja võib-olla kolmas raund: 10-15 minutit igaühele. Kokku kuumuse kokkupuut 20-40 minutit, mitte rohkem.
Sagedus: 2−4 korda nädalas on mõistlik vahemik. Suurtes Soome kohortkatse uuringutes oli südame- veresoonkonna haiguse riski madalaim inimestel, kes käisid 477 korda nädalas, kuid need olid vaatlustulemused ja ei tõestanud põhjust.

Kui olete uustulnuk, alustake ühe 81010 minutilise raundiga ja lisage 2 minutit nädalas. Pearinglus, iiveldus või tintlemine tähendab, et lahku kohe, ei mingit läbirääkimisi.

vedelikud ja soolad: Need numbrid on väärt teada.

Kaalu ennast enne ja pärast, alasti. Iga 0,5 kg kaotanud vedeliku kogus on umbes 500 ml. Selle asemel tuleb kasutada umbes 1,25 kuni 1,5 korda rohkem - seega 625-750 ml. Samuti kaotate 500-1500 mg naatriumi liitri kohta higist, nii et koos veega sööge tavalist soolatud toitu või soolage oma toitu veidi lahkemaga kui tavaliselt, umbes 1-2 g rohkem.

Ära mine juba kuivanud. Kui olete treeningute ajal kaotanud rohkem kui 2% kehakaalust (1,6 kg 80 kg inimese kohta), siis jooge ja sööge kõigepealt, siis mõelge saunale. Ja sauna ei tohi segada alkoholiga Soome statistika kohaselt on saunas surma saanud enamik inimesi.

Sauna ja lihaste kasv

Andmed on siin õhukesed. Külma vee alla sukeldumine kohe pärast võimsustreeningut on tuntud, et see aeglustab lihaste kasvu, mis mõnikord paneb inimesi arvama, et kuumus teeb vastupidist. Selle kohta pole tugevaid inimlikke tõendeid. Praktiselt: Sauna ei hävita ega kiirenda teie jõuprogressi, kuid kui treeningutjärgne seanss tapab teie isu või tühjendab teid nii palju, et te jätate 304040 grammi valkude söögi maha, kaotate rohkem kui te saate. Sellisel juhul vii seda puhkepäevasse või õhtul, 3-4 tundi pärast treeningut.

Millal arsti juurde minna

Enne kui sauna harjumiseks paned, küsi arsti käest, kas:

on olnud südamehaigus, südameinfarkt viimase kolme kuu jooksul, ebastabiilne angina, raske aorta stenos või arütmia;
võtta vererõhu ravimit, diureetikume, beetablokkereid või hakatust vähendavaid ravimeid (mõned antihistamiinid ja antidepressandid);
rääkige oma sünnitusarstiga, eriti esimesel trimestril;
kui teil on palavik, äge infektsioon või kui teid ravitakse midagi tõsist.

Kui sauna ajal või pärast seda tunnete rinnusvalu, tugevat hingetõmbet, minestumist või segadust või kui teie südame löögisagedus ei ole pärast 20 minutit puhkust tagasi tulnud alla 100.

Lühike versioon

Sauna vähendab mõõdukalt valu ja jäikus ning aitab magada, kuid see ei paranda iseenesest lihaste kahjustusi.
Mõistlik formaat: 2403 ringit 101515 minutit temperatuuril 809090 °C, 204040 minutit soojust kokku, 24 korda nädalas.
Asendada 62550750 ml vedelikku 0,5 kg kaalukaotuse kohta, millele lisatakse 12 g soola toiduga.
See ei reove sind, ei põle rasva ja on vale värske paistmise haav (esimestel 48 tunnis).
Südamhaigused, rasedus ja vererõhu ravimid tähendab, et esmalt küsi arsti käest; alkohol tähendab, et seda ei tohi kasutada.